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A dieta vegana cresceu em popularidade nos últimos anos, à medida que um número crescente de pessoas adotam essa forma de alimentação por seus supostos benefícios à saúde e pela ética em torno do tratamento animal.
Não só atraiu o interesse da população em geral, mas também de atletas - incluindo fisiculturistas.
Este artigo analisa a dieta vegana para musculação, lista os alimentos a serem incluídos e evitados e fornece um exemplo de plano de refeição de 5 dias.
O que é uma dieta vegana de musculação?
Os fisiculturistas se esforçam para desenvolver sua musculatura por meio de um treinamento intensivo de resistência para fins estéticos.
A nutrição desempenha um papel fundamental no processo de desenvolvimento muscular. É geralmente aceito que, para que ocorra o crescimento muscular ideal, a ingestão de proteínas deve ser bastante elevada, em torno de 0,7-1,0 gramas por libra (1,6-2,2 gramas por kg) de peso corporal por dia.
Um excesso de calorias de 10–20% também é benéfico para ganhar massa muscular, especialmente para aqueles que não são novatos em treinamento.
As dietas tradicionais de musculação incluem muitos alimentos de origem animal devido ao seu alto teor de proteínas e calorias.
A dieta vegana para musculação é desprovida de todos os produtos de origem animal e mais rica em proteínas do que as dietas veganas tradicionais.
Isso representa um desafio para os fisiculturistas que seguem uma dieta vegana, já que as proteínas vegetais tendem a ser de menor qualidade do que as de origem animal, o que pode afetar o ganho muscular.
Portanto, é necessário um planejamento cuidadoso para garantir a ingestão suficiente de proteínas, calorias e vários micronutrientes que uma dieta vegana pode carecer.
A dieta vegana do fisiculturista também muda durante diferentes estágios da vida de um fisiculturista, como se ele está fora da temporada ou se preparando para competições, quando a perda de gordura é comum.
ResumoA dieta vegana para musculação é rica em frutas, vegetais e proteínas vegetais. Exclui todos os produtos de origem animal e geralmente é mais rica em proteínas do que uma dieta vegana tradicional.
Como implementar a dieta
Embora implementar uma dieta vegana possa parecer bastante simples, é preciso muito planejamento para garantir que você esteja comendo refeições completas.
A dieta vegana para musculação inclui vários alimentos básicos nos quais muitas das refeições são baseadas.
Para iniciar a dieta vegana de musculação, é benéfico planejar 5 a 7 dias de refeições para garantir que você tenha todos os ingredientes, já que muitas receitas veganas exigem vários itens.
Se você está fazendo a transição de uma dieta tradicional, pode ajudar a incorporar lentamente mais alimentos vegan em sua dieta regular antes de mudar totalmente.
Abasteça-se de alimentos vegetais ricos em proteínas
Ao seguir uma dieta vegana de musculação, é importante obter proteína suficiente para ajudar em seus objetivos de construção muscular.
Considerando que muitas fontes de proteína vegana geralmente não contêm todos os aminoácidos essenciais, quantidades maiores e uma variedade mais ampla desses alimentos precisam ser consumidos para atender regularmente às suas necessidades.
Encher-se de alimentos veganos ricos em proteínas, como seitan, tofu, legumes e quinua, pode ajudá-lo a atender às suas necessidades proteicas para maximizar o ganho muscular.
Proteína em pó vegana também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína, fornecendo fontes concentradas de proteína ao redor dos exercícios e ao longo do dia.
Certifique-se de comer gordura suficiente
Ao consumir quantidades suficientes de gordura, você obtém as calorias necessárias para promover o ganho muscular, pois a gordura fornece o dobro de calorias do que carboidratos e proteínas por grama.
A recomendação geral para ingestão de gordura para fisiculturistas fora da temporada é de 0,5 gramas por libra (1 grama por kg) de peso corporal diariamente.
Isso equivale a cerca de 80 gramas de gordura por dia para um fisiculturista masculino pesando 175 libras (80 kg).
