O farelo de passas é frequentemente considerado um cereal matinal conveniente, saboroso e saudável.
Embora várias empresas produzam farelo de passas, ele normalmente contém flocos de farelo, passas, adoçantes, sal, sabores adicionados e várias vitaminas e minerais.
Visto que a palavra “farelo” costuma ser associada a alimentos saudáveis, muitas pessoas presumem que o farelo de uva passa é um cereal nutritivo para o desjejum, mas você pode estar se perguntando se esse é o caso.
Este artigo analisa se o farelo de uva passa é uma opção saudável de cereal, bem como sua composição nutricional, benefícios potenciais e desvantagens.
Nutrição e ingredientes
Embora várias marcas façam farelo de passas, sua lista de ingredientes básicos e composição de nutrientes são muito semelhantes.
Os ingredientes básicos na maioria dos cereais de farelo de passas incluem trigo integral, passas, farelo de trigo, açúcar, xarope de açúcar mascavo, sabor de malte, sal e vitaminas e minerais adicionados.
O farelo de passas tende a ser bastante denso em calorias e rico em fibras, proteínas e micronutrientes adicionados.
A composição de nutrientes de uma porção de 1 xícara (55-61 gramas) de farelo de passas feito por três marcas populares é descrita na tabela abaixo.
Como você pode ver, as composições dos macronutrientes - proteína, gordura, carboidratos - e o conteúdo calórico de várias marcas de farelo de passas são semelhantes.
No entanto, o conteúdo de vitaminas e minerais adicionados pode variar substancialmente, especialmente quando se trata de cálcio, ferro, folato e zinco.
RESUMODiferentes marcas de farelo de passas têm perfis de macronutrientes semelhantes, mas podem variar substancialmente em seus teores de vitaminas e minerais adicionados.
Benefícios potenciais
Embora não haja muita pesquisa sobre os benefícios para a saúde de comer especificamente o cereal de farelo de passas, estudos mostraram que certos nutrientes no cereal podem ter benefícios.
Rico em fibra
A ingestão diária mínima recomendada de fibra para a maioria das pessoas é de cerca de 30 gramas. No entanto, pesquisas descobriram que a maioria das pessoas nos Estados Unidos recebe apenas cerca da metade dessa quantia em um dia normal.
Uma única porção de cereal de farelo de passas pode atender aproximadamente um sexto dessas necessidades, que vem principalmente dos ingredientes do trigo e do farelo.
Obter fibra suficiente é importante para a saúde digestiva. Promove a regularidade intestinal e tem efeitos protetores contra o câncer de cólon.
A fibra ajuda você a se sentir saciado por mais tempo e pode evitar quedas dramáticas no açúcar no sangue entre as refeições. A sensação de saciedade também pode ajudar a evitar comer demais, o que é um benefício se você está procurando perder peso ou prevenir o ganho de peso indesejado.
A ingestão adequada de fibras também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras condições crônicas.
Boa fonte de micronutrientes
Uma porção de 1 xícara (60 gramas) de farelo de passas é uma boa fonte de uma grande variedade de vitaminas e minerais essenciais.
Muitos desses micronutrientes são adicionados por meio da fortificação, um processo no qual vitaminas e minerais que não estão naturalmente presentes em um alimento são adicionados ao produto final para torná-lo mais nutritivo.
Isso é benéfico porque muitas pessoas nos Estados Unidos não consomem ferro, cálcio ou vitaminas A, C, D e E suficientes em sua dieta. Cereais fortificados são uma maneira fácil e eficaz de aumentar a ingestão de micronutrientes.
Além disso, os cereais fortificados com ácido fólico, que é a forma sintética do folato da vitamina B, ajudaram a reduzir a incidência de defeitos do tubo neural nos Estados Unidos.
O farelo de passas também é uma fonte particularmente boa de ferro, um nutriente crítico para prevenir a anemia por deficiência de ferro.
Observe que diferentes marcas de farelo de passas oferecem quantidades variáveis desses nutrientes, por isso é bom ler o rótulo nutricional para encontrar um produto que forneça os micronutrientes que você está procurando.
RESUMOO farelo de passas é rico em fibras e uma variedade de micronutrientes que são adicionados por meio da fortificação. Obter o suficiente desses nutrientes pode ajudar a reduzir o risco de doenças associadas a deficiências neles.
Desvantagens
Embora o farelo de passas seja uma fonte de vários nutrientes saudáveis, ele tende a ser rico em açúcar adicionado e carboidratos refinados.
As Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para Americanos afirmam que o açúcar adicionado não deve representar mais do que 10% do total de calorias diárias. Isso equivale a aproximadamente 12 colheres de chá (50 gramas) para alguém que segue uma dieta de 2.000 calorias.
Além disso, a American Heart Association diz que as mulheres devem se limitar a 6 colheres de chá (25 gramas) ou menos, enquanto os homens devem limitar sua ingestão a 9 colheres de chá (38 gramas) de açúcar adicionado por dia.
Uma xícara (60 gramas) de cereal de farelo de passas pode conter até 20 gramas de açúcar.
Isso significa que uma pequena porção de comida compreende quase metade da ingestão de açúcar do dia. Além disso, comer muito açúcar tem suas próprias desvantagens.
Uma dieta rica em açúcares adicionados pode aumentar o risco de obesidade e de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de câncer. Comer muito açúcar adicionado também pode causar cáries.
Além disso, as alegações de saúde sobre os cereais de farelo de passas podem ser enganosas. Embora seja considerada uma fonte de grãos integrais saudáveis para o coração, esses benefícios são superados pela alta quantidade de açúcar, que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
Além do mais, muitas pessoas comem mais do que o tamanho de porção recomendado listado em uma caixa de cereal, o que significa que consomem muito mais açúcar e ingredientes não saudáveis.
RESUMOO farelo de passas é rico em açúcar adicionado e carboidratos refinados, o que pode anular os benefícios de saúde de seus outros ingredientes, especialmente porque a maioria das pessoas come mais do que o tamanho de porção recomendado.
Você deve comer farelo de passas?
Embora o farelo de passas fortificado possa ser uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, não é a opção mais saudável no geral para um cereal matinal diário. Ainda assim, pode fazer parte de uma dieta saudável como uma escolha ocasional.
Se você optar por comer cereais regularmente, procure opções com alto teor de fibras e baixo teor de açúcar. Uma boa linha de base é escolher cereais que ofereçam pelo menos 3 gramas de fibra e menos de 6 gramas de açúcar por porção.
Também é uma boa ideia verificar o tamanho da porção e determinar se é uma quantidade realista de cereal ou se você provavelmente consumirá mais do que o listado. Se o último provavelmente se aplica a você, decida se é um bom complemento para sua dieta saudável em geral.
RESUMOO farelo de passas oferece vários micronutrientes benéficos, mas também é rico em açúcar, o que o torna mais bem apreciado na ocasião, em vez de uma opção regular de café da manhã.
O resultado final
O farelo de passas é um cereal popular feito com flocos de farelo e passas, muitas vezes dando a impressão de ser uma escolha saudável no café da manhã.
No entanto, embora o farelo de uva passa seja uma boa fonte de fibra e micronutrientes importantes como ferro e folato, ele tende a ser rico em açúcares adicionados. Na verdade, uma porção de farelo de passas pode contribuir com quase metade do limite de ingestão diária recomendada de açúcar.
Como tal, o farelo de passas funciona melhor como uma opção ocasional de café da manhã, em vez de uma escolha regular.
