Se você está procurando perder peso, pode estar se perguntando qual tipo de exercício o ajudará melhor a perder peso, e talvez você já tenha pesquisado o levantamento de peso para mulheres.
Este artigo explica se o levantamento de peso ajuda as mulheres a perder peso, junto com outras dicas úteis.
Levantar pesos torna você volumoso?
O levantamento de peso - também conhecido como treinamento de resistência - já foi reservado para fisiculturistas devido ao mito de que levantar pesos faz você parecer volumoso.
No entanto, embora você possa construir músculos com levantamento de peso, tornar-se volumoso é difícil. Para construir uma massa muscular substancial, você precisa levantar pesos pesados e comer mais calorias do que queima - e mesmo assim, pode levar de meses a anos.
Além disso, as mulheres normalmente têm níveis mais baixos de hormônios anabólicos - de construção muscular - como a testosterona e o hormônio do crescimento, o que significa que é mais difícil para elas ganhar massa muscular.
Fatores como genética, dieta e tipo de corpo, bem como carga, volume e intensidade do exercício, também afetam a taxa e a extensão em que você pode construir músculos.
Se você está preocupado com a possibilidade de ganhar peso repentinamente por causa do levantamento de pesos, tenha certeza de que não vai.
ResumoÉ difícil para a maioria das mulheres construir massa muscular substancial devido aos seus baixos níveis de hormônios anabólicos como a testosterona, que são necessários para a síntese muscular. Assim, você não precisa se preocupar em parecer volumoso por causa do levantamento de peso.
Isso ajuda você a perder peso?
Para perder peso e queimar gordura, você precisa ter um déficit calórico, o que pode ser alcançado de três maneiras principais:
- comendo menos calorias por dia do que você precisa
- queimando mais calorias através do exercício do que consome
- uma combinação de comer menos calorias e aumentar a atividade física
Embora levantar pesos possa queimar calorias, não é a maneira mais eficiente de fazer isso. O treinamento cardiorrespiratório, também conhecido como cardio - que inclui corrida, ciclismo e natação - queima mais calorias por sessão de treino do que o treinamento com pesos.
No entanto, o levantamento de peso pode ajudar na perda de peso, aumentando a massa muscular. Simplificando, os músculos são metabolicamente eficientes e apoiam a perda de peso, queimando mais calorias em repouso. Assim, normalmente é melhor adicionar treinamento com pesos e cardio ao seu regime de treino.
A pesquisa também sugere que sua taxa metabólica aumenta após o treinamento com pesos, o que significa que você ainda está queimando calorias adicionais horas após o término do treino. Na verdade, estudos mostraram que sua taxa metabólica pode permanecer elevada por até 72 horas após o treino.
Quando você perde peso, você não está perdendo gordura pura - em vez disso, você está perdendo massa gorda, estoques de glicogênio e músculos. O treinamento com pesos ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso, aumentando assim a perda de gordura e evitando que seu metabolismo mude muito.
Embora o treinamento com pesos contribua para a perda de gordura, você pode não ver uma grande mudança no número na balança, dependendo de seu peso inicial e objetivos. Isso ocorre porque o músculo é mais denso do que a gordura, o que significa que ocupa menos espaço em seu corpo quilo a quilo.
Portanto, conforme você perde gordura e ganha músculos, pode perder centímetros de sua cintura, mas não vê nenhuma mudança na balança.
Resumindo, adicionar o treinamento com pesos à sua rotina de exercícios, juntamente com exercícios cardiovasculares e uma dieta saudável, é uma ótima maneira de apoiar a perda de peso.
ResumoO treinamento com pesos pode ajudar na perda de peso, queimando calorias durante e após os treinos e preservando a massa muscular para evitar que o metabolismo diminua.
Outros benefícios
O treinamento com pesos oferece vários outros benefícios além da perda de peso.
Você vai parecer mais magro
O músculo é mais denso do que a gordura, o que significa que ocupa menos espaço em seu corpo. Portanto, conforme você constrói músculos e perde gordura, você naturalmente parecerá mais magro e menor.
Além do mais, ter músculos maiores e mais fortes dará ao seu corpo mais definição. Ao contrário da crença popular, você não pode tonificar seus músculos, mas construir músculos e perder gordura mostra a definição muscular, criando uma aparência mais forte e mais magra.
Voce sera mais forte
Um grande benefício do treinamento com pesos é que você ficará mais forte.
Ganhar força torna as atividades diárias como carregar mantimentos e brincar com seus filhos mais fáceis. Além disso, diminui o risco de quedas e lesões, pois você é mais capaz de apoiar o seu corpo.
O treinamento com pesos também é crucial para o desenvolvimento ósseo porque coloca um estresse temporário sobre os ossos, o que sinaliza ao corpo para reconstruí-los mais fortes. Isso pode reduzir o risco de osteoporose e fraturas, especialmente com a idade.
Menor risco de doenças crônicas
O treinamento com pesos pode reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e condições relacionadas à idade, como sarcopenia, que é a perda gradual de massa muscular e força relacionada ao envelhecimento.
Adicionar treinamento de resistência e cardio à sua rotina de exercícios pode melhorar ainda mais sua saúde. Ambas as formas de exercício fornecem muitos benefícios, incluindo melhoria da saúde cardíaca e aumento da capacidade pulmonar, metabolismo, fluxo sanguíneo e massa muscular.
