O magnésio é um mineral de que você precisa para se manter saudável.
É crucial para muitas funções em seu corpo, incluindo o metabolismo energético e a síntese de proteínas. Também contribui para o funcionamento adequado do cérebro, saúde óssea e atividade cardíaca e muscular.
O magnésio é encontrado naturalmente em alimentos como nozes, vegetais de folhas verdes e produtos lácteos.
A suplementação com esse nutriente vital tem sido associada a muitos benefícios, incluindo alívio da constipação e melhora na regulação do açúcar no sangue e no sono.
Este artigo analisa diferentes tipos de suplementos de magnésio e como determinar a melhor dosagem diária para suas necessidades.
Quantidades diárias recomendadas
O magnésio é essencial para manter uma saúde adequada.
No entanto, a baixa ingestão de magnésio é relativamente comum.
É encontrado principalmente em pessoas que seguem uma dieta ocidental típica, que contém alimentos processados e grãos refinados e podem carecer de alimentos como vegetais verdes folhosos e leguminosas, que fornecem magnésio e outros nutrientes importantes.
A tabela abaixo mostra a dose diária recomendada (RDA) ou a ingestão adequada (IA) de magnésio para adultos, bebês e crianças.
Para mulheres grávidas com 18 anos ou mais, os requisitos aumentaram para 350–360 mg por dia.
Certas doenças e condições estão associadas à deficiência de magnésio, incluindo hipertensão, diabetes tipo 2 e alcoolismo.
Tomar um suplemento de magnésio pode ajudar a aumentar os níveis de magnésio naqueles que têm maior risco de deficiência ou não consomem o suficiente por meio da dieta.
ResumoA dose diária recomendada (RDA) de magnésio para adultos é de 310–420 mg, dependendo da idade e do sexo.
Tipos de suplementos de magnésio
Muitas formas de suplementos de magnésio estão disponíveis.
A coisa mais importante a se considerar antes de decidir sobre um suplemento é sua taxa de absorção, ou quão bem o suplemento é absorvido por seu corpo.
Aqui estão breves descrições dos suplementos de magnésio mais comuns.
Gluconato de magnésio
O gluconato de magnésio vem do sal de magnésio do ácido glucônico. Em ratos, demonstrou ter a maior taxa de absorção entre outros tipos de suplementos de magnésio.
Óxido de magnésio
O óxido de magnésio tem a maior quantidade de magnésio elementar ou real por peso. No entanto, é mal absorvido. Estudos descobriram que o óxido de magnésio é essencialmente insolúvel em água, tornando as taxas de absorção baixas.
Citrato de magnésio
No citrato de magnésio, o magnésio na forma de sal é combinado com o ácido cítrico. O citrato de magnésio é relativamente bem absorvido pelo corpo e tem alta solubilidade em água, o que significa que se mistura bem com o líquido.
O citrato de magnésio é encontrado em forma de pílula e comumente usado como laxante salino antes de uma colonoscopia ou cirurgia de grande porte.
Cloreto de magnésio
Como o gluconato e o citrato de magnésio, observou-se que o cloreto de magnésio é bem absorvido pelo corpo.
Também está disponível como um óleo que pode ser aplicado topicamente, mas mais estudos são necessários para entender completamente como o magnésio nesta forma é absorvido pela pele.
Hidróxido de magnésio
O hidróxido de magnésio, também conhecido como leite de magnésia, é comumente usado como laxante para tratar constipação e em alguns antiácidos para tratar azia.
Aspartato de magnésio
O aspartato de magnésio é outro suplemento comum de magnésio que é altamente absorvível pelo corpo humano.
Glicinato de magnésio
O glicinato de magnésio demonstrou ter uma taxa de absorção relativamente boa com menos efeito laxante.
Provavelmente, é porque é absorvido em uma área diferente do intestino, em comparação com muitas outras formas de suplementos de magnésio.
ResumoMuitos tipos de suplementos de magnésio estão disponíveis. É importante considerar a taxa de absorção dos suplementos antes de fazer uma compra.
Dosagem para constipação
Quer você tenha uma constipação aguda ou crônica, isso pode ser desconfortável.
Citrato de magnésio e hidróxido de magnésio são dois compostos de magnésio comumente usados para promover movimentos intestinais.
O hidróxido de magnésio, ou leite de magnésia, funciona como um laxante, puxando água para os intestinos, o que ajuda a amolecer as fezes e facilitar sua passagem.