Ao embarcar em uma dieta vegana de musculação, pode ajudar a controlar a ingestão de macronutrientes - proteínas, carboidratos e gordura - nas primeiras semanas para garantir que você está atendendo às suas necessidades.
Beber grande quantidade de líquidos
Visto que uma dieta vegana para musculação tende a ser rica em frutas, vegetais, grãos e leguminosas, a ingestão de fibras pode se tornar bastante alta.
Quando você aumenta significativamente a ingestão de fibras, certos efeitos colaterais podem surgir, como inchaço, flatulência excessiva e dor abdominal.
Beber bastante água é uma maneira de ajudar a prevenir complicações de uma dieta vegana rica em fibras. Um mínimo de 1 ml de líquido por caloria é um bom lugar para começar.
Por exemplo, se você está comendo uma dieta de 2.000 calorias, procure 2.000 ml (68 onças) de líquidos. Ainda assim, lembre-se de que suas necessidades de água podem variar, especialmente quando você está se exercitando.
Eduque-se
A educação desempenha um papel importante em seguir uma dieta vegana e pode diferenciar uma dieta bem-sucedida de outra malsucedida.
Visto que a dieta vegana proíbe a ingestão de vários grupos de alimentos, ela coloca os seguidores em risco de certas deficiências de nutrientes.
Para evitá-los, é crucial saber quais alimentos fornecem os principais nutrientes que a dieta pode faltar.
Felizmente, com o aumento da popularidade da dieta vegana, foram criados recursos educacionais que podem levar você na direção certa.
ResumoImplementar a dieta vegana de musculação requer muito planejamento e educação. Garantir a ingestão adequada de proteínas e calorias, incluindo muita gordura, e beber bastante água são três aspectos principais que não devem ser esquecidos.
Benefícios potenciais da dieta vegana de musculação
A dieta vegana tem sido associada a vários benefícios potenciais à saúde.
Reduz o risco de doenças cardíacas
Pessoas que seguem dietas veganas parecem ter um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas.
Isso pode ser parcialmente atribuído a uma ingestão reduzida de gorduras saturadas e colesterol e uma ingestão maior de fibras e vários compostos vegetais.
Tradicionalmente, os veganos tendem a ter pressão arterial e níveis de colesterol total e LDL (ruim) mais baixos do que a população em geral.
Além disso, a dieta vegana para musculação é rica em frutas e vegetais, que contêm uma boa quantidade de fibra dietética. O alto consumo de fibras tem sido associado a uma menor incidência de derrame e doenças cardíacas.
Pode promover um peso corporal saudável
Aqueles que seguem uma dieta vegana geralmente têm um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que aqueles que seguem uma dieta ocidental tradicional, o que reduz o risco de vários fatores de doença.
Um estudo de 16 semanas avaliou os efeitos da dieta vegana em 75 pessoas com excesso de peso. Ele descobriu que a dieta vegana é mais eficaz em melhorar o peso corporal, a massa gorda e os marcadores de resistência à insulina do que uma dieta de controle.
Portanto, se você está começando sua jornada de musculação com um pouco de peso para perder, a dieta vegana pode ser benéfica a esse respeito.
Pode proteger contra certos tipos de câncer
Seguir uma dieta vegana tem sido associado a um risco reduzido de vários tipos de câncer, em comparação com uma dieta ocidental tradicional.
Esse efeito é provavelmente devido ao aumento da ingestão de leguminosas, frutas e vegetais associada à dieta vegana, que leva a uma maior ingestão de fibras, micronutrientes e fitonutrientes.
A dieta vegana também foi associada a uma redução no IMC. Um IMC elevado é outro fator de risco para certos tipos de câncer.
Além do mais, comer mais soja, que é típico de quem segue uma dieta vegana, tem sido associado a uma redução no risco de câncer de mama em mulheres.
Por último, vários níveis de ingestão de carne vermelha processada têm sido associados a um maior risco de câncer colorretal. Este risco aumentado não se aplica àqueles que seguem uma dieta vegana.
