Como tratar e prevenir a exaustão mental

Visão geral

A exaustão mental pode acontecer a qualquer pessoa que experimente estresse de longo prazo. Pode fazer você se sentir oprimido e emocionalmente esgotado, e fazer com que suas responsabilidades e problemas pareçam impossíveis de superar.

Sentimentos de distanciamento e apatia podem causar estragos em todos os aspectos de sua vida pessoal e profissional.

Você pode se sentir preso em sua situação e como se o poder de fazer qualquer coisa a respeito estivesse fora de suas mãos, mas você pode superar a exaustão mental com alguma ajuda.

Sintomas de exaustão mental

A exaustão mental causa sintomas físicos e emocionais. Também pode afetar seu comportamento, que outras pessoas podem notar antes mesmo de você.

Os sintomas de exaustão mental podem variar de pessoa para pessoa e muitas vezes começam a se manifestar gradualmente, tomando conta de você durante os períodos de estresse extremo. Se o estresse continuar pesando sobre você, você pode chegar a um ponto em que se sinta como se estivesse em um buraco escuro e não consiga ver uma saída.

Muitas pessoas se referem a isso como "esgotamento", embora não seja oficialmente um termo médico reconhecido.

Mesmo se você não estiver experimentando todos os sinais e sintomas, é importante reconhecer que esses são sinais que podem indicar que você está no caminho da exaustão ou esgotamento mental.

Sinais emocionais

Os sinais emocionais de exaustão mental podem incluir:

• depressão
• ansiedade
• cinismo ou pessimismo
• apatia (sensação de não se importar)
• destacamento
• raiva
• sentimento de desespero
• sentimento de pavor
• falta de motivação
• declínio na produtividade
• Dificuldade de concentração

Sinais físicos

Os sinais físicos de exaustão mental podem incluir:

• dores de cabeça
• dor de estômago
• dores no corpo
• fadiga crônica
• mudanças no apetite
• insônia
• ganho de peso ou perda de peso
• aumento de doenças, como resfriados e gripes

Sinais comportamentais

Sua exaustão mental pode fazer com que você se comporte de maneiras que estão fora de seu personagem. Os sinais comportamentais podem incluir:

• fraco desempenho no trabalho
• retraimento social ou isolamento
• incapacidade de cumprir compromissos pessoais ou de trabalho
• ligar para o trabalho ou escola por doença com mais frequência

Estresse vs. exaustão mental

O estresse é algo que todos experimentam de vez em quando. É a resposta natural do nosso corpo a situações positivas e negativas que são novas, emocionantes ou assustadoras.

Essa resposta biológica resulta em uma onda de hormônios do estresse, incluindo adrenalina e cortisol. Esse aumento de hormônios nos ajuda a reagir rapidamente às ameaças percebidas e às situações de alta pressão que exigem raciocínio rápido. Assim que o estressor for removido, seu corpo deve voltar ao normal.

A exaustão mental é geralmente o resultado de estresse de longo prazo. Quando você está lidando continuamente com coisas que ativam a resposta do seu corpo ao estresse, seus níveis de cortisol permanecem altos. Eventualmente, isso começa a interferir nas funções normais do corpo, como digestão, sono e sistema imunológico.

Esgotamento físico vs. esgotamento mental

A exaustão física, que é um estado extremo de fadiga implacável que o deixa fisicamente esgotado, é um efeito colateral que pode ser causado pela exaustão mental. Uma revisão de 11 estudos em 2017 observou que a exaustão mental prejudica o desempenho físico e pode fazer com que até tarefas simples ou exercícios pareçam consideravelmente mais cansativos e exigentes fisicamente.

Causas de exaustão mental

Os termos exaustão mental e esgotamento são freqüentemente usados ​​para se referir a estar sobrecarregado ou relacionado ao estresse no local de trabalho, mas a exaustão mental pode ser causada por um longo período de estresse persistente em qualquer área de sua vida.

Embora os gatilhos de exaustão mental não sejam os mesmos para todos, alguns são mais comuns do que outros.

As causas comuns de exaustão mental incluem:

• ocupações de alta pressão, como atendentes de emergência e professores
• trabalhando longas horas
• estresse financeiro e pobreza
• insatisfação com o trabalho
• ser um cuidador de um ente querido doente ou idoso
• vivendo com uma doença crônica
• morte de um ente querido
• Tendo um bebê
• equilíbrio entre trabalho e vida pessoal
• falta de apoio social

Tratar e lidar com a exaustão mental

Existem mudanças no estilo de vida e técnicas que você pode usar em casa para ajudá-lo a lidar com o estresse e aliviar os sintomas de exaustão mental.

