Avaliação da dieta da Healthline: 4,88 de 5
A dieta mediterrânea tem uma reputação de longa data como um dos padrões alimentares mais saudáveis que existe.
Também é considerado um dos planos mais populares entre quem faz dieta porque é flexível, rico em alimentos saborosos e repleto de benefícios para a saúde.
Na verdade, a dieta mediterrânea tem sido associada ao aumento da perda de peso, diminuição da inflamação e menor risco de doenças crônicas.
Este artigo analisa a dieta mediterrânea, incluindo seus benefícios, desvantagens potenciais, alimentos para comer e evitar e um exemplo de plano de refeições.
Como nossas classificações funcionamX
Consideramos seis padrões importantes e atribuímos uma classificação a cada um, sendo 1 a classificação mais baixa e 5 a mais alta. A classificação geral para cada dieta é uma média dessas classificações.
Mudança de peso: esta classificação considera a rapidez com que a dieta o fará perder ou ganhar peso, se a mudança de peso pode ser sustentada por 3 meses ou mais e se a dieta é uma dieta radical. Uma dieta radical é uma dieta restritiva de muito baixo teor calórico que apresenta muitos riscos à saúde. As dietas radicais podem causar perda muscular, metabolismo lento, deficiências nutricionais, tonturas e muito mais. Eles não são seguros ou saudáveis.
Hábitos alimentares saudáveis: esta classificação considera se a dieta limita grupos inteiros de alimentos e se ela perturba sua vida diária com requisitos complexos e específicos sobre o que comer ou como rastrear seus alimentos. Ele também considera se a dieta se concentra em mudanças de estilo de vida de longo prazo e incentiva hábitos como comer mais alimentos integrais, cozinhar em casa, comer sem distrações, etc.
Qualidade nutricional: Esta classificação considera se a dieta é baseada em alimentos integrais em vez de processados. Ele também considera se a dieta causará deficiências de nutrientes ou uma deficiência de calorias se você fizer isso por mais de 2 a 3 meses. Embora você possa adicionar suplementos de vitaminas e minerais a qualquer dieta, é melhor se concentrar em obter o que você precisa por meio de uma dieta balanceada.
Saúde de corpo inteiro: esta classificação considera se a dieta estabelece objetivos irrealistas, faz alegações exageradas e promove uma relação doentia com a comida ou a aparência. Ele também considera se a dieta promove exercícios e se concentra na saúde geral, em vez de apenas no peso. Embora você possa ter uma meta relacionada ao peso que espera alcançar por meio de dieta, é importante nutrir seu corpo e certificar-se de que você está se mantendo saudável, independentemente de como você escolhe comer.
Sustentabilidade: esta classificação considera o quão fácil é seguir a dieta, se você pode obter suporte para ela e se ela pode ser mantida por 6 a 12 meses ou mais. Também leva em consideração o custo, uma vez que algumas dietas exigem a compra de alimentos pré-fabricados ou o pagamento de taxas de adesão. As dietas sustentáveis têm maior probabilidade de ser saudáveis a longo prazo. A dieta ioiô pode contribuir para problemas de saúde.
Baseado em evidências: esta classificação considera se há evidências para apoiar as alegações de saúde da dieta. Revisamos pesquisas científicas para ver se uma dieta foi clinicamente comprovada por pesquisas imparciais.
CLASSIFICAÇÃO DE HEALTHLINE
Avaliação geral 4,88
Como classificamos esta dietaMudança de peso 4,8
Saúde de corpo inteiro 5.0
Hábitos alimentares saudáveis 5.0
Sustentabilidade 5.0
Nutrition Quality 5.0
4.5 Baseado em Evidências
Como classificamos esta dietaBottom Line
A dieta mediterrânea incentiva frutas, vegetais, gorduras saudáveis e grãos inteiros, enquanto limita os alimentos processados e o açúcar adicionado. Pode ajudá-lo a perder peso, melhorar a saúde cardíaca, reduzir a inflamação e promover um melhor controle do açúcar no sangue.
Qual é a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea é um estilo de alimentação baseado nas dietas tradicionais de países mediterrâneos como Espanha, França, Itália e Grécia.
Os pesquisadores notaram que as pessoas nesses países tinham taxas mais baixas de doenças crônicas, em comparação com as dos Estados Unidos e do norte da Europa, e atribuíram isso ao seu padrão alimentar único.
Ao contrário de outras dietas populares, a dieta mediterrânea se concentra em incluir certos alimentos e grupos de alimentos, em vez de contar calorias ou monitorar macronutrientes.
Gorduras saudáveis, frutas, vegetais, nozes, sementes, leguminosas e grãos inteiros são alguns dos principais componentes da dieta mediterrânea.
