Se há uma coisa que provavelmente todos nós poderíamos usar muito mais, é a capacidade de foco. Mas dizer a si mesmo para manter o foco em uma tarefa, especialmente uma tarefa mundana, geralmente é muito mais fácil dizer do que fazer.
As boas notícias? Existem várias técnicas que podem ajudá-lo a se concentrar na tarefa à sua frente. Se precisar de ajuda para manter o foco, tente uma - ou todas as 10 - dessas dicas.
1. Livre-se das distrações
Comecemos pelo princípio: você precisa eliminar distrações. Embora você não possa acabar com tudo, você pode fazer um esforço para reduzir ou se livrar do máximo de distrações possível.
Comece com coisas simples como:
- mudando-se para uma área tranquila
- desligando notificações em seu telefone ou desligando seu telefone completamente
- fechando a porta do seu escritório
- dizendo às pessoas ao seu redor para não distraí-lo por um período de tempo
- fechando programas ou aplicativos que não são essenciais em seu computador
2. Café em pequenas doses
Beber café ou outras bebidas com cafeína em pequenas doses pode ter um impacto positivo na capacidade de concentração, de acordo com um estudo de 2010.
A chave para tirar proveito das propriedades de aprimoramento cognitivo da cafeína é consumi-la com moderação. Se você beber muito, pode acabar se sentindo ansioso ou nervoso, o que geralmente reduz sua capacidade de manter o foco.
3. Pratique a técnica Pomodoro
Manter o foco ajuda você a fazer mais em menos tempo. Embora pareça bastante simples, nem sempre é fácil de colocar em prática. Então, da próxima vez que você estiver lutando com sua capacidade de atenção, experimente a técnica Pomodoro.
Este método de cronometragem ajuda a treinar seu cérebro para permanecer na tarefa por curtos períodos de tempo. Funciona assim:
- Ajuste o cronômetro para 25 minutos e comece a trabalhar.
- Quando a campainha tocar, faça uma pausa de 5 minutos.
- Em seguida, ajuste o cronômetro novamente e volte ao trabalho.
- Depois de fazer quatro rodadas, você pode fazer uma pausa mais longa, cerca de 20 a 30 minutos.
4. Bloqueie as redes sociais
Se sua ideia de uma pausa no trabalho é verificar o Facebook ou Instagram a cada 5 minutos, você pode querer considerar um aplicativo que bloqueia as redes sociais.
Existem vários aplicativos que funcionam no seu telefone, tablet ou computador. Além da mídia social, alguns desses programas para acabar com a distração também permitem que você bloqueie jogos online, bem como aplicativos e sites como YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, mensagens de texto e até mesmo e-mails.
Alguns dos bloqueadores de mídia social mais populares incluem Freedom, AppBlock, FocusMe e Focus.
5. Abasteça seu corpo
Todos nós sabemos o que acontece quando o "gancho" ataca. Essa temida combinação de fome e raiva é uma falha de foco principal.
Então, para manter seu cérebro focado, seus níveis de energia elevados e suas emoções em equilíbrio, certifique-se de não atrasar ou pular refeições.
Tente equilibrar proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis para se manter abastecido. Coma frutas frescas, vegetais, nozes ou sementes se sentir fome entre as refeições e certifique-se de manter-se hidratado com bastante água.
E, para um impulso extra, a Harvard Medical School diz para incluir alguns desses "melhores alimentos para o cérebro" em seu dia:
- vegetais de folhas verdes como couve, espinafre e brócolis
- peixes gordurosos como salmão
- bagas, como mirtilos, morangos, framboesas ou amoras
- nozes
- chá e café pela cafeína, com moderação
6. Durma o suficiente
Não é nenhum segredo que a maioria dos americanos carece no departamento do sono. Embora algumas noites de sono mínimo sejam aceitáveis, não dormir o suficiente na maioria das noites da semana pode afetar negativamente sua memória de curto e longo prazo, bem como sua capacidade de concentração.