ResumoA dieta vegana para musculação é rica em frutas e vegetais e pode trazer vários benefícios à saúde, como diminuir o risco de doenças cardíacas e câncer, além de promover um peso corporal saudável.
Algumas desvantagens da dieta vegana de musculação
Embora a dieta vegana para musculação pareça ter vários benefícios potenciais, ela apresenta algumas desvantagens a serem consideradas.
Pode aumentar o risco de deficiências nutricionais
A principal desvantagem da dieta vegana para musculação é um risco aumentado de várias deficiências de nutrientes.
Ao excluir produtos de origem animal de sua dieta, sua ingestão de vários nutrientes essenciais é reduzida - principalmente cálcio, ômega-3, ferro, zinco e vitaminas B12 e D.
Você pode precisar tomar um multivitamínico vegano para garantir a ingestão adequada dos nutrientes acima. Suplementos veganos com ômega-3 também estão disponíveis, geralmente feitos de algas.
Embora esses nutrientes possam ser obtidos a partir de alimentos veganos fortificados, a educação nutricional desempenha um papel importante ao iniciar uma dieta vegana.
Maior ingestão de fibra
Outra desvantagem potencial da dieta vegana de musculação é a ingestão excessivamente alta de fibras.
Embora uma alta ingestão de fibras seja geralmente considerada saudável, consumir muita fibra pode causar problemas digestivos, como inchaço, flatulência excessiva e dor abdominal.
A ingestão de fibra dietética recomendada é de 14 gramas por 1.000 calorias, o que corresponde a cerca de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. Essa quantidade é facilmente excedida em uma dieta vegana.
A ingestão excessiva de fibras também pode levar a uma sensação de saciedade e redução do apetite. Embora isso possa ser benéfico para algumas populações, pode limitar o progresso do fisiculturismo se calorias suficientes não forem consumidas.
Pode ser difícil atender às necessidades de proteína e calorias
Dado que uma dieta vegana para musculação consiste principalmente em alimentos ricos em fibras e ricos em nutrientes, pode ser difícil atender às necessidades de proteínas e calorias sem um planejamento adequado.
As dietas veganas tendem a ter menos calorias do que as dietas tradicionais, devido à exclusão de muitos itens alimentares de origem animal, com alto teor calórico.
Assim, seguir uma dieta vegana de musculação pode tornar um desafio comer mais calorias do que seu corpo queima para apoiar seus objetivos de musculação.
Isso pode ser neutralizado aumentando o tamanho das porções, adicionando gorduras saudáveis às suas refeições e comendo vegetais cozidos em vez de crus para reduzir seu volume, o que permite que você coma mais.
Pode ser excessivamente restritivo para algumas pessoas
Ao eliminar todos os produtos de origem animal, a dieta vegana para musculação pode ser muito limitada para algumas pessoas.
Embora a seleção e a disponibilidade de comida vegana tenham crescido rapidamente nos últimos anos, a dieta pode ser considerada um pouco monótona, em comparação com a dieta ocidental tradicional.
Felizmente, o número de receitas veganas criativas que podem adicionar vida à dieta e mantê-la interessante é ilimitado.
ResumoA dieta vegana para musculação vem com algumas desvantagens possíveis, como um risco aumentado de deficiência de nutrientes, ingestão excessiva de fibras e dificuldade em atender às necessidades de proteínas e calorias. Isso deve ser considerado antes de iniciar uma dieta vegana.
Alimentos para comer
A dieta vegana de musculação geralmente inclui muitos dos seguintes alimentos:
- Feijão e leguminosas. Eles fornecem uma boa fonte de proteínas e fibras.
- Sementes de cânhamo, linho, girassol e chia. Eles contêm uma boa quantidade de proteínas e ômega-3.
- Quinoa e amaranto. Esses dois pseudograins fornecem fontes completas de proteína.
- Sucedâneos de carne. Feitos para se parecer com carne, esses produtos geralmente são feitos com proteína de soja ou ervilha.
