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O cotovelo de jogador de golfe, conhecido como epicondilite medial, causa dor, inflamação e sensibilidade nos músculos da parte interna do cotovelo e do antebraço.
É o resultado do uso excessivo ou desgaste geral dos tendões, ossos e músculos desta área, que são usados para agarrar e flexionar o punho.
Atividades que requerem movimentos de preensão repetitivos, como arremesso, escalada, esportes com raquete ou treinamento com pesos, muitas vezes podem levar ao cotovelo do jogador.
Compilamos cinco dos melhores exercícios para ajudá-lo a se recuperar dessa lesão. Esses exercícios aumentam o fluxo sanguíneo, aliviam a dor e reduzem a inflamação nos músculos do cotovelo e do antebraço. Eles também ajudam a alongar e fortalecer esses tendões.
Continue lendo para aprender como e quando fazer esses exercícios, bem como recomendações para prevenir e tratar o cotovelo de golfista.
Dicas de exercícios para cotovelo de golfista
Para aumentar a força, prevenir e aliviar a dor e aumentar a flexibilidade, faça os exercícios a seguir duas vezes por dia.
Aumente suavemente e gradualmente ao longo do tempo. Faça esses exercícios antes e depois de qualquer atividade que cause estresse ou tensão. Seja gentil e não force nenhum dos movimentos.
Você pode sentir sensações, dores e um leve desconforto ao fazer esses exercícios, mas não deve ir além disso.
Se sentir dor ou se algum dos seus sintomas piorar, pare de fazer os exercícios. Dê a si mesmo um tempo para descansar completamente e, se você não notar nenhuma melhora em alguns dias, converse com seu médico.
Fortalecimento isométrico do punho (extensão)
Mantenha o corpo imóvel durante todo o exercício.
- Enquanto estiver sentado, coloque o antebraço afetado sobre uma mesa ou o braço de uma cadeira com a palma da mão voltada para baixo.
- Coloque a mão oposta nas costas da mão afetada.
- Pressione a mão afetada para cima, usando a mão oposta para criar resistência, pressionando para baixo.
- Continue por 10 segundos, aumentando lentamente a resistência.
- Solte suavemente. Faça 15 repetições.
Fortalecimento isométrico do punho (flexão)
Mantenha seu corpo parado enquanto faz este exercício.
- Enquanto estiver sentado, descanse o antebraço afetado sobre uma mesa ou o braço de uma cadeira com a palma da mão voltada para cima.
- Pressione a palma da mão oposta na mão afetada.
- Pressione a mão afetada para cima enquanto usa a mão oposta para criar resistência pressionando para baixo.
- Continue por 10 segundos, aumentando lentamente a resistência.
- Solte suavemente. Faça 15 repetições.
Extensão de pulso resistida
Enquanto estiver sentado, segure um peso com o braço afetado.
- Coloque o antebraço sobre uma mesa ou o braço de uma cadeira com a mão pendurada na borda e a palma voltada para baixo.
- Abaixe lentamente sua mão antes de levantá-la de volta à posição original.
- Faça 1-3 séries de 15 repetições.
Flexão de punho resistida
Enquanto estiver sentado, segure um peso com o braço afetado.
- Coloque o antebraço sobre uma mesa ou o braço de uma cadeira com a mão pendurada na borda e a palma voltada para cima.
- Abaixe lentamente sua mão antes de levantá-la de volta à posição original.
- Faça 1-3 séries de 15 repetições.
Alongamento do cotovelo do jogador de golfe
Você sentirá esse alongamento na parte inferior do antebraço.
- Estenda o braço afetado à sua frente com os dedos e a palma da mão voltados para cima.
- Use a mão oposta para puxar suavemente os dedos e o pulso em direção ao corpo.
- Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
- Faça 2–5 repetições.
