Guia para iniciantes em musculação

Quer seu objetivo seja construir massa muscular ou atingir um corpo mais apto e tonificado, o treinamento com pesos pode ajudá-lo a chegar lá.

O treinamento com pesos, também conhecido como treinamento de resistência ou força, constrói músculos magros e mais fortes, fortalece seus ossos e articulações e até ajuda a impulsionar seu metabolismo. Isso significa que você queimará mais calorias mesmo quando estiver descansando.

Músculos mais fortes também podem melhorar seu desempenho atlético e reduzir suas chances de lesões.

Mesmo se você nunca fez qualquer tipo de treinamento com pesos antes, nunca é tarde para começar. O treinamento de força é apropriado para homens e mulheres e pode ser iniciado em qualquer idade ou nível de condicionamento físico.

Você não precisa ser um aficionado por fitness. Na verdade, você nem precisa pertencer a uma academia. Você pode simplesmente usar seu peso corporal para muitos exercícios ou usar pesos livres, faixas de resistência ou outro equipamento de fitness doméstico para obter resultados.

Este artigo irá guiá-lo através de como começar com o treinamento com pesos e fornecer exercícios sugeridos e conselhos de treinamento para iniciantes.

O que você precisa para começar o treinamento com pesos?

Se você nunca levantou pesos antes, considere começar com a ajuda de um personal trainer certificado. Eles serão capazes de lhe ensinar a forma adequada para exercícios específicos e configurar um programa de treinamento de força adaptado às suas necessidades.

Muitos ginásios ou centros de fitness oferecem sessões de treinamento introdutório a baixo ou nenhum custo, ou eles têm treinadores disponíveis se você tiver dúvidas.

Embora a maioria das academias tenha uma combinação de máquinas de resistência e pesos livres, como halteres e halteres, você também pode fazer um treino de musculação abrangente em casa com equipamentos básicos.

Opções de equipamento

Você não precisa necessariamente de pesos para construir massa muscular magra e tonificar seu corpo. Por exemplo, para alguns exercícios de treinamento de força, como flexões ou estocadas, você só precisa do peso do corpo para fornecer resistência.

Você pode expandir suas opções de treino em casa com halteres. Um conjunto de halteres de peso ajustável para iniciantes começa em cerca de US $ 50, mas o preço aumenta à medida que você adiciona mais peso.

Kettlebells, que são bolas pesadas com alças, são outra opção popular. Muitos exercícios com kettlebell exercitam vários grupos de músculos ao mesmo tempo, o que os torna eficazes para um treino de corpo inteiro, especialmente se você tiver pouco tempo.

As bandas de resistência também são uma adição útil ao seu equipamento de treino. Essas bandas elásticas codificadas por cores fornecem vários níveis de resistência quando puxadas e esticadas.

Um conjunto de bandas de resistência pode ser adquirido por $ 10 a $ 60. Por serem leves e portáteis, você pode levá-los com você quando viajar.

O que saber antes de começar

Quando estiver pronto para começar um programa de treinamento de peso, mantenha as dicas a seguir em mente.

Dicas de treinamento com pesos para iniciantes

• Aquecimento. Algumas atividades aeróbicas, como corrida de 5 minutos ou caminhada rápida, aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos e os preparam para um bom treino. Pular corda ou fazer polichinelos por alguns minutos também são boas opções de aquecimento.
• Comece com pesos mais leves. Você quer começar com um peso que possa levantar de 10 a 15 vezes com a forma adequada. Comece com 1 ou 2 séries de 10 a 15 repetições e avance lentamente para 3 séries ou mais.
• Aumente gradualmente o peso. Quando você puder fazer facilmente o número recomendado de séries e repetições, aumente o peso em 5 a 10 por cento. Certifique-se de que este é o peso certo para você antes de fazer um treino completo.
• Descanse por pelo menos 60 segundos entre as séries. Isso ajuda a prevenir a fadiga muscular, especialmente no início.
• Limite o seu treino a não mais do que 45 minutos. Você pode obter o treino de que precisa neste período de tempo. Sessões mais longas podem não levar a melhores resultados e podem aumentar o risco de esgotamento e fadiga muscular.
• Alongue suavemente os músculos após o treino. O alongamento pode ajudar a aumentar sua flexibilidade, aliviar a tensão muscular e reduzir o risco de lesões.
• Descanse um ou dois dias entre os treinos. O descanso dá aos músculos tempo para se recuperar e repor as reservas de energia antes do próximo treino.

Exercícios para iniciantes

Você pode estar especialmente interessado em fortalecer o bíceps ou tonificar as pernas, mas o melhor programa de treinamento de resistência trabalha todos os principais grupos musculares do corpo.

Na verdade, sobrecarregar um grupo de músculos às custas de outro pode aumentar o risco de lesões.

Para um treino completo sólido, você pode começar com os exercícios a seguir. Incluir esses exercícios em sua rotina de treinamento com pesos funcionará a maioria dos grandes grupos musculares em seu corpo.

Séries e repetições

Comece fazendo de 10 a 15 repetições de cada exercício. Apontar para 1 a 2 séries para começar. Conforme você ganha força, pode adicionar conjuntos extras e também aumentar o peso.

• O que é um representante? Uma repetição (rep) é um movimento de exercício completo.
• O que é um conjunto? Um conjunto é um certo número de repetições. Por exemplo, 10 a 15 repetições constituem 1 série.

Fileiras de haltere de braço único

Área alvo: músculos das costas e do braço.