A dose recomendada depende do produto. Siga sempre as instruções de dosagem.
Exceder a ingestão recomendada pode causar diarreia aquosa ou desequilíbrios eletrolíticos.
Devido ao seu efeito laxante, o leite de magnésia é geralmente usado para tratar a constipação aguda e não é geralmente recomendado para casos crônicos.
Citrato de magnésio é outro suplemento de magnésio usado para tratar a constipação.
É melhor absorvido e tem um efeito laxante mais suave do que o hidróxido de magnésio.
A dose padrão de citrato de magnésio é de 240 ml por dia, que pode ser misturada com água e tomada por via oral.
ResumoCitrato de magnésio e hidróxido de magnésio são compostos de magnésio comuns usados para tratar a constipação. Para obter melhores resultados, siga sempre as recomendações de dosagem padrão no rótulo.
Dosagem para dormir
Níveis adequados de magnésio são importantes para uma boa noite de sono. O magnésio pode ajudar a relaxar a mente e o corpo a atingir um sono profundo e restaurador.
Na verdade, estudos em ratos mostraram que níveis de magnésio abaixo do ideal levaram a uma má qualidade do sono.
Atualmente, um número limitado de estudos estudou os efeitos dos suplementos de magnésio na qualidade do sono, tornando difícil recomendar uma dose diária específica.
No entanto, em um estudo, os adultos mais velhos que receberam 414 mg de óxido de magnésio duas vezes ao dia (500 mg de magnésio por dia) tiveram melhor qualidade de sono, em comparação com adultos que receberam um placebo.
ResumoCom base em pesquisas limitadas, tomar 500 mg de magnésio por dia pode melhorar a qualidade do sono.
Dosagem para regulação do açúcar no sangue
Pessoas com diabetes podem ter maior probabilidade de apresentar níveis baixos de magnésio.
Níveis elevados de açúcar no sangue podem aumentar a perda de magnésio pela urina, causando níveis baixos de magnésio no sangue.
Estudos demonstraram que os suplementos de magnésio podem ajudar a regular o açúcar no sangue, controlando a ação da insulina.
A insulina é um hormônio que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, sinalizando às células para absorver o açúcar do sangue.
Um estudo descobriu que a suplementação com 2.500 mg de magnésio em uma solução de cloreto de magnésio diariamente melhorou a sensibilidade à insulina e os níveis de açúcar no sangue em jejum em pessoas com diabetes tipo 2 e baixos níveis de magnésio no início do estudo.
No entanto, outro estudo descobriu que as pessoas que receberam um total diário de 20,7 mmol de óxido de magnésio por dia não mostraram melhorias na regulação da glicose no sangue.
Dito isso, aqueles que receberam uma dosagem mais alta de óxido de magnésio (41,4 mmol por dia) mostraram uma diminuição na frutosamina, uma medição média do açúcar no sangue de uma pessoa ao longo de cerca de 2-3 semanas.
Os pesquisadores concluíram que a suplementação prolongada de magnésio em doses maiores do que as usuais pode beneficiar o controle da glicose no sangue, mas mais estudos são necessários.
ResumoDoses muito altas de 2.500 mg de suplementos de magnésio por dia mostraram melhorar os níveis de glicose no sangue em pacientes com diabetes, mas são necessárias mais pesquisas.
Dosagem para reduzir cãibras musculares
Muitas condições podem causar cãibras musculares.
Como o magnésio é a chave para a função muscular, uma deficiência pode causar contrações musculares dolorosas.
Os suplementos de magnésio são frequentemente comercializados para prevenir ou melhorar as cãibras musculares.
Embora a pesquisa sobre suplementos de magnésio para cãibras musculares seja mista, um estudo descobriu que os participantes que receberam 300 mg de magnésio por dia durante 6 semanas relataram menos cãibras musculares, em comparação com aqueles que receberam um placebo.
Outro estudo observou a capacidade dos suplementos de magnésio de reduzir a frequência de cãibras nas pernas durante a gravidez. Mulheres que tomaram 300 mg de magnésio por dia tiveram cãibras nas pernas menos frequentes e menos intensas, em comparação com mulheres que tomaram placebo.
ResumoEmbora sejam necessárias mais pesquisas sobre magnésio e cãibras musculares, a ingestão de 300 mg de magnésio por dia demonstrou diminuir os sintomas.
Dosagem para depressão
Estudos demonstraram que a deficiência de magnésio pode aumentar o risco de depressão.