Remova o estressor

Nem sempre é possível eliminar a fonte de seu estresse, mas é a melhor maneira de tratá-lo.

Se você está sobrecarregado com suas responsabilidades em casa ou no trabalho, considere pedir ajuda com as tarefas ou delegar algumas de suas responsabilidades a outras pessoas.

Contratar a ajuda de serviços profissionais é outra maneira de ajudar a aliviar sua carga, como cuidados temporários ou um funcionário de suporte pessoal, se você for o cuidador de um ente querido. Ser babá, limpar e fazer recados são outras responsabilidades que você pode terceirizar.

Dar um tempo

O tempo para descansar e recarregar as baterias é uma parte importante do tratamento da exaustão mental. Isso pode significar tirar férias prolongadas, limpar sua agenda por alguns dias ou até mesmo reservar um pouco de seu tempo todos os dias.

Dar uma caminhada na hora do almoço ou ir ao cinema com um amigo uma vez por semana pode fazer maravilhas para o seu nível de estresse.

Exercício

Não é fácil encontrar a motivação para se exercitar mesmo em um dia bom, mas o exercício tem muitos benefícios comprovados para sua saúde física e emocional. Você não precisa se envolver em uma atividade complexa ou de alta intensidade para colher os benefícios. Exercícios moderados, como uma caminhada rápida, são suficientes.

Um estudo transversal de 2010 com 533 policiais suíços e corpos de serviço de resposta a emergências descobriu que os exercícios estavam associados a uma saúde melhor e protegida contra problemas de saúde relacionados ao estresse.

Os participantes do estudo também se sentiram melhor preparados para lidar com o estresse crônico. Com base nos resultados, o exercício moderado foi mais adequado para reduzir o estresse do que o exercício vigoroso.

Outros benefícios comprovados do exercício incluem:

• níveis de estresse reduzidos
• ansiedade reduzida
• humor melhorado
• um sistema imunológico mais forte

Técnicas de relaxamento

As técnicas de relaxamento são cientificamente reconhecidas por reduzir o estresse e a ansiedade. Um estudo de 2013 envolvendo 30 estudantes de medicina em Bangkok mostrou que a mediação reduz os níveis de cortisol no sangue, o que pode diminuir o risco de doenças associadas ao estresse.

Exemplos de outras técnicas de relaxamento incluem:

• ioga
• tai chi
• respiração profunda
• biofeedback
• massagem
• aromaterapia
• terapia de relaxamento progressivo

Durma mais

O sono é necessário para o seu bem-estar emocional. Procure obter as oito horas recomendadas de sono todas as noites.

Uma das melhores maneiras de garantir uma boa noite de sono é evitar passar muito tempo na cama ao longo do dia - algo para o qual o esgotamento mental pode contribuir.

Desenvolva uma rotina para a hora de dormir e cumpra-a, como fazer algumas leituras leves por alguns minutos antes de se deitar no mesmo horário todas as noites.

Mantenha um diário de gratidão

Pensamentos e sentimentos negativos podem consumi-lo quando você está mentalmente exausto. Manter um diário para escrever as coisas pelas quais você é grato todos os dias pode ajudá-lo a se concentrar no que há de bom em sua vida.

Um conjunto de três estudos publicados em 2017 mostrou que quem pratica exercícios de gratidão e gratidão gosta de:

• maior bem-estar
• menos sintomas de doenças físicas
• estresse reduzido
• felicidade
• maior satisfação com o relacionamento
• sono melhorado
• melhor saúde física

Tratamento médico

É importante buscar ajuda profissional para o esgotamento mental. Um profissional de saúde mental, como um terapeuta, pode fornecer as ferramentas de que você precisa para lidar com o estresse e superar este período difícil.

Fale com um médico sobre seus sintomas. Seu médico pode sugerir medicamentos para ajudar a controlar seus sintomas enquanto você trabalha com sua exaustão mental com outras técnicas e terapia.

Os medicamentos que podem ser usados ​​para tratar a exaustão mental incluem antidepressivos, ansiolíticos e soníferos.

Panorama

A exaustão mental é tratável. Existem vários recursos disponíveis para ajudar a aliviar seus sintomas e lidar com o estresse. Converse com um médico de saúde mental sobre maneiras de controlar seu estresse e fazer com que você se sinta você mesmo novamente.