Uma massagem nas pernas pode aliviar os músculos doloridos e cansados. Os benefícios variam dependendo de quanta pressão você aplica. Usar uma leve pressão pode ser mais relaxante. Uma pressão forte reduz a tensão e a dor nos músculos.
Uma massagem também estimula o sistema nervoso e pode melhorar a circulação.
Como fazer uma massagem nas pernas
Existem diferentes maneiras de massagear suas pernas. Três métodos diferentes que variam de acordo com o movimento da mão que você usa são descritos abaixo.
Movimento acariciando
- Com a palma da mão voltada para a perna, coloque os dedos ligeiramente abertos no tornozelo. Você pode usar uma ou ambas as mãos colocadas opostas uma à outra.
- Aplique pressão com os dedos ao mover a mão em direção ao quadril. Aplique pressão suficiente para sentir em seu músculo sem causar dor. Você também pode alternar entre pressão leve e forte.
- Mova os dedos de volta para o tornozelo e repita o movimento enquanto trabalha ao redor de toda a perna.
- Repita até 10 vezes por perna.
Pontas
- Para obter mais pressão, use a palma ou a base da mão em vez dos dedos.
- Você pode usar esse movimento na parte superior e inferior do pé também.
Movimento de corte ou percussão
- Começando pelo tornozelo, bata suavemente nos músculos das pernas com o punho. Como alternativa, use o lado mindinho da mão em um movimento de corte.
- Vá subindo pela perna, concentrando-se nas áreas que estão doloridas ou que parecem tensas.
- Continue subindo pela perna até o quadril.
- Repita, abrindo caminho ao redor da perna.
Dica
- Este método funciona bem na planta dos pés, mas não é muito eficaz para a planta do pé ou dedos dos pés.
Movimento de compressão e amassamento
- Enrole os dedos de uma ou ambas as mãos ao redor do tornozelo.
- Trabalhe subindo pela perna, apertando o músculo com os dedos e usando os polegares para aplicar mais pressão, se desejar.
- Continue subindo pela perna até o quadril.
- Repita, abrindo caminho ao redor da perna.
Dica
- Você pode incluir os pés apertando os dedos dos pés e apertando o pé com o polegar por baixo e os dedos por cima.
Dicas de técnicas de massagem
- Você pode massagear a parte inferior da perna sentado e depois ficar em pé para massagear a parte superior da perna - ou a massagem inteira pode ser feita em pé ou deitado.
- Aplique um óleo ou loção para reduzir a fricção e tornar mais fácil passar as mãos sobre a pele.
- Você pode aplicar mais pressão usando os cotovelos, polegar, nós dos dedos, punho e a base da mão.
- Seus dedos fornecem a menor quantidade de pressão.
Como fazer uma massagem nas pernas para outra pessoa
Qualquer uma das massagens descritas acima pode ser usada para fazer uma massagem nas pernas de outra pessoa. Uma massagem mais completa para dar a outra pessoa é descrita a seguir.
- Faça com que a outra pessoa se deite confortavelmente de costas.
- Segure um pé com as duas mãos, colocando os polegares na sola.
- Sove e esfregue a sola com os polegares e a parte superior do pé com os dedos, aplicando uma pressão firme.
- Mova a perna começando com a panturrilha.
- Esfregue os músculos da panturrilha com as duas mãos, usando movimentos longos para cima.
- Use os polegares, o antebraço ou a base da mão para aplicar mais pressão nos pontos onde o músculo parece tenso ou tem nós.
- Continue esse processo enquanto sobe pela coxa até o quadril, certificando-se de incluir todos os músculos da parte superior da perna.
- Repita na outra perna.
Pontas
- Aplique óleo ou loção conforme necessário durante a massagem, se desejar.
- Outra forma de reduzir o atrito é colocar um tecido entre a mão e a perna dele.
- Sempre alise para cima em direção ao coração para melhorar a circulação.
- Tente manter as mãos em contato com a perna da pessoa durante a massagem.
- Evite aplicar muita pressão em áreas onde os ossos estão próximos à superfície, como o joelho.
Como fazer uma massagem nas pernas para a circulação
As massagens descritas acima podem melhorar sua circulação sanguínea. A pressão da massagem pode mover o sangue estagnado para fora das áreas congestionadas. Em seguida, é substituído por sangue novo oxigenado. Mas, alguns médicos acham que o efeito não é muito grande.
Os exercícios passivos de amplitude de movimento são uma boa maneira de melhorar a circulação. Eles se parecem mais com alongamento do que recebendo uma massagem. Eles podem ser feitos juntamente com a massagem para melhorar a circulação nas extremidades inferiores.
Pontas
- Esses exercícios devem ser feitos com movimentos suaves.
- O movimento deve ser suficiente para sentir um alongamento, mas não uma dor.
Curva do quadril
- Sente-se em uma cadeira ou no chão.
- Segure a canela da perna direita com as duas mãos.
- Dobre e puxe o joelho em direção ao peito e segure por 30 segundos.
- Relaxe sua perna.
- Repita até ter feito 10 repetições.
- Troque as pernas e repita o exercício com a perna esquerda.
Alongamento de isquiotibiais
- Sente-se em uma cadeira com o pé direito apoiado no chão e o pé esquerdo apoiado em outra cadeira ou outra superfície plana, mantendo a perna esquerda paralela ao chão.
- Mantendo o tronco reto, incline-se para a frente a partir dos quadris até sentir um alongamento na parte de trás da perna.