Prevenindo o cotovelo do jogador de golfe
Para evitar o cotovelo do jogador de golfe, há uma série de coisas que você pode tentar, incluindo:
- trabalhando para fortalecer os músculos do antebraço com levantamento de peso leve ou apertando uma bola de tênis por cinco minutos de cada vez
- mudando sua técnica e desacelerando seu swing de golfe para permitir que seu braço absorva menos choque
- usando a forma adequada para evitar sobrecarregar seus músculos
- usando tacos de grafite mais leves no lugar de ferros de golfe mais pesados
- manter-se hidratado bebendo bastante água antes, durante e depois do jogo de golfe
Um dos melhores métodos de prevenção é aquecer antes de jogar golfe. Isso faz o sangue fluir e aumenta a temperatura muscular, preparando o corpo para atividades mais intensas. Alongue os ombros, o braço e as costas antes de cada sessão.
Se você já está sentindo dor, pode tentar usar uma tala ou uma tala. Esses dispositivos ajudam a distribuir a tensão por todo o tendão e músculo, em vez de diretamente sobre o local da lesão. Você também pode tentar usar uma bandagem de compressão.
Você pode encontrar cintas de contraforço e bandagens de compressão para cotovelo de jogador online ou em sua farmácia local ou loja de esportes.
Remédios caseiros para aliviar o cotovelo do jogador de golfe e estimular a cura
Esses remédios caseiros simples podem aliviar os sintomas durante um surto e prevenir sua recorrência.
Resto
Descanse por alguns dias quando seus sintomas forem graves. Faça uma pausa em quaisquer movimentos que causem dor. Se você precisa fazê-los para um trabalho, modifique ou ajuste os movimentos tanto quanto você puder. Para evitar o inchaço, eleve o cotovelo acima do coração.
Tratamento de calor e gelo
Use uma almofada térmica ou bolsa de gelo na área afetada. Enrole-o em uma toalha para evitar o contato direto com a pele. Faça isso por 10 a 15 minutos a cada poucas horas.
Além de tratamentos caseiros de calor e frio, você pode encontrar compressas térmicas e bolsas de gelo online e em sua farmácia local.
Alívio da dor
Tome paracetamol ou antiinflamatórios não esteróides (AINEs) para aliviar a dor. Tome-os antes que a dor se torne intensa ou forte. Sempre fique dentro da dosagem recomendada e não tome analgésicos por mais de 10 dias.
As opções naturais para o alívio da dor incluem açafrão, casca de salgueiro e cravo.
Reserve uma sessão
Dê a si mesmo um pouco de TLC. Se possível, agende consultas para acupuntura, massagem ou rolfing. Continue com as sessões mesmo que os sintomas melhorem.
Ergonomia
Se você sentir dor devido à maneira como se senta à mesa ou por levantar ou carregar objetos ou bolsas pesadas, mude sua posição e postura para permitir os movimentos adequados.
Quando ver um medico
A dor no cotovelo geralmente melhora em alguns dias. Converse com seu médico se sua dor é recorrente ou não melhora com o tempo. Eles podem fazer um exame, fornecer um diagnóstico e sugerir planos de tratamento.
Os tratamentos podem incluir injeções de cortisona ou plasma rico em plaquetas (PRP) ou fisioterapia.
Casos menos comuns exigirão uma cirurgia conhecida como procedimento de liberação epicondilar medial aberta. Isso envolverá a remoção de tecidos danificados do cotovelo.
Você também deve consultar um médico se tiver sintomas mais graves do que dor generalizada e rigidez. Esses sintomas incluem:
- formigamento
- dormência
- fraqueza
- inchaço
- febre
- vermelhidão
- imobilidade do braço
- deformidade
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Os exercícios simples e eficazes acima podem ajudá-lo a controlar os sintomas do cotovelo do jogador de golfe assim que eles surgirem. Você pode fazer isso algumas vezes por dia.
Existem também vários remédios caseiros e recomendações de prevenção para evitar o agravamento da sua condição.
Além disso, siga uma dieta saudável, descanse bastante e faça exercícios algumas vezes por semana. Os seus sintomas devem diminuir dentro de duas semanas de tratamento. Se você não notar melhora após este período, consulte seu médico.
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