Importância do magnésio
A pesquisa descobriu que as deficiências de magnésio estão presentes em aproximadamente 50 por cento das pessoas nos Estados Unidos.
No entanto, os sintomas de baixa ingestão alimentar raramente são vistos porque os rins limitam sua excreção.
A Dieta Diária Recomendada (RDA) para o magnésio depende da idade e do sexo, mas uma faixa saudável está entre 310 e 420 mg / dia para a maioria das pessoas.
Por meio de dieta e suplementos, o magnésio pode ajudar a reduzir a pressão arterial e reduzir os riscos de acidente vascular cerebral, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, melhorar a saúde óssea e prevenir enxaquecas.
Um suplemento usado para ajudar a aumentar os níveis de magnésio em pessoas com deficiência é o glicinato de magnésio. Geralmente é bem tolerado e facilmente absorvido pelo seu corpo.
Os benefícios do glicinato de magnésio
O glicinato de magnésio demonstrou ter uma variedade de benefícios, incluindo ajudar a:
- aliviar a ansiedade
- promover a saúde óssea
- controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes e pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2
- manter ritmos cardíacos normais
- reduzir os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM)
- amplificar o desempenho do exercício
- Também pode ajudar a reduzir a dor.
Certas condições ou riscos podem melhorar com a suplementação de magnésio, incluindo:
- fibromialgia, de acordo com um estudo publicado na Rheumatology International
- síndrome da fadiga crônica, conforme relatado em um estudo no BMC Complementary and Alternative Medicine
- risco de acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca, diabetes e mortalidade por todas as causas, de acordo com um estudo publicado na revista BMC Medicine
Deficiência de magnésio
Muitas pessoas nos Estados Unidos consomem menos magnésio do que deveriam.
A RDA de magnésio para pessoas entre 19 e 30 anos é:
- 310 mg para mulheres
- 400 mg para homens
Para pessoas com 31 anos ou mais, o RDA é:
- 320 mg para mulheres
- 420 mg para mulheres
Os sintomas de deficiência de magnésio podem incluir:
- perda de apetite
- náusea
- fadiga
- vomitando
- formigamento, cãibras musculares e contrações musculares
- ritmos cardíacos anormais
- apreensões
Os motivos comuns para a inadequação do magnésio podem incluir:
- uso de álcool
- diarréia crônica
- micção excessiva por diabetes que não é bem tratada
- má absorção da doença de Crohn, doença celíaca e doença inflamatória intestinal
- desnutrição
- alguns medicamentos
Como usar suplementos de glicinato de magnésio
Em alguns casos, um provedor de saúde pode recomendar a suplementação para aqueles que têm baixa absorção de magnésio.
Suplementos de glicinato de magnésio estão amplamente disponíveis e, como outros suplementos, é melhor tomá-los com alimentos para ajudar a reduzir dores de estômago.
Se você estiver tomando medicamentos, fale com seu médico ou farmacêutico. Eles podem aconselhá-lo sobre as possíveis interações entre o seu medicamento e o suplemento de magnésio.
Excesso de magnésio
Em geral, níveis excessivos de magnésio não são típicos em pessoas saudáveis porque os rins geralmente eliminam o excesso.
Se você deseja monitorar a ingestão de magnésio enquanto toma suplementos, pode controlar o teor de magnésio de vários alimentos que ingere.
Alguns sintomas principais do excesso de magnésio incluem:
- hipotensão ou pressão arterial baixa
- náusea
- vomitando
- rubor facial
- arritmia cardíaca
- fraqueza muscular
- parada cardíaca em casos graves
Fontes naturais de magnésio
O magnésio é encontrado em vários alimentos.
As melhores fontes de magnésio são alimentos não processados, como:
- vegetais de folhas verdes escuras, como acelga e espinafre
- nozes e sementes, como sementes de abóbora, chia e gergelim
- algas marinhas
- feijão e lentilha
- grãos inteiros não refinados
- frutas, como bananas, figos secos e amoras
- peixe, especialmente linguado
Tente incluir uma variedade de grãos inteiros, vegetais frescos e frutas em suas refeições diárias. Lembre-se de que seu corpo absorve apenas cerca de 30 a 40 por cento do magnésio ingerido de fontes alimentares.
Quando possível, opte por alimentos cultivados em solos saudáveis, locais e orgânicos, se possível. Esses solos contêm a maior concentração de nutrientes e minerais.
A produção é frequentemente cultivada em solos que não contêm nutrientes importantes. Como resultado, alguns produtos frescos podem carecer de minerais, incluindo magnésio.
Riscos de tomar glicinato de magnésio
Embora a suplementação de magnésio seja geralmente considerada segura para adultos saudáveis, consulte seu médico antes de iniciar a suplementação de glicinato de magnésio.
Eles podem ajudar a determinar a dose diária apropriada para suas necessidades.
Aqui estão algumas precauções a seguir ao considerar a ingestão de suplementos:
- Ao escolher um suplemento, verifique sempre a quantidade de magnésio elementar presente. Essas informações geralmente são encontradas na etiqueta de informações.
- Compre suplementos de uma fonte respeitada. A Food and Drug Administration não analisa os suplementos quanto à segurança ou eficácia.
- Fale com o seu médico se você tiver problemas cardíacos ou renais.
- Se você estiver tomando antibióticos ou outros medicamentos, pergunte ao seu médico como eles irão interagir com o magnésio e se a absorção do magnésio ou dos medicamentos será afetada.
O resultado final
O magnésio é um mineral importante que ajuda o corpo a funcionar corretamente, especialmente no que diz respeito ao sistema muscular, ossos e sistema nervoso.
Você pode obter a maior parte da quantidade recomendada de magnésio em sua dieta diária, incluindo uma variedade de vegetais de folhas verdes, feijão e lentilha, e sementes e nozes com a maior freqüência possível.
Se você não conseguir obter magnésio suficiente apenas com a dieta, converse com seu médico sobre a suplementação com glicinato de magnésio.
Pode ser uma maneira suave e eficiente de introduzir magnésio adicional em seu corpo.