A quantidade de sono recomendada para adultos de 18 a 60 anos é de 7 ou mais horas por noite. Os adultos mais velhos podem precisar de até 9 horas por noite.
Para melhorar sua saúde do sono, tente:
- Evite bebidas com cafeína após o almoço.
- Desligue todos os aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir. A luz desses dispositivos pode estimular seu cérebro e evitar que você se sinta sonolento.
- Tire um tempo para relaxar. Leia um livro, tome um banho quente, ouça uma música suave.
- Mantenha seu quarto fresco e silencioso. De acordo com a Cleveland Clinic, a temperatura ideal é entre 60 e 67 ° F (15,6 e 19,4 ° C).
7. Defina uma meta SMART
Se sua falta de foco é o resultado de se sentir oprimido por um projeto complexo, tente dividi-lo em partes menores e conectar as etapas menores na fórmula SMART.
SMART significa:
- Específico. O que exatamente precisa ser feito?
- Mensurável. Como você acompanhará seu progresso?
- Alcançável. É realista? Isso pode ser feito dentro do prazo?
- Relevante. Como isso se encaixa no plano geral ou objetivo maior?
- Oportuno. Quando isso precisa ser feito?
Quando você pega um projeto grande e complexo e o divide em tarefas menores e menores, pode aumentar sua capacidade de se concentrar e focar em tarefas específicas. Isso ocorre porque você acaba com objetivos que realmente sente que pode realizar.
8. Esteja mais atento
Sua mente tende a vagar para longe de onde deveria estar? Não se preocupe, você definitivamente não está sozinho. O pensamento distraído é comum e algo que todos experimentamos.
No entanto, essas férias mentais curtas muitas vezes tornam mais difícil se concentrar na tarefa à sua frente. É aí que entra a atenção plena.
De acordo com a Mayo Clinic, estar atento significa que você pode manter a consciência momento a momento de onde está e do que está fazendo - o que é uma ótima notícia quando você está tentando manter o foco.
Estando atento e reconhecendo quando sua atenção começa a se desviar, você pode rapidamente trazer seu foco de volta para onde ele precisa estar. Além disso, você pode realmente treinar seu cérebro para ser mais consciente, praticando técnicas de respiração, meditação e movimentos conscientes, como ioga.
9. Faça uma lista de tarefas
Vamos encarar. Os itens em uma lista de tarefas podem ser somados rapidamente. E pode ser desafiador encontrar a motivação para realizar tudo o que você se propôs a fazer.
As boas notícias? Estudos mostram que ter um plano de ação por escrito pode aumentar a produtividade.
Depois de fazer sua lista, escolha duas ou três tarefas principais e coloque-as no topo. Em seguida, classifique o restante dos itens em ordem de importância. Isso permite que você execute tarefas urgentes quando seu cérebro está fresco e seus níveis de energia estão altos.
10. Concentre-se em tarefas semelhantes
Cansado de pular de um tipo de pensamento para outro (também conhecido como “multitarefa”)? Em seguida, escolha tarefas semelhantes, agrupe-as e execute uma de cada vez. Isso torna as transições mais suaves e você pode descobrir que faz muito mais ao não pular de um tipo de tarefa para outro.
Apesar do que você pode pensar, multitarefa não é mais eficaz ou eficiente, especialmente quando você está lutando para se manter focado. Na verdade, a American Psychological Association relata que a multitarefa pode reduzir a produtividade em até 40%.
O resultado final
Esteja você lidando com muitas prioridades concorrentes, falta de sono ou apenas uma simples dose de "segundas-feiras", não ser capaz de se concentrar pode realmente prejudicar sua produtividade.
É por isso que é importante ter algumas dicas e truques simples, como os que descrevemos acima, ao seu alcance. Saber como se concentrar no que precisa ser feito pode ajudá-lo a se manter em dia com suas tarefas mais importantes a cada dia.
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