De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), os adultos precisam de mais de 7 horas de sono por noite e as crianças de 6 a 12 anos precisam de 9 a 12 horas para ter uma saúde ideal.
Mas a vida é agitada e dormir o suficiente nem sempre é possível, especialmente quando você está viajando, estudando para um exame ou criando filhos pequenos. Uma pesquisa nacional de 2014 descobriu que cerca de 35 por cento dos americanos não cumprem as 7 horas recomendadas.
Se você acordou nas primeiras horas da manhã tentando decidir se vai dormir algumas horas ou apenas ficar acordado, você deve optar por dormir. Aqui está o porquê.
Devo dormir 2 horas ou ficar acordado?
Se você está em uma situação em que está tentando decidir se deve dormir por algumas horas ou não, nenhuma das opções provavelmente parece atraente. No entanto, dormir um pouco é melhor do que nada.
O sono é o período em que o corpo repara os tecidos, repõe os hormônios e transfere memórias de curto prazo para memórias de longo prazo. Se você pular uma noite de sono, sua função mental e humor diminuirão significativamente no dia seguinte.
De acordo com o CDC, ficar acordado por 18 horas causa uma deficiência mental semelhante a ter um teor de álcool no sangue de 0,05 por cento, e ficar acordado por 24 horas é equivalente a 0,10 por cento. Pular o sono é equivalente a estar bêbado.
Enquanto você está dormindo, seu corpo percorre quatro estágios de sono aproximadamente a cada 90 minutos e, em uma noite normal, você obtém de 4 a 6 desses ciclos. Dormir por algumas horas ou menos não é o ideal, mas ainda pode fornecer ao seu corpo um ciclo de sono.
Idealmente, é uma boa ideia ter pelo menos 90 minutos de sono para que seu corpo tenha tempo de passar por um ciclo completo. Pesquisas descobriram que dormir por 90 a 110 minutos pode ajudar a reduzir o torpor ao acordar, em comparação com sessões de sono mais curtas de 60 minutos.
Como funciona o ciclo do sono
Os quatro estágios do sono podem ser divididos em duas categorias: movimento rápido dos olhos (REM) e movimento não rápido dos olhos (NREM). NREM representa cerca de 75 a 80 por cento do seu sono.
- Estágio 1 (NREM). O estágio 1, denominado N1, é o estágio mais leve do sono e dura cerca de 1 a 5 minutos. Suas ondas cerebrais, respiração e frequência cardíaca começam a diminuir e seus músculos relaxam.
- Estágio 2 (NREM). No estágio 2, denominado N2, a temperatura corporal cai enquanto a frequência cardíaca e a respiração continuam a diminuir. O estágio 2 dura cerca de 25 minutos em seu primeiro ciclo de sono e fica mais longo a cada ciclo adicional.
- Estágio 3 (NREM). O estágio 3, também chamado de N3 ou sono profundo, é quando o corpo se repara e fortalece o sistema imunológico. Mesmo ruídos altos podem não acordá-lo desse estágio do sono.
- Estágio 4 (REM). O sono REM é o ciclo em que você tem mais probabilidade de sonhar e é caracterizado por músculos paralisados e olhos que se movem rapidamente. Geralmente começa cerca de 90 minutos depois que você adormece e, durante cada ciclo da noite, fica mais longo.
As desvantagens de pular o sono por completo
A sonolência é regulada por dois processos: o ritmo circadiano e a pressão do sono.
Seu ritmo circadiano é o relógio interno do seu corpo que faz você se sentir cansado à noite e acordado durante o dia. A pressão do sono é uma sensação de cansaço que fica mais forte quanto mais tempo você fica acordado. Se você não dormir, sua sonolência continuará a piorar até que você possa finalmente descansar um pouco.
Dormir de 1 a 2 horas pode diminuir a pressão do sono e fazer você se sentir menos cansado pela manhã do que se ficasse acordado a noite toda.
Se você não dormir o suficiente, provavelmente irá experimentar:
- pobre concentração
- memória de curto prazo prejudicada
- julgamento prejudicado
- tempo de reação prejudicado
- irritabilidade
- aumento da dor
- aumento dos hormônios do estresse
Riscos de dormir muito pouco
A privação de sono pode afetar negativamente seu julgamento e sua capacidade de avaliar sua capacidade cognitiva. Não dormir o suficiente coloca você em risco de tomar decisões erradas, como dirigir quando não está mentalmente alerta.
Dormir regularmente menos de 6 horas aumenta o risco de adormecer ao volante em 260% em comparação com dormir regularmente de 7 a 9 horas. Dirigir com sono também é responsável por cerca de 1 em cada 6 acidentes fatais.
Não dormir o suficiente por um longo período pode afetar negativamente uma variedade de aspectos de sua saúde. A privação crônica de sono aumenta o risco de desenvolver:
- um sistema imunológico enfraquecido
- obesidade
- depressão ou ansiedade
- diabetes
- baixo desejo sexual
- infertilidade
- doença cardíaca
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Se você está em uma situação em que tem que escolher entre dormir muito pouco ou não dormir, é melhor optar por dormir um pouco.
Idealmente, você deve tentar dormir mais de 90 minutos. Dormir entre 90 e 110 minutos dá a seu corpo tempo para completar um ciclo completo de sono e pode minimizar o torpor ao acordar.
Mas nenhum dormir é melhor do que nada - mesmo que seja um cochilo de 20 minutos.
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