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Uma flexão inclinada é uma forma elevada de uma flexão tradicional. A parte superior do corpo é elevada com uma caixa de exercícios ou outro equipamento.
Você pode achar que as flexões inclinadas são um passo à frente em sua rotina normal. A posição inclinada trabalha principalmente os músculos do peito, mas você também precisará envolver os músculos centrais para proteger as costas.
Enquanto as flexões tradicionais trabalham seu peito, braços e ombros, flexões inclinadas aliviam um pouco a pressão de seus braços e ombros para fornecer um treino de tórax sólido.
Como fazer
A chave para flexões inclinadas é certificar-se de que seu corpo está em linha reta enquanto você está na posição de prancha. Um erro comum é colocar-se muito perto da caixa, o que pode fazer com que suas costas arquem.
Você também vai querer se certificar de que executa este exercício em uma superfície resistente e longe de objetos que podem deslizar embaixo de você. Uma configuração ideal é ter uma caixa de exercícios sobre piso de borracha para exercícios.
Considere almofadas antiderrapantes ou telhas de borracha ou espuma se você estiver usando equipamentos em casa. Compre acessórios antiderrapantes online.
Para realizar uma flexão inclinada:
- Fique na frente de sua caixa ou banco, então agache-se ou dobre-se e coloque ambas as mãos em cada lado com os dedos apontando para a frente. Suas mãos devem estar na largura dos ombros. Se você precisa de um equipamento mais largo para se elevar com segurança, não tenha vergonha de trocá-lo.
- Quando suas mãos estiverem na posição correta, coloque o corpo de volta na posição de prancha, uma perna de cada vez. Antes de continuar, certifique-se de que seu corpo está em linha reta, sua cabeça está alinhada com sua coluna e que sua parte inferior das costas não está cedendo. Olhar alguns centímetros à sua frente, em vez de olhar para a caixa, pode ajudar a manter o corpo reto.
- Em seguida, dobre os braços para ajudá-lo a abaixar lentamente o peito em direção à caixa. Estique os braços para voltar a formar uma linha reta.
- Repita 10 vezes para 3 conjuntos para começar. Você pode aumentar as repetições dentro de cada série conforme fica mais forte.
Modificações de flexão inclinada
Existem algumas maneiras de modificar flexões inclinadas. Tudo isso depende se você deseja torná-los mais fáceis, mais difíceis ou se deseja usar um pouco mais os ombros.
Menos desafio
Se você é novo neste movimento e acha difícil manter seu corpo em linha reta, pode achar útil fazer flexões de joelho. Você ainda terá um ótimo treino para o peito, contanto que mantenha sua coluna longa e seu núcleo tenso.
Mais um desafio
Para um desafio adicional, você pode mover os cotovelos e as mãos ligeiramente para dentro para estreitar a base de apoio. Esta posição faz seu tríceps trabalhar mais.
Não importa qual modificação você escolha, a forma é a consideração mais importante. Mesmo se você puder fazer uma flexão inclinada mais desafiadora, você não terá nenhum benefício se não executá-la corretamente.
A pesquisa mostra que criar instabilidade não vai necessariamente beneficiar seus músculos mais do que uma flexão regular.
Flexões de inclinação vs. declínio
Flexões de declínio são exatamente como parecem. Em vez de ficar inclinado, a parte superior do corpo é posicionada mais abaixo do que o resto do corpo.
Você ainda pode usar a mesma caixa ou banco para fazer uma flexão inclinada. Em vez disso, a caixa é posicionada sob seus dedos enquanto você está na posição de prancha.
Que tipo de flexão você deve fazer? Para um físico mais arredondado, você pode considerar a rotação entre os três. Todas essas flexões trabalham os músculos do peito, com uma flexão inclinada trabalhando-os um pouco mais isoladamente.
As versões regular e declinada trabalham seus braços e ombros mais do que flexões inclinadas. Ao mesmo tempo, as flexões de declínio envolvem ao máximo os músculos centrais.
Sua flexão preferida também pode depender de você ter alguma lesão na parte superior do corpo. As flexões de inclinação retiram a maior pressão dos pulsos, braços e ombros devido ao ângulo do corpo.
Pergunte a um treinador sobre como você pode realizar flexões com segurança sem causar lesões.
Como regra geral, um médico ou treinador pode ajudá-lo a determinar como você pode realizar flexões inclinadas com segurança e se esses movimentos são adequados para você.
Alternativas
Se você estiver procurando por outros exercícios para o peito, considere os supinos mecânicos, os supinos ou alternar os supinos com um braço com halteres. Lembre-se, porém, de que esses movimentos podem não trabalhar seu núcleo tanto quanto as variações de flexão.
Também é importante lembrar que trabalhar as costas, braços e ombros também é fundamental para fortalecer a parte superior do corpo. Os seguintes movimentos podem complementar flexões inclinadas:
- tábuas
- fileiras dobradas
- banco de imersão
- escaladores de montanhas
- burpees
O takeaway
Flexões inclinadas são um exercício ideal se você estiver procurando misturar sua rotina ou se quiser aliviar a pressão das articulações da parte superior do corpo.
Ainda é uma boa ideia realizar outros tipos de exercícios para a parte superior do corpo para obter uma força completa, então você pode querer experimentar vários tipos de flexões.
Modifique conforme necessário para se certificar de que você domina a forma sem se machucar.