Por outro lado, ingredientes menos saudáveis como carne vermelha, doces e alimentos processados são restritos.
ResumoA dieta mediterrânea é um padrão alimentar baseado nas dietas tradicionais de quem vive em países como Espanha, França, Grécia e Itália.
Como seguir a dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea enfatiza principalmente ingredientes alimentares integrais, ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, gorduras saudáveis e grãos integrais.
Embora se concentre principalmente em alimentos vegetais, outros ingredientes como aves, frutos do mar, ovos e laticínios também podem ser apreciados com moderação.
Enquanto isso, alimentos processados, açúcares adicionados, grãos refinados e bebidas adoçadas com açúcar devem ser evitados.
Certos tipos de álcool, como o vinho tinto, também podem ser incluídos com moderação, mas devem ser limitados a não mais do que uma ou duas porções por dia para mulheres e homens, respectivamente.
Além de fazer mudanças em sua dieta, a prática de atividade física regular é outro componente crucial da dieta mediterrânea.
Caminhar, correr, andar de bicicleta, remar, praticar esportes e levantar pesos são apenas alguns exemplos de atividades físicas saudáveis que você pode adicionar à sua rotina.
ResumoA dieta mediterrânea inclui muitos alimentos integrais à base de plantas, como frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis. Aves, frutos do mar e vinho tinto também são permitidos com moderação.
Benefícios
A dieta mediterrânea tem sido associada a vários benefícios à saúde.
Aumenta a perda de peso
A dieta mediterrânea incentiva a ingestão de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e limita os alimentos processados e os açúcares adicionados, que geralmente são ricos em calorias.
Por esse motivo, aliar a dieta mediterrânea a um estilo de vida saudável pode promover a perda de peso.
Uma revisão de 5 estudos descobriu que a dieta mediterrânea foi tão eficaz quanto outras dietas populares como a dieta baixa em carboidratos para perda de peso, resultando em até 22 libras (10 kg) de perda de peso em 1 ano.
Da mesma forma, um grande estudo com mais de 32.000 pessoas mostrou que a adesão a longo prazo à dieta mediterrânea foi associada a uma diminuição do risco de ganhar peso e gordura abdominal ao longo de 5 anos.
Melhora a saúde do coração
Vários estudos descobriram que seguir a dieta mediterrânea pode melhorar a saúde do coração.
Em um estudo, seguir uma dieta mediterrânea suplementada com nozes ou azeite de oliva por 3 meses levou a melhorias significativas nos níveis de colesterol e pressão arterial sistólica (o número máximo de uma leitura), ambos fatores de risco para doenças cardíacas.
Da mesma forma, outro estudo observou que seguir a dieta mediterrânea e comer 30 gramas de nozes por dia durante um ano reduziu a prevalência da síndrome metabólica em quase 14%.
A síndrome metabólica é um conjunto de condições que podem aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes.
Além do mais, uma revisão de 41 relatórios mostrou que a dieta mediterrânea foi associada a um menor risco de doenças cardíacas e derrame em pessoas com diabetes.
Protege contra diabetes tipo 2
Algumas pesquisas descobriram que a dieta mediterrânea pode proteger contra o diabetes tipo 2.
Por exemplo, um estudo com 418 pessoas observou que aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea tinham 52% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 em uma média de 4 anos, em comparação com um grupo de controle.
Além disso, um estudo com 901 pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que a adesão a longo prazo à dieta mediterrânea estava ligada a níveis mais baixos de açúcar no sangue e hemoglobina A1C, um marcador do controle de açúcar no sangue a longo prazo.
Além disso, outra pesquisa sugere que a dieta mediterrânea pode ajudar a melhorar a capacidade do corpo de usar a insulina, um hormônio que regula o açúcar no sangue.
Reduz a inflamação
A inflamação aguda é um processo normal que ajuda o sistema imunológico a se proteger contra doenças e infecções.
Por outro lado, a inflamação crônica pode contribuir para doenças e pode estar envolvida no desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer e diabetes.
A dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir os níveis de inflamação, o que pode ajudar a prevenir doenças.
Por exemplo, um estudo com 598 pessoas descobriu que uma adesão mais estrita à dieta mediterrânea estava associada a níveis mais baixos de vários marcadores de inflamação.
Em outro estudo com 66 adultos mais velhos, seguir a dieta mediterrânea por 3–5 anos foi associado à diminuição dos marcadores de inflamação.
ResumoAlgumas pesquisas sugerem que a dieta mediterrânea pode aumentar a perda de peso, melhorar a saúde do coração, diminuir a inflamação e proteger contra o diabetes tipo 2.
Possíveis desvantagens
Embora a dieta mediterrânea possa estar ligada a vários benefícios à saúde, existem algumas desvantagens a serem consideradas.
