O exercício do bug morto é uma forma popular de aumentar a resistência e a estabilização do núcleo.
Ajuda a construir uma base sólida e estável que protege a coluna e permite maior facilidade nos movimentos diários e atléticos, como mover objetos pesados, subir ladeiras e arremessar.
Este movimento também ajuda a prevenir e aliviar a dor lombar, protegendo a parte inferior das costas.
É um exercício abdominal supino. Isso significa que você o faz deitado de costas. Continue lendo para obter instruções e dicas.
Como fazer um bug morto
Faça este exercício em uma esteira acolchoada. Para apoiar o pescoço, coloque uma toalha dobrada ou almofada plana sob os ombros.
Mantenha os quadris e a região lombar imóveis durante todo o exercício. Execute o movimento lentamente e com controle. Envolva os músculos centrais e pressione a parte inferior das costas contra o chão.
Aqui está um vídeo mostrando como:
Prepare-se para a postura deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, a cerca de trinta centímetros de distância do quadril. Descanse os braços ao lado do corpo.
Para fazer isso:
- Deixe que os ombros e a região lombar caiam pesados no chão.
- Afaste os ombros das orelhas. Para chegar à posição inicial, levante as mãos de modo que os cotovelos fiquem acima dos ombros com os punhos voltados um para o outro.
- Levante as pernas de forma que os joelhos fiquem diretamente sobre os quadris.
- Ao expirar, abaixe lentamente o braço direito e a perna esquerda até que estejam um pouco acima do chão.
- Ao inspirar, traga-os de volta à posição inicial.
- Repita no lado oposto.
- Esta é uma repetição.
Progressão
Comece fazendo 1 a 3 séries de 5 a 12 repetições de cada lado.
Depois de dominar o bug morto e poder fazer facilmente algumas séries, você pode progredir para variações mais avançadas. Ou você pode construir uma rotina mais longa composta de variações de dificuldade.
Variações
Existem várias modificações e variações do exercício do bug morto para torná-lo mais ou menos desafiador.
As variações incluem:
- Torneiras de calcanhar. Mantendo o joelho dobrado, abaixe lentamente um pé de cada vez e bata no chão com o calcanhar.
- Extensões de perna. Afaste um pé do corpo para esticar a perna, pairando sobre o chão.
- Perna levantada. Estique as pernas de modo que os pés fiquem voltados para o teto e, em seguida, abaixe lentamente uma perna de cada vez.
- Palmas contra a parede. Traga os braços acima da cabeça e pressione as palmas das mãos na parede com os joelhos acima dos quadris. Isso é ótimo para iniciantes.
Para tornar mais fácil
- Deite-se de costas com os dois pés no chão. Lentamente, deslize um pé para longe de você, traga-o de volta e troque as pernas.
- Comece com as mãos apoiadas no chão acima da cabeça e os pés no chão. Em seguida, levante o braço e a perna oposta como faria normalmente.
- Faça um braço e uma perna de cada vez. Em seguida, tente fazer os dois braços e as pernas ao mesmo tempo.
- Diminua a amplitude de movimento, não movendo seus braços e pernas para baixo por todo o caminho.
Para tornar mais difícil
- Use pesos de tornozelo, halteres ou kettlebells.
- Abaixe os braços e as pernas ao mesmo tempo.
- Fortaleça o assoalho pélvico fazendo exercícios de Kegel durante o exercício.
Aumentos indiretos
Para fazer isso:
- Use uma faixa de resistência na parte inferior das coxas para estabilidade.
- Deite-se de costas com os joelhos acima dos quadris.
- Use as duas mãos para segurar uma bola com peso acima dos ombros.
- Mantenha o resto do corpo estável enquanto abaixa a bola acima da cabeça, parando aqui.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Bola de estabilidade
Usar uma bola de estabilidade ajuda a aumentar a estabilidade do núcleo e da coluna. Mantenha a parte inferior das costas estável e enraizada no chão durante todo o exercício. O único movimento deve ser em seus braços e pernas.
Para fazer isso:
- Deite de costas. Segure uma bola de estabilidade entre as mãos e os joelhos.
- Evite que a bola toque suas coxas, antebraços e tórax.
- Pressione a região lombar contra o chão enquanto estende o braço esquerdo e a perna direita até o chão.
- Segure a bola no lugar pressionando para cima e para dentro com o joelho esquerdo e para baixo e para longe com a mão direita.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
- Repita no lado oposto.
- Faça 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Benefícios
O exercício do inseto morto é uma maneira segura e eficaz de fortalecer e estabilizar o núcleo, a coluna e os músculos das costas. Isso melhora sua postura e ajuda a aliviar e prevenir a dor lombar.
Você também vai melhorar o equilíbrio e a coordenação. Você pode descobrir que tem força e estabilidade para se mover melhor durante as atividades diárias e atléticas.
Os benefícios do bug morto são reconhecidos por especialistas de todos os setores. É um dos exercícios recomendados para:
- pessoas com artrite
- idosos trabalhando para melhorar a função muscular
- pessoas com dor crônica
- nadadores que querem melhorar a posição do corpo
- pessoas com doença de Parkinson para facilitar as atividades diárias e prevenir lesões e acidentes
O resultado final
O exercício do inseto morto é benéfico no desenvolvimento da força do núcleo que pode ajudar na estabilidade geral e na dor lombar. Pode ser feito sozinho, como parte de uma rotina de fortalecimento do núcleo ou junto com outros exercícios.
Sua grande variedade de modificações torna mais fácil encontrar os exercícios que funcionam melhor para suas necessidades. Além disso, você pode mudar sua rotina para evitar o tédio. É fácil de fazer em casa sozinho ou como um complemento à sua rotina de exercícios.
Sempre converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios físicos, especialmente se você tiver alguma preocupação médica ou for novo em exercícios.