ResumoOs benefícios do treinamento com pesos incluem músculos e ossos mais fortes, risco reduzido de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, e uma aparência mais magra.
Como começar
Antes de iniciar um novo regime de exercícios, é melhor falar com seu médico para se certificar de que o plano é seguro e adequado para você. Depois que você tiver autorização para se exercitar, há muitas maneiras fáceis de adicioná-lo à sua vida.
A maioria dos especialistas recomenda de 3 a 5 sessões de treinamento com pesos por semana, juntamente com dias designados para exercícios aeróbicos e descanso. O número de sessões depende de fatores como volume de treinamento, intensidade, dias de recuperação necessários e sua programação.
Teoricamente, você pode treinar com pesos todos os dias, mas deve permitir 48 horas de recuperação por grupo muscular. Por exemplo, se você treinar suas costas e ombros na segunda-feira, é melhor esperar até quarta ou quinta-feira antes de treiná-los novamente.
Mais exercício nem sempre é melhor. A qualidade dos seus treinos é mais importante do que a quantidade. Se você puder fazer apenas 2-3 sessões de treinamento por semana, ainda poderá obter resultados - concentre-se apenas na boa forma e certifique-se de que seus treinos o desafiem.
Aqui está um exemplo de uma rotina de exercícios de 1 semana:
- Segunda-feira: treino da parte superior do corpo (braços, ombros, costas)
- Terça-feira: dia de recuperação ativa, incluindo cardio (caminhada, corrida, ciclismo, natação)
- Quarta-feira: treinamento da parte inferior do corpo (glúteos, quadríceps, isquiotibiais)
- Quinta-feira: recuperação ativa, incluindo cardio (caminhada, corrida, ciclismo, natação) e um treino básico
- Sexta-feira: dia de treinamento opcional (parte inferior ou superior do corpo)
- Sábado: treinamento intervalado de alta intensidade de corpo inteiro (HIIT)
- Domingo: dia de descanso com alongamentos leves ou exercícios leves (como ioga ou Pilates)
Você também pode combinar treinos, se não conseguir se exercitar com tanta frequência. Por exemplo, combine o treinamento da parte superior do corpo com HIIT e o treinamento da parte inferior com um treino de núcleo.
Dependendo da intensidade de seus treinos, você pode precisar de mais dias de descanso. Se você sentir muita dor nos dias após o treinamento com pesos, considere adicionar alguns alongamentos leves ou ioga à sua rotina.
Embora possa ser bom deitar no sofá quando estiver dolorido, tente se levantar e se mexer um pouco. Isso permitirá que seus músculos descansem enquanto estimula o fluxo sanguíneo e a recuperação ativa.
Em última análise, a melhor maneira de se manter seguro e evitar lesões é ouvir e respeitar seu corpo e conhecer seus limites.
Lembre-se de que o melhor exercício é aquele que você pode sustentar por muito tempo. Se você encontrar uma rotina de exercícios que se encaixe em seu estilo de vida e programação, será mais provável que a siga, aproveite e obtenha os resultados que procura.
Se você quiser mais orientação, considere trabalhar com um preparador físico, que pode fornecer recomendações personalizadas para ajudá-lo a atingir seus objetivos específicos.
ResumoTente incorporar 3–5 sessões de treinamento de peso por semana em seu regime de treino, juntamente com cardio e dias de descanso.
Nutrição
Embora o levantamento de peso possa ajudar na perda de peso, prestar atenção à sua nutrição é outro fator importante. O levantamento de peso queima calorias, mas você precisará combiná-lo com uma dieta adequada para conseguir uma perda de peso perceptível.
Você pode atingir um déficit calórico fazendo exercícios regularmente e comendo um pouco menos calorias. A pesquisa constatou consistentemente que esta é uma estratégia eficaz e sustentável para perda de peso.
Além do mais, se você está procurando construir músculos e força, é importante reabastecer seu corpo com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis adequadas.
Embora dependa de seus objetivos, tamanho do corpo e outros fatores, a maioria das pessoas deve ter como objetivo ingerir 20–40 gramas de proteína por refeição ou cerca de 0,6–0,9 gramas por libra (1,4–2,0 gramas por kg) de peso corporal por dia para manter o músculo durante a perda de peso.
Além disso, certifique-se de incluir alimentos que contenham gorduras saudáveis e carboidratos complexos em sua dieta para abastecer adequadamente seus treinos e recuperação. É provável que esses alimentos sejam ricos em nutrientes benéficos e podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo.
ResumoCombinar o levantamento de peso com uma dieta nutritiva apoiará os objetivos de perda de peso.Tenha como objetivo 20–40 gramas de proteína por refeição ou 0,6–0,9 gramas por libra (1,4–2,0 gramas por quilograma) de peso corporal por dia, junto com uma dieta rica em carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
O resultado final
O levantamento de peso é benéfico para mulheres de qualquer idade e não a tornará volumosa. Em vez disso, pode ajudar a criar uma aparência enxuta e mais forte.
Ajuda a aumentar a força e os músculos, reduz o risco de doenças crônicas e pode promover a perda de peso.
Um regime de treino que inclui dias de treinamento de peso direcionado a vários grupos musculares, bem como cardio e uma dieta nutritiva com proteína adequada, apoiará seus esforços de perda de peso.
Embora a maioria dos especialistas recomende ter de 3 a 5 sessões de treinamento com pesos por semana, a incorporação de qualquer treinamento com pesos em seu regime de exercícios será benéfico.
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