- Produtos de soja. Os exemplos incluem tofu, tempeh, edamame, leite de soja e proteína de soja em pó.
- Leites e iogurtes vegetais fortificados com cálcio. Esses produtos fortificados podem ajudar os veganos a atender às suas necessidades diárias de cálcio e vitamina D.
- Spirulina. Esta alga verde-azulada contém muitas proteínas, bem como várias vitaminas e minerais.
- Proteína em pó vegana. As melhores variedades geralmente são feitas de uma combinação de fontes de proteína, como ervilhas, cânhamo e arroz integral.
- Levedura nutricional. Usado na culinária vegana por seu sabor salgado, o fermento nutricional é comumente enriquecido com vitamina B12.
- Pães de grãos germinados. Eles fornecem uma boa fonte de proteínas e carboidratos complexos.
- Aveia. A aveia e a aveia fornecem uma boa quantidade de proteínas por porção, bem como algumas fibras benéficas.
- Frutas e vegetais. Esta é uma parte importante de qualquer dieta vegana.
- Grãos e cereais integrais. Eles podem fornecer uma boa fonte de proteínas, vitaminas B e fibras.
- Nozes e manteigas de nozes. Eles podem fornecer uma boa fonte de proteína quando combinados com outras proteínas complementares. Além disso, eles são uma boa fonte de gorduras saudáveis.
- Tahini. Esta pasta feita com sementes de gergelim fornece uma boa quantidade de gordura e um pouco de proteína por porção.
- Óleos saudáveis. Óleos, como azeite, abacate e semente de cânhamo, fornecem uma boa fonte de gorduras saudáveis e alguns ômega-3 essenciais.
- Chocolate amargo vegan. Rico em antioxidantes, o chocolate amargo vegan contém algumas vitaminas e minerais essenciais, como cálcio, ferro, potássio, magnésio e vitaminas A, B e E.
Suplementos dietéticos
Considerando que a dieta vegana para musculação pode carecer de certos nutrientes, é recomendado que os seguidores tirem proveito de certos suplementos dietéticos.
Com o aumento da popularidade da dieta vegana nos últimos anos, os suplementos nutricionais voltados para aqueles que a seguem melhoraram muito em qualidade e sabor.
Um dos principais suplementos a considerar é uma proteína em pó vegana, que permite atingir os níveis de ingestão de proteína recomendados para musculação, mantendo-se dentro de uma determinada faixa de calorias.
Existem vários pós de proteína vegana disponíveis, como isolado de soja, ervilha, cânhamo e arroz integral. É melhor encontrar um pó com várias fontes para garantir que você está recebendo todos os aminoácidos essenciais.
Outro suplemento potencialmente benéfico é um multivitamínico vegano que inclui quantidades suficientes dos nutrientes que a dieta vegana normalmente carece, como cálcio, ferro, zinco e vitaminas B12 e D.
Alguns outros suplementos a serem considerados são a creatina e a beta-alanina. Esses dois compostos bem estudados são encontrados naturalmente em produtos de carne e estão disponíveis em variedades veganas. Eles podem desempenhar um papel no metabolismo energético e no ganho muscular.
Embora a suplementação não seja totalmente necessária na dieta vegana, ela pode reduzir as chances de deficiência de nutrientes e otimizar a dieta para fins de musculação.
ResumoA dieta vegana para musculação é baseada em vários alimentos integrais nutritivos. Os suplementos dietéticos também podem desempenhar um papel crucial na reposição de nutrientes que podem faltar na dieta.
Alimentos a evitar
A dieta vegana de musculação tende a evitar ou limitar os seguintes alimentos:
- Alimentos de origem animal. Carne, peixe, aves, laticínios, ovos e produtos apícolas são totalmente proibidos em uma dieta vegana. Certos aditivos animais encontrados em vários alimentos também se enquadram nesta categoria.
- Alimentos que podem não ser veganos. Alguns pães, alimentos fritos, doces, batatas fritas, chocolate amargo e outros produtos podem conter ingredientes de origem animal.
