Visão geral
Pular corda é uma forma de exercício cardiovascular que os atletas de renome mundial - de boxeadores a profissionais de futebol - confiam. Pular corda ajuda:
- tonificar suas panturrilhas
- aperte seu núcleo
- melhore sua capacidade pulmonar
- construir resistência.
Pular corda é um treino de corpo inteiro, portanto, queima muitas calorias em pouco tempo. Para uma pessoa de tamanho médio, pular corda pode até queimar mais de 10 calorias por minuto.
Mas pular corda por si só não será suficiente para ajudá-lo a perder peso. Pular corda pode fazer parte de uma dieta e rotina de exercícios que acelera seu metabolismo e ajuda você a perder peso rapidamente.
No entanto, existem algumas outras coisas que você deve saber antes de tentar. Continue lendo para saber mais sobre pular corda para perder peso.
Como conseguir perder peso
A chave para pular corda para perder peso começa com a compreensão de como perder peso.
A literatura médica concorda que a primeira regra para perder peso é criar um déficit calórico. Um “déficit calórico” é simplesmente definido como o uso de mais calorias do que você consome ao longo do dia. Você pode fazer isso estando atento à ingestão de alimentos e queimando calorias por meio de exercícios.
Para perder meio quilo de gordura por semana, você precisa criar um déficit calórico consistente de 500 a 1.000 calorias por dia. Isso equivale a cerca de 3.500 calorias por semana.
O número de calorias que você perde ao pular corda dependerá de quanto você pesa ao começar. Uma “caloria” é simplesmente uma medida de energia. O peso é uma medida da gravidade. Quando você pesa mais, é preciso mais energia para trabalhar contra a gravidade e mover seu corpo. É por isso que as pessoas mais pesadas queimam mais calorias durante o treino.
Resultados da perda de peso da corda de pular
Os resultados de pular corda variam dependendo de:
- dieta
- metas de perda de peso
- nível de atividade
- nível de compromisso com o treino
Você também precisará considerar outros fatores, como sua idade e seu metabolismo, que podem afetar a rapidez com que você vê os resultados.
Como exemplo, usaremos uma mulher de 150 libras. Com uma alimentação consciente, ela pode ser capaz de criar um déficit calórico de 3.500 calorias - meio quilo de perda de peso - por semana. Se ela adicionar 20 minutos de treino de pular corda à sua rotina, 5 dias por semana, ela perderá 200 calorias adicionais por dia. Isso é 1.000 calorias extras queimadas por semana, o que dará a ela um impulso adicional de perda de peso de meio quilo por semana.
Os médicos não recomendam perder mais de um quilo por semana, pois pode começar a afetar sua massa muscular.
A uma taxa de 1,5 libra de perda de peso por semana, ela perderá 6 libras por mês. Se ela seguir sua rotina, perderá 5 quilos em 2 meses. À medida que seu peso diminui, ela terá que pular corda por um longo período de tempo, ou restringir ainda mais sua ingestão de calorias, para continuar a ver os mesmos resultados.
Pode levar até 4 meses para ela ver resultados dramáticos, como uma perda de peso de 20 libras. Uma perda de peso de 20 libras seria uma porcentagem significativa de seu peso inicial, o que pode dificultar esse resultado. Pular corda com 155 libras queimará muito menos calorias do que pular corda com 125 libras.
Outras considerações
Existem outros fatores a serem considerados quando você está pulando corda para perder peso. Por exemplo, fazer o mesmo exercício repetidamente acabará por produzir resultados decrescentes.
O treinamento cruzado com outros exercícios aeróbicos, como musculação, corrida ou kickboxing cardio aumentará as calorias que você queima e o impedirá de atingir o temido “platô de perda de peso”, onde sua rotina para de funcionar.
Antes de iniciar qualquer plano de restrição calórica, é uma boa ideia falar com um médico sobre seus objetivos e seu histórico de saúde. Dietas como Keto ou paleo estão ganhando popularidade, mas fatores como colesterol alto e doenças cardíacas podem significar que não são uma boa escolha para você.