Na verdade, tomar um suplemento de magnésio pode melhorar os sintomas depressivos em algumas pessoas.
Um estudo descobriu que tomar 248 mg de cloreto de magnésio melhorou os sintomas depressivos em pessoas com depressão leve a moderada.
Além disso, outro estudo descobriu que tomar 450 mg de cloreto de magnésio foi tão eficaz quanto um antidepressivo na melhora dos sintomas depressivos.
Embora os suplementos de magnésio possam melhorar a depressão em pessoas com deficiência de magnésio, pesquisas adicionais são necessárias para saber se eles podem aliviar a depressão em pessoas com níveis normais de magnésio.
ResumoA suplementação com 248–450 mg de magnésio por dia demonstrou melhorar o humor em pacientes com depressão e níveis baixos de magnésio.
Dosagem para melhorar o desempenho do exercício
Vários estudos sobre os efeitos dos suplementos de magnésio no desempenho do exercício mostraram que o potencial de melhoria é amplamente baseado na dosagem.
Por exemplo, dois estudos que usaram doses de 126–250 mg de magnésio por dia não mostraram nenhuma mudança significativa no desempenho do exercício ou no ganho muscular.
Os pesquisadores concluíram que quaisquer benefícios da suplementação com magnésio nessas doses não eram fortes o suficiente para serem detectados.
No entanto, outro estudo descobriu que jogadores de voleibol que tomaram 350 mg de magnésio por dia apresentaram melhor desempenho atlético, em comparação com o grupo de controle.
ResumoA suplementação com magnésio em doses de 350 mg ou mais por dia pode aumentar o desempenho do exercício.
Dosagem para melhorar os sintomas da TPM
A síndrome pré-menstrual (TPM) é um grupo de sintomas, incluindo retenção de água, agitação e dores de cabeça, que muitas mulheres apresentam cerca de 1–2 semanas antes da menstruação.
A suplementação com magnésio demonstrou melhorar os sintomas da TPM.
Um estudo descobriu que tomar 200 mg de óxido de magnésio por dia melhorou a retenção de água associada à TPM.
Outro estudo determinou que tomar 360 mg de magnésio por dia melhorou os sintomas da TPM associados ao humor e às mudanças de humor.
ResumoDemonstrou-se que doses de magnésio de 200–360 mg por dia melhoram os sintomas de TPM em mulheres, incluindo humor e retenção de líquidos.
Dosagem para enxaquecas
Pessoas que apresentam enxaquecas podem estar em risco de deficiência de magnésio devido a vários fatores, incluindo a incapacidade genética de absorver magnésio de maneira eficiente ou o aumento da excreção de magnésio devido ao estresse.
Um estudo descobriu que a suplementação com 600 mg de citrato de magnésio ajudou a reduzir a frequência e a gravidade das enxaquecas.
Outro estudo mostrou que a mesma dose diária tende a diminuir a frequência das crises de enxaqueca.
ResumoA suplementação com 600 mg de magnésio por dia demonstrou prevenir e possivelmente diminuir a intensidade e a duração das enxaquecas.
Possíveis efeitos colaterais, preocupações e avisos
A National Academy of Medicine recomenda não exceder 350 mg de magnésio suplementar por dia.
No entanto, vários estudos envolveram doses diárias mais elevadas.
É recomendado tomar apenas um suplemento diário de magnésio que forneça mais de 350 mg, enquanto sob supervisão médica.
Embora a toxicidade do magnésio seja rara, tomar certos suplementos de magnésio em altas doses pode causar diarreia, náuseas e cólicas abdominais.
Os suplementos de magnésio também podem interagir com alguns medicamentos, incluindo antibióticos e diuréticos.
ResumoA toxicidade do magnésio é rara, mas certifique-se de falar com seu médico antes de começar a suplementar com mais de 350 mg por dia.
O resultado final
O magnésio está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas em seu corpo e é crucial para manter uma boa saúde.
A RDA para magnésio é 310–420 mg para adultos, dependendo da idade e do sexo.
Se você precisar de um suplemento, as recomendações de dosagem podem variar dependendo de suas necessidades, como para melhorar a prisão de ventre, sono, cãibras musculares ou depressão.
A maioria dos estudos encontrou efeitos positivos com doses diárias de 125–2.500 mg.
No entanto, é melhor consultar seu médico antes de tomar um suplemento, especialmente em doses mais altas.
