Vamos enfrentá-lo, passar pela menopausa pode ser difícil.
De ondas de calor e dores nas articulações a mudanças de peso e mudanças de humor, as mulheres podem sentir muitos sintomas desconfortáveis durante a menopausa. Isso se deve principalmente à redução dos hormônios estrogênio e progesterona no corpo.
Esses sintomas podem ser tão leves quanto um metabolismo mais lento a condições mais graves, como perda de densidade óssea, o que aumenta o risco de osteoporose e ossos quebrados.
Não há cura mágica para todos os efeitos da menopausa, mas há evidências de que exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhar, podem ajudar a aliviar alguns sintomas para muitas mulheres.
Embora uma simples caminhada ao redor do quarteirão seja benéfico para a saúde geral, há maneiras de fazer essas etapas irem mais longe para remediar problemas relacionados à menopausa.
Use pesos para aumentar a força
A perda de massa óssea e muscular pode ser um grande problema durante a menopausa.
Uma pesquisa da Universidade de Minnesota descobriu que as células musculares começam a desaparecer com o declínio do estrogênio. À medida que a massa muscular diminui, também diminui o suporte que os músculos oferecem à coluna vertebral, às articulações e a outros ossos.
De acordo com a Dra. Stephanie S. Faubion, diretora do Mayo Clinic Center for Women’s Health e diretora médica da The North American Menopause Society, adicionar pesos pode ajudar a manter a massa muscular.
Escolha pequenos pesos de mão ou punho que você possa carregar ou usar facilmente enquanto caminha para aumentar a força em seus braços e pernas. Use pesos de 1 a 3 libras para aumentar a força sem arriscar lesões.
Adicionar treinamento de intervalo
Embora caminhar possa ser uma forma eficaz de manter um peso saudável, pode ser necessário alterar o ritmo para melhorar o condicionamento físico.
“Há benefícios no treinamento intervalado - breves rajadas de corrida entre caminhadas - para ajudar na preparação cardiovascular,” diz o Dr. Faubion.
Comece com intervalos curtos - correndo ou caminhando mais rápido por 30 segundos e depois retornando a um ritmo regular por cerca de 2 ou 3 minutos. À medida que seu nível de condicionamento melhora, estenda os intervalos para 40, 50 ou 60 segundos.
Da mesma forma, incorporar caminhada em aclive em sua rota pode aumentar os benefícios de condicionamento físico de uma caminhada. A caminhada em subida pode funcionar tanto com subidas menores, como com o uso de uma inclinação moderada em uma esteira.
Longa distância, curta duração
O estrogênio ajuda a reduzir a inflamação no corpo e, à medida que os níveis do hormônio diminuem durante a menopausa, muitas mulheres sentem aumento da dor.
As áreas particularmente suscetíveis a esta dor são as articulações de:
- joelhos
- ombros
- pescoço
- cotovelos
- mãos
Algumas mulheres sentem dores nas articulações novas ou crescentes ou intensificação das antigas dores de lesões nas articulações.
Mas, de acordo com o conselho da Clínica Mayo, 150 minutos de exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhar, a cada semana podem ajudar a aliviar a dor nas articulações e a rigidez comum durante a menopausa.
Se longas caminhadas são muito dolorosas, divida-as em passeios curtos de 10 minutos. O Dr. Faubion diz que atividades aeróbicas de baixo impacto como essa ajudam a manter a massa muscular e a apoiar as articulações.
E certifique-se de alongar antes de caminhar para soltar os músculos e prepará-los para o impacto do exercício.
Adicione um impulso de música
Mudanças no humor, ansiedade e depressão podem estar associadas à menopausa devido a mudanças hormonais no corpo. As caminhadas podem ajudar a aliviar alguns desses sintomas de saúde mental.
“O exercício pode ser útil para o humor porque alivia o estresse e pode estar associado à liberação de endorfinas”, diz o Dr. Faubion.
Multiplique os benefícios naturais de aumento do humor criando uma lista de reprodução estimulante para caminhadas ou perca-se em um podcast ou audiolivro. A pesquisa mostra que a música pode reduzir a ansiedade e regular as emoções.
Um estudo da Brunel University London descobriu que adicionar música aos exercícios pode ajudar a suscitar pensamentos positivos e evitar a fadiga.
A música pode ajudar a distraí-lo de pensamentos negativos ou ansiosos, ao mesmo tempo que reduz o esforço percebido, fazendo com que os exercícios pareçam mais divertidos do que uma tarefa árdua.
Perda óssea de batalha um passo de cada vez
O osso é tecido vivo e, para mantê-lo saudável, o corpo quebra o osso velho e o substitui por tecido novo.
De acordo com o National Institute on Aging, a massa óssea para de aumentar por volta dos 30 anos. À medida que as pessoas chegam aos 40 e 50 anos, mais osso pode ser quebrado do que substituído.
Uma queda no estrogênio durante a menopausa produz ainda mais perda óssea. A perda óssea pode contribuir para a osteoporose, um enfraquecimento dos ossos que pode causar fraturas. Caminhar pode ajudar a combater os efeitos da perda óssea.
“Caminhar é um exercício de levantamento de peso, por isso pode ser útil para manter a saúde óssea”, diz o Dr. Faubion.
Os exercícios de levantamento de peso, como caminhar, envolvem diretamente os ossos das pernas, quadris e coluna, ajudando a retardar a perda de minerais.
Faça da caminhada uma parte de sua rotina regular
A melhor maneira de colher os benefícios da caminhada é incorporando-a à sua rotina diária ou semanal.
Para cumprir os 150 minutos recomendados de exercício por semana, faça pelo menos uma caminhada de 30 minutos 5 dias por semana.
Para ajudar a construir a rotina, agende em torno do mesmo horário todos os dias. A primeira hora da manhã, durante o almoço ou depois do jantar, são momentos fáceis de lembrar.
Quando o tempo permitir, faça caminhadas ao ar livre para mudar de cenário e colher os benefícios adicionais do ar fresco e do sol.
Se você preferir se exercitar com outras pessoas, encontre um companheiro de caminhada para ajudar a responsabilizá-lo. Depois de criar a rotina, caminhar se torna um hábito que você não vai querer quebrar.
Resistindo às mudanças
Embora nenhum plano de exercícios possa remediar todos os sintomas desconfortáveis da menopausa, adicionar atividades aeróbicas regulares de baixo impacto, como caminhar, pode ajudá-la a construir um corpo e uma mente fortes e resistentes.
Essa força mental e física ajudará a tornar mais fácil lidar com essas mudanças em seu corpo, tanto emocional quanto fisicamente.
Jennifer Bringle escreveu para Glamour, Good Housekeeping e Parents, entre outros veículos. Ela está trabalhando em um livro de memórias sobre sua experiência pós-câncer. Siga-a no Twitter e Instagram.
