Músculos peitorais
Ter peitorais bem definidos, ou “peitorais” para abreviar, é essencial para um corpo equilibrado. Um grande peito definitivamente chama a atenção, mas mais importante, é essencial para tornar um atleta mais forte para a competição e para ajudar a realizar muitas tarefas diárias.
Ao falar sobre o seu peito, é importante lembrar que os peitorais consistem em três seções separadas: superior, médio e inferior.
Curiosamente, a parte do corpo mais comumente discutida quando se fala sobre a força de alguém está relacionada ao peito. Quantas vezes você já ouviu alguém dizer: “Quanto você consegue no banco”?
Todos os grandes heróis de ação, de Conan, o Bárbaro, a Rocky Balboa, tiveram ótimos músculos peitorais. Não é de admirar que a sociedade tenha uma obsessão por eles.
Peitorais fortes para ombros estáveis
Embora ter peitorais fortes e definidos possa parecer bom, o benefício vai além da aparência. Os músculos peitorais trabalham para mover o braço. Este grupo de músculos é responsável pelos movimentos laterais, verticais e rotacionais da articulação do ombro.
Desnecessário dizer que os peitorais são essenciais para a força e mobilidade dos ombros. Se você quiser garantir que seu ombro mantenha a função necessária para mover seu braço em todas as direções, você precisará manter os peitorais fortes. O corpo está intrinsecamente conectado por meio de todos esses grupos musculares.
Leva tempo para criar equilíbrio e forma, mas com exercícios de qualidade, exercícios regulares e descanso, você começará a ver os resultados rapidamente. Abaixo estão quatro exercícios excelentes para ajudá-lo a esculpir a parte inferior do peitoral.
Quedas pendentes de peso corporal
- Segure-se entre duas barras ligeiramente mais largas do que a largura do quadril, braços retos, mas não travados, e pés fora do chão.
- Para abaixar-se, dobre os cotovelos, parando em um ângulo de 90 graus nos cotovelos, enquanto mantém o núcleo tenso.
- Sem balançar, pressione as mãos para baixo e levante o corpo até a posição inicial.
- Complete 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições usando um tempo lento de 3 segundos para cima e para baixo.
Declínio de haltere de banco no peito
- Deite-se em um banco de declive com um haltere em cada mão levantado diretamente sobre o peito.
- Com as costas retas no banco e uma curva suave em ambos os cotovelos, abaixe lentamente os braços para os lados. Vá o mais longe possível, colocando muito estresse sobre os ombros, e não deixe os cotovelos ficarem abaixo do peito. Concentre-se em apertar seus peitorais.
- Segure o núcleo, mantendo as costas abaixadas no banco sem arquear, enquanto pressiona os peitorais, e pressione os halteres de volta sobre o peito para a posição inicial.
- Complete 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições com peso médio a pesado.
Diminuir supino com halteres com rotação
- Deite-se em um banco de declive com halteres levantados sobre o peito, mãos giradas para fora e posicionadas para formar um “V”.
- Abaixe os pesos lentamente em direção às axilas. Conforme você abaixa, gire os cotovelos para dentro um em direção ao outro para criar um “A”, trazendo cada halter logo acima do espaço entre seu peitoral e ombro.
- Lentamente, pressione ambos os braços de volta para a posição inicial e gire cuidadosamente ambos os braços para fora até retornar à posição inicial.
- Complete 4 a 5 séries de 8 a 12 repetições com peso médio a pesado.
Pulso de pulso de peito de cabo 100s
- Fique em pé com um pé para a frente e outro para trás enquanto segura os dois cabos em cada mão.
- Com uma curva suave em ambos os cotovelos, junte os braços na frente do corpo, tocando levemente as pontas dos dedos.
- Quando seus dedos se tocarem, aperte seus peitorais o mais forte que puder e, em seguida, alterne abrindo e fechando os braços em um movimento pulsante, focalizando rapidamente apenas no peito.
- Aperte por 20 repetições.
- Lentamente, solte os braços bem abertos, de volta à posição inicial e descanse.
- Complete 5 séries de 20 repetições com peso médio.
O takeaway
Esses quatro exercícios o ajudarão a construir peitorais totalmente definidos. Adicionar esses exercícios a um treino de tórax padrão ajudará a apimentar as coisas e fornecerá as ferramentas necessárias para criar tamanho e forma para exibir seu terço inferior.
Independentemente de seus objetivos, sempre lembre-se de manter a forma de alta qualidade e progredir quando e onde for apropriado.