- Sem saltar, mantenha o alongamento por 30 segundos.
- Volte para sua posição original.
- Repita 10 vezes.
- Troque as pernas e repita o exercício com a perna direita.
Pé dobrado
- Sente-se e cruze as pernas de forma que o lado da perna direita repouse sobre a coxa esquerda.
- Segure o pé direito com uma mão no calcanhar e a outra na parte superior do pé.
- Relaxe o pé e o tornozelo.
- Usando as mãos, mova o pé no sentido horário 10 vezes.
- Continue segurando seu pé e mova-o no sentido anti-horário 10 vezes.
- Dobre o pé e segure por 30 segundos, em seguida, dobre o pé e segure por 30 segundos.
- Repita até ter feito 10 repetições em cada direção.
- Troque as pernas e repita com o pé esquerdo.
Dobrar o dedo do pé
- Sente-se com o lado da perna direita apoiado na coxa esquerda.
- Usando sua mão, dobre os dedos dos pés para cima e segure por 30 segundos.
- Dobre os dedos dos pés para baixo e segure por 30 segundos.
- Repita até ter feito 10 repetições em cada direção.
Outras ideias e maneiras de fazer a automassagem
Alguns objetos do dia-a-dia e aparelhos de exercícios são úteis para massagear as pernas. Todas essas técnicas relaxam os músculos e melhoram o fluxo sanguíneo para a área.
Bolas de tênis
- Massagem de isquiotibiais # 1. Sente-se em uma cadeira e coloque a bola de tênis embaixo da coxa. Se você tiver um ponto sensível, coloque a bola diretamente abaixo dele. Use o peso do corpo para mover a bola.
- Massagem de isquiotibiais # 2. Coloque a bola sob a coxa, logo abaixo do quadril. Segure-o ali por 30 segundos e, em seguida, mova-o alguns centímetros em direção ao joelho e mantenha-o assim por 30 segundos. Repita até que você esteja quase no joelho.
- Massagem na panturrilha. Deite no chão e execute as técnicas descritas acima com a bola sob a panturrilha.
- Massagem nos pés. Coloque a bola sob o pé e role-a. Use mais ou menos o peso do seu corpo enquanto estiver sentado ou em pé para alterar a pressão.
Rolo de espuma ou rolo de massa
Um rolo de espuma é um cilindro feito de espuma rígida ou plástico.
Coloque-o no chão sob a parte frontal, lateral ou traseira da parte superior ou inferior da perna. Usando o peso da perna e do corpo, role suavemente a perna sobre o rolo. Um rolo de massa pode ser usado no lugar de um rolo de espuma.
Rolo de pau
Esta é uma haste com rolos de plástico ou borracha no meio.
Segure o bastão com as duas mãos e role-o sobre os músculos da perna. Varie a pressão para trabalhar os músculos sem causar dor. Um rolo de massa pode ser usado da mesma maneira.
Bola de rolo
Esta é uma bola móvel em uma caixa de mão. Segure o dispositivo em uma mão e role-o sobre os músculos das pernas, focalizando os pontos doloridos. Uma bola de lacrosse pode ser usada da mesma maneira.
Máquinas de massagem de pés e panturrilhas
Existem dois tipos de máquinas que você pode usar para massagear as panturrilhas e os pés.
Massageadores de compressão de ar
Um material plástico ou tecido contendo vários airbags é enrolado em torno de suas pernas e pés direito e esquerdo e preso com um zíper ou velcro. O ar enche lentamente e depois sai dos airbags.
O aumento da pressão em torno dos pés e das pernas, seguido de uma diminuição, massageia-os suavemente.
Massageadores shiatsu para pés e panturrilhas
Você coloca as pernas e os pés neste dispositivo. Geralmente, eles cobrem apenas seus pés e as laterais e parte de trás de suas pernas, então suas canelas não são incluídas na massagem.
A massagem é feita por airbags que comprimem e soltam as pernas e por rolos que amassam o músculo. Muitas vezes, existe a opção de usar vibração e calor também.
Quando não massagear
Em casos de certas condições e uso de alguns medicamentos, pode ser necessário evitar ou alterar qualquer massagem.
A massagem das pernas não deve ser feita se:
- você tem ou pensa ter um coágulo sanguíneo na veia da panturrilha
- você está em maior risco de desenvolver coágulos sanguíneos nas veias da parte interna da coxa porque está grávida (massagear a perna, excluindo a parte interna das coxas, está OK)
- suas pernas estão inchadas com fluido, especialmente se estiverem chorando
- você tem lesões na pele ou feridas abertas nas pernas
- sua pele está sensível ou você tem uma erupção cutânea devido a um surto de uma doença auto-imune, como lúpus ou esclerodermia
- a sensação nas pernas diminui devido à neuropatia periférica, especialmente se você tem diabetes
- você está em alto risco de hematomas ou formação de hematoma porque tem uma baixa contagem de plaquetas ou está tomando anticoagulantes
- você tem varizes doloridas
- seus ossos estão quebradiços de osteoporose severa
O takeaway
Massagear as pernas é uma boa maneira de reviver as pernas cansadas e doloridas após o exercício ou outras atividades. Uma massagem separada nos pés pode ajudar ainda mais.
Outras coisas que você pode fazer para aliviar os músculos doloridos que complementam a massagem incluem:
- exercícios de alongamento
- ioga
- meditação
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