- Comida vegana. Doces, sorvetes e algumas barras de proteínas veganas devem ser restritas, pois tendem a ser ricas em açúcar refinado e calorias.
- Carnes falsas e queijos. Estes tendem a ser processados e podem conter aditivos. Eles também tendem a fornecer menos nutrientes do que alimentos inteiros. Portanto, esses produtos devem ser limitados.
ResumoEmbora as dietas veganas sejam geralmente baseadas em alimentos integrais que não sejam de origem animal, existem alguns alimentos que você deve observar ao iniciar a dieta. Alguns podem conter vestígios de ingredientes de origem animal, enquanto outros podem não ter um perfil nutricional sólido.
Plano de refeição de 5 dias
Embora a ingestão de calorias e macronutrientes varie muito de acordo com os objetivos individuais e específicos, aqui está um exemplo de um plano de alimentação de 5 dias para uma dieta vegana de musculação.
Dia 1
- Café da manhã: aveia proteica feita com aveia, proteína em pó vegana, leite de soja, banana e manteiga de amendoim
- Almoço: tofu frito feito com tofu extra firme, massa vegana, feijão, lentilha vermelha, aipo, cebola e espinafre
- Jantar: tempeh teriyaki com brócolis e quinua
- Lanche: batido de proteína de morango com banana
Dia 2
- Café da manhã: burritos feitos com mistura de tofu e vegetais em tortilhas veganas
- Almoço: pão de lentilha feito com lentilhas, feijão, vegetais e fermento nutricional
- Jantar: hambúrguer vegetariano de feijão preto com batata-doce frita
- Lanche: barras de manteiga de amendoim e farinha de aveia
Dia 3
- Café da manhã: torrada de homus feita com pão de grãos germinados, homus, sementes de maconha e sementes de girassol
- Almoço: tigela de burrito vegan feita com arroz, feijão e carne de taco falsa caseira
- Jantar: frito agridoce feito com tofu, macarrão de arroz e vegetais
- Lanche: falso sanduíche de salada de atum
4º dia
- Café da manhã: tigela de vitamina de chocolate com manteiga de amendoim feita com bananas, manteiga de amendoim, leite de amêndoa, proteína em pó vegana e cacau em pó
- Almoço: feijão preto e bolinhos de "carne" de quinua sobre macarrão vegano de grãos inteiros
- Jantar: pimenta vegana com carne picada de tofu, feijão, tomate e lentilhas vermelhas
- Lanche: grão de bico assado com flocos de pimenta vermelha
Dia 5
- Café da manhã: panquecas de proteína feitas com farinha integral e proteína em pó vegana com coberturas de sua escolha
- Almoço: coco-tofu-curry refogado feito com tofu, macarrão soba e edamame
- Jantar: café desleixado vegan feito com lentilhas e vegetais
- Lanche: batido de proteína de chocolate com manteiga de amendoim
ResumoCom muitas receitas criativas disponíveis, a dieta vegana para musculação não precisa ser entediante. Existem vários ingredientes básicos nos quais muitas das receitas se baseiam. É útil planejar vários dias de refeições para facilitar as compras.
O resultado final
A popularidade crescente da dieta vegana atraiu a atenção de muitos indivíduos, incluindo aqueles da comunidade de fisiculturistas.
Enquanto as dietas tradicionais de musculação incluem grandes quantidades de proteína animal, a dieta vegana de musculação elimina todos os produtos de origem animal e é mais rica em proteínas do que uma dieta vegana tradicional.
Seguir uma dieta vegana pode trazer vários benefícios à saúde, embora tenha algumas desvantagens para a musculação, que devem ser levadas em consideração.
É aconselhável consultar seu médico ou nutricionista antes de iniciar uma dieta vegana.
Ferramentas ÚteisSe você quiser tentar uma dieta vegana de musculação, aqui estão algumas ferramentas úteis para você começar:
- livros de culinária vegana saudáveis
- proteína em pó vegana
- multivitaminas veganas
- suplementos vegan ômega-3
- creatina vegana
- beta-alanina vegana
