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O arroz Basmati é um tipo de arroz comum na culinária indiana e do sul da Ásia.
Disponível nas variedades branca e marrom, é conhecido por seu sabor de nozes e aroma agradável.
Ainda assim, você pode querer saber se esse arroz de grão longo é saudável e como ele se compara a outros tipos de arroz.
Este artigo examina de perto o arroz basmati, examinando seus nutrientes, benefícios para a saúde e quaisquer desvantagens.
Informação nutricional
Embora os nutrientes exatos variem com base no tipo específico de basmati, cada porção é geralmente rica em carboidratos e calorias, bem como micronutrientes como folato, tiamina e selênio.
Uma xícara (163 gramas) de arroz basmati branco cozido contém:
- Calorias: 210
- Proteína: 4,4 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Carboidratos: 45,6 gramas
- Fibra: 0,7 gramas
- Sódio: 399 mg
- Folato: 24% do valor diário (DV)
- Tiamina: 22% do DV
- Selênio: 22% do DV
- Niacina: 15% do DV
- Cobre: 12% do DV
- Ferro: 11% do DV
- Vitamina B6: 9% do DV
- Zinco: 7% do DV
- Fósforo: 6% do DV
- Magnésio: 5% do DV
Em comparação, o arroz basmati marrom é ligeiramente mais alto em calorias, carboidratos e fibras. Ele também fornece mais magnésio, vitamina E, zinco, potássio e fósforo.
resumoO arroz Basmati é tipicamente rico em carboidratos e micronutrientes como tiamina, folato e selênio.
Benefícios potenciais para a saúde
O arroz Basmati pode estar associado a vários benefícios à saúde.
Baixo teor de arsênico
Comparado com outros tipos de arroz, o basmati geralmente tem baixo teor de arsênico, um metal pesado que pode prejudicar a saúde e aumentar potencialmente o risco de diabetes, problemas cardíacos e certos tipos de câncer.
O arsênico tende a se acumular mais no arroz do que em outros grãos, o que pode ser particularmente preocupante para quem come arroz regularmente.
No entanto, alguns estudos descobriram que o arroz basmati da Califórnia, Índia ou Paquistão contém alguns dos níveis mais baixos de arsênico, em comparação com outras variedades de arroz.
Além disso, deve-se notar que as variedades de arroz integral tendem a ter mais arsênio do que o arroz branco, pois o arsênio se acumula na camada externa dura de farelo.
Pode ser enriquecido
O arroz basmati branco costuma ser enriquecido, o que significa que certos nutrientes são adicionados durante o processamento para ajudar a aumentar o valor nutricional.
Isso pode tornar mais fácil atender às suas necessidades de uma variedade de vitaminas e minerais importantes.
Em particular, o arroz e outros grãos são frequentemente enriquecidos com ferro e vitaminas B, como ácido fólico, tiamina e niacina.
Alguns tipos são grãos inteiros
O arroz basmati marrom é considerado um grão inteiro, o que significa que contém todas as três partes do kernel - o germe, o farelo e o endosperma.
Os grãos integrais estão associados a vários benefícios à saúde. Por exemplo, uma análise de 45 estudos vinculou a ingestão de grãos inteiros a um menor risco de doenças cardíacas, câncer e morte prematura.
Outra revisão associou a ingestão regular de grãos inteiros, incluindo arroz integral, com um risco menor de diabetes tipo 2.
Além do mais, um estudo de 8 semanas em 80 pessoas descobriu que a substituição de grãos refinados por grãos inteiros reduziu os níveis de marcadores inflamatórios.
resumoO basmati tem menos arsênico do que outros tipos de arroz e geralmente é enriquecido com vitaminas e minerais importantes. Brown basmati também é considerado um grão inteiro.
Possíveis desvantagens
Ao contrário do basmati marrom, o basmati branco é um grão refinado, o que significa que foi despojado de muitos nutrientes valiosos durante o processamento.
Alguns estudos sugerem que comer mais grãos refinados pode afetar negativamente o controle do açúcar no sangue e pode estar associado a um risco maior de diabetes tipo 2.
Além do mais, um estudo com mais de 10.000 pessoas relacionou os padrões alimentares que incluíam arroz branco a um maior risco de obesidade.
Além disso, um estudo com 26.006 pessoas associou a ingestão de arroz branco a um risco maior de síndrome metabólica, que é um grupo de condições que pode aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral e diabetes tipo 2.
Esses efeitos podem ser devido ao alto número de carboidratos do arroz branco e à baixa quantidade de fibras em comparação com o arroz integral.
Portanto, embora o arroz basmati branco possa ser apreciado com moderação, o arroz basmati marrom pode ser uma opção geral melhor para sua saúde.
resumoGrãos refinados como o arroz basmati branco estão associados a um maior risco de diabetes tipo 2, obesidade e síndrome metabólica. Portanto, é melhor consumi-los com moderação.
Basmati vs. outros tipos de arroz
O arroz Basmati é comparável a outros tipos de arroz integral ou branco em termos de nutrientes.
Embora variações mínimas possam existir nas contagens de calorias, carboidratos, proteínas e fibras entre tipos específicos de arroz, não é o suficiente para fazer muita diferença.
Dito isso, o basmati normalmente contém menos arsênico, o que pode ser uma boa escolha se o arroz for um alimento básico em sua dieta.
Como um arroz de grão longo, também é mais longo e mais fino do que as variedades de grão curto.
Seu aroma floral de nozes e textura macia e fofa funcionam bem em muitos pratos asiáticos e indianos. É uma escolha particularmente boa para pudins de arroz, pilafs e acompanhamentos.
resumoO arroz Basmati é nutricionalmente semelhante a outros tipos de arroz, mas possui menos arsênico. Seu sabor, aroma e textura únicos o tornam uma boa combinação para pratos asiáticos.
O resultado final
O Basmati é um arroz aromático de grão longo com menos arsênico do que outros tipos de arroz. Às vezes é enriquecido com vitaminas e minerais importantes.
Ele está disponível nas variedades branca e marrom.
Sempre que possível, você deve selecionar o basmati marrom, pois grãos refinados como o arroz branco estão associados a vários efeitos negativos à saúde.
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