Um bom lugar para começar é avaliar o que você está pegando primeiro na despensa e na geladeira. As formas de proteína com alto teor de nutrientes e fibras podem reduzir a fome, ao passo que reduzir o açúcar e os carboidratos refinados irá reduzir centenas de calorias do seu consumo diário.
Pular corda para perder peso
Um equívoco sobre pular corda para perder peso é que você pula corda apenas por um longo período de tempo. A chave para pular corda como exercício aeróbio está em sua capacidade de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Isso significa que você se exercita em um nível de alta intensidade por curtos períodos, seguidos por períodos de descanso. Aqui está um exemplo de treino de pular corda. Você precisará de um cronômetro ou acesso a um app com timer.
- Conjunto 1: pular corda por 30 segundos direto. Isso pode ser mais difícil do que parece. Descanse por 60 segundos, depois faça mais 30 segundos. Repita 9 vezes.
- Conjunto 2: pular corda por 30 segundos em linha reta enquanto alterna os pés, praticando deslocar seu peso para frente e para trás e apertar seu núcleo. Descanse por 90 segundos entre as repetições. Faça isso mais 4 vezes.
- Conjunto 3: Termine com uma combinação de circuito de pular corda. Faça 30 segundos de pular corda, descanse por apenas 12 segundos antes de fazer 30 segundos de polichinelos. Descanse por 12 segundos e adicione 30 segundos de burpees. Descanse mais uma vez e termine forte com 30 segundos de flexões.
Como pular corda
Ao usar uma corda de pular como equipamento de exercícios, você pode querer investir em uma corda de pular especial de uma loja de artigos esportivos. Um vendedor de uma dessas lojas pode orientar você sobre as melhores maneiras de usar uma corda de pular e se você precisará de sapatos especiais.
Se você nunca usou uma corda de pular, ou se já faz algum tempo, aqui vai uma atualização do básico:
Comece em pé, ereto e ereto, com os pés afastados na largura dos ombros e a corda atrás dos pés.
Use as mãos para balançar a corda para a frente em um movimento. Conforme você está balançando a corda para frente, você também está movendo seus pulsos ligeiramente para cima para que a corda desça entre seus tornozelos e seu joelho. Você pode querer praticar esse movimento algumas vezes e ver onde a corda cai antes de tentar pular por cima dela.
Cronometre o balanço da corda para que vocês possam levantar os joelhos juntos e pular por cima da corda quando ela passar por cima de sua cabeça. Depois de fazer isso com sucesso, continue! Veja quantas vezes você consegue passar a corda por baixo dos pés sem parar. Este movimento pode exigir alguma prática, mas eventualmente virá naturalmente.
Outros benefícios para a saúde de pular corda
A perda de peso não é o único benefício potencial para a saúde de pular corda.
Pular corda melhora a saúde do seu coração
Ao usar pular corda como rotina de exercícios, você estará elevando sua frequência cardíaca a uma intensidade maior do que costumava. Demonstrou-se que os treinos de alta intensidade tornam o coração mais forte e diminuem o risco de derrame e doenças cardíacas.
Pular corda pode diminuir a gordura da barriga
Nenhum treino é eficaz por si só - sem fazer dieta - para se livrar da gordura da barriga. Mas os exercícios HIIT, como pular corda, têm sido associados a resultados mais rápidos de perda de gordura, principalmente em torno do abdômen e dos músculos do tronco. Ao puxar seu core durante uma rotina de exercícios de pular corda, você pode direcionar essa área e começar a esculpir o abdômen.
Pular corda pode melhorar seu equilíbrio
É preciso alguma coordenação e equilíbrio para realizar um treino completo de pular corda. Mas praticar consistentemente melhorará sua habilidade de fazê-lo e também lhe dará melhor equilíbrio e coordenação em sua vida cotidiana. Um estudo com jovens jogadores de futebol mostrou que pular corda como exercício de treinamento melhorava a coordenação e o equilíbrio no campo.
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