Para começar, quantidades moderadas de álcool são permitidas como parte da dieta.
Embora a maioria dos estudos mostre que a ingestão leve a moderada de álcool pode beneficiar a saúde, o álcool pode não ser adequado para todos.
Por exemplo, quem está grávida ou tem histórico familiar de dependência deve evitar o álcool.
Além disso, dado que a dieta mediterrânea elimina muitos alimentos processados e refinados, algumas pessoas podem achar difícil segui-la.
Além disso, alguns alimentos que são incentivados na dieta, como frutos do mar, podem ser mais caros do que outras fontes de proteína, o que pode dificultar para quem tem um orçamento apertado.
ResumoA dieta mediterrânea permite quantidades moderadas de álcool, o que pode não ser adequado para todos. Além disso, algumas pessoas podem achar difícil seguir e pode ser mais caro do que outras dietas.
Alimentos para comer e evitar
A dieta mediterrânea consiste principalmente de ingredientes nutritivos e integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis.
Enquanto isso, alimentos processados, açúcares adicionados e grãos refinados devem ser limitados.
Alimentos para comer
Aqui estão alguns alimentos que você pode desfrutar como parte da dieta mediterrânea:
- Frutas: maçãs, laranjas, morangos, kiwi, melão, mirtilos, peras, pêssegos, damascos
- Legumes: espinafre, rúcula, brócolis, couve-flor, cebola, abobrinha, aspargo, couve, batata
- Legumes: grão de bico, lentilha, feijão, amendoim
- Grãos integrais: quinua, cuscuz, painço, aveia, arroz integral, trigo sarraceno, massa integral, farro
- Nozes e sementes: amêndoas, pistache, nozes, sementes de chia, sementes de linho, avelãs, nozes de macadâmia, sementes de girassol
- Aves: frango, peru, ganso, pato
- Frutos do mar: salmão, atum, truta, cavala, anchova, sardinha, mexilhão
- Ovos: gemas e claras de ovo
- Laticínios: queijo, iogurte, leite
- Gorduras saudáveis: azeite, abacate, azeitonas, óleo de abacate
- Ervas e especiarias: manjericão, orégano, tomilho, alecrim, pimenta, açafrão, alho, canela, coentro
- Bebidas: água, café, chá, vinho tinto (1–2 copos por dia)
Alimentos a evitar
Aqui estão alguns alimentos que você deve limitar ou evitar como parte da dieta mediterrânea:
- Carnes processadas: bacon, salame, salsicha, cachorro-quente
- Grãos refinados: pão branco, bolachas, biscoitos, massa branca, tortilhas de farinha, arroz branco
- Bebidas adoçadas com açúcar: suco, refrigerante, bebidas energéticas, bebidas esportivas
- Óleos refinados: óleo vegetal, óleo de soja, óleo de canola, óleo de milho, óleo de cártamo
- Alimentos processados: fast food, batatas fritas, refeições de conveniência, pipoca de micro-ondas, pretzels
- Açúcar adicionado: açúcar de mesa, sorvete, doces, biscoitos, assados, sorvete
ResumoFrutas, vegetais, gorduras saudáveis, grãos inteiros e fontes de proteína minimamente processadas podem ser apreciados como parte da dieta mediterrânea. Alimentos processados, açúcares adicionados e grãos refinados devem ser limitados.
Menu de amostra
Aqui está um exemplo de menu de 3 dias para a dieta mediterrânea.
Dia 1
- Café da manhã: omelete vegetariana com espinafre, tomate e cogumelos
- Almoço: salada grega com frango, queijo feta, azeitonas, pepinos e tomates
- Jantar: bacalhau ao limão com brócolis e arroz integral
Dia 2
- Café da manhã: aveia com morangos, mirtilos, nozes e canela
- Almoço: frango grelhado com aspargos assados e trigo sarraceno
- Jantar: lasanha de trigo integral com salada
Dia 3
- Café da manhã: iogurte grego com sementes de chia e bananas fatiadas
- Almoço: botes de abobrinha recheados com peru moído, quinua, pimentão, tomate e molho marinara
- Jantar: salmão assado com couve salteada e cevada
ResumoO menu acima oferece algumas idéias de refeições que podem ser incluídas na dieta mediterrânea.
O resultado final
A dieta mediterrânea é um padrão de alimentação saudável que se baseia nas dietas tradicionais de países como Espanha, França, Itália e Grécia.
A dieta incentiva alimentos nutritivos como frutas, vegetais, gorduras saudáveis e grãos inteiros, enquanto limita os ingredientes processados e o açúcar adicionado.
Seguir uma dieta mediterrânea saudável pode não apenas ajudar a aumentar a perda de peso, mas também melhorar a saúde do coração, reduzir a inflamação e promover um melhor controle do açúcar no sangue.
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