Como fazer este exercício:

1. Coloque o joelho esquerdo na extremidade de um banco robusto e coloque a mão esquerda com a palma para baixo no banco para manter o equilíbrio.
2. Com as costas paralelas ao solo, estenda a mão direita e agarre um haltere com a palma voltada para o banco.
3. Lentamente, traga o halter até o peito. Contraia os músculos das costas e dos ombros e lentamente estique o braço até a posição inicial.
4. Termine 1 série, descanse por um minuto, depois troque de braço e faça 1 série com o joelho direito e a mão direita no banco.

Haltere ombro supino

Área alvo: os músculos do ombro.

Como fazer este exercício:

1. Sente-se ou fique de pé com um haltere em cada mão, as palmas voltadas para a frente e os cotovelos voltados para o lado em ângulos de 90 graus.
2. Sem inclinar-se para trás ou arquear as costas, pressione os halteres sobre a cabeça até que os braços estejam quase retos.
3. Retorne-os lentamente à posição inicial.

Haltere torácico

Área alvo: os músculos do tórax.

Como fazer este exercício:

1. Deite-se em um banco com um haltere em cada mão e as palmas voltadas para a frente.
2. Pressione lentamente os halteres para cima até que seus braços estejam diretamente sobre os ombros. Tenha cuidado para não travar os cotovelos.
3. Abaixe lentamente os halteres para a posição inicial. Seus cotovelos devem ficar um pouco abaixo dos ombros.

Cachos de bíceps

Área alvo: seu bíceps (músculos na frente de seus braços).

Como fazer este exercício:

1. Sente-se ou fique de pé com um haltere em cada mão à sua frente, os cotovelos ao lado do corpo e as palmas voltadas para cima.
2. Dobre os halteres em direção aos ombros, dobrando os cotovelos, mas mantendo-os estacionários ao lado do corpo.
3. Inverta a onda para a posição inicial.

Extensões de tríceps

Área alvo: seu tríceps (músculos na parte de trás de seus braços).

Como fazer este exercício:

1. Você pode fazer este exercício sentado em um banco ou em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
2. Coloque as duas mãos ao redor da alça do haltere.
3. Levante o haltere acima da cabeça para que os braços fiquem retos.
4. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus, abaixando o haltere atrás da cabeça.
5. Lentamente, estique os braços para que o haltere fique acima de sua cabeça novamente.

Separação da banda de resistência

Área alvo: os músculos das costas, ombros e braços.

Como fazer este exercício:

1. Fique de pé com os braços estendidos à sua frente na altura do peito.
2. Segure uma faixa de resistência paralela ao solo e segure-a firmemente com as duas mãos.
3. Mantendo os braços esticados, puxe a faixa em direção ao peito, movendo os braços para fora, para longe do corpo. Use o meio das costas para iniciar este movimento.
4. Mantendo a coluna reta, aperte as omoplatas uma contra a outra e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.

Lunge com halteres

Área alvo: os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, bem como os glúteos (nádegas). Se você incluir um haltere, também trabalhará seus bíceps.

Como fazer este exercício:

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, com um haltere em cada mão.
2. Dê um grande passo para a frente com a perna esquerda de modo que o calcanhar toque primeiro.
3. Abaixe o corpo de forma que a coxa esquerda fique paralela ao chão.
4. Faça uma pausa, depois enrole os halteres em direção ao peito e abaixe-os novamente até a posição inicial.
5. Empurre o calcanhar e volte à posição inicial.
6. Repita, mas comece com a perna direita.

Agachamentos

Área alvo: os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

Como fazer este exercício:

1. O agachamento pode ser feito com ou sem pesos.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre lentamente os joelhos, de modo que as coxas fiquem quase paralelas ao chão.
3. Levante-se lentamente para a posição inicial.
4. Para adicionar resistência, segure um haltere ou kettlebell próximo ao peito com as duas mãos.

Aumento da panturrilha

Área alvo: os músculos da panturrilha (parte de trás da perna).

Como fazer este exercício:

1. Fique na beira de um degrau com os pés paralelos um ao outro.
2. Lentamente, levante os calcanhares alguns centímetros acima do degrau e segure por alguns segundos.
3. Abaixe lentamente os calcanhares abaixo da borda do degrau e segure por alguns segundos. Você deve sentir um estiramento nas panturrilhas.
4. Você pode adicionar resistência segurando um haltere leve em cada mão ao lado do corpo.

Cronograma de treinamento com pesos

Se o seu objetivo é aumentar a força, mas não aumentar o tamanho dos músculos, três treinos de musculação por semana provavelmente fornecerão os resultados de que você precisa.

De acordo com um estudo publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise, fazer um treino de musculação três vezes por semana é tão eficaz quanto treinos mais frequentes para a construção de força.

No entanto, se você quiser aumentar a massa muscular, precisará fazer mais repetições e treinos mais frequentes.

Você pode trabalhar todos os seus grupos musculares durante um treino, fazendo 1 ou 2 séries de cada exercício para começar, e trabalhando para mais séries ou pesos mais pesados ​​conforme os exercícios ficam mais fáceis.

Ou você pode se concentrar em certos grupos musculares em dias específicos. Por exemplo:

Cronograma semanal de musculação

Segunda-feira: peito, ombros e tríceps

• supino torácico com halteres
• haltere ombro imprensa
• extensão de tríceps com halteres

Quarta-feira: costas e bíceps

• halteres com um braço
• rosca bíceps
• separação da banda de resistência

Sexta-feira: pernas

• investidas
• agachamentos
• aumento da panturrilha

À medida que você se torna mais confortável com o treinamento com pesos, pode misturar os exercícios que faz para cada grupo muscular. Certifique-se de adicionar peso e mais conjuntos à medida que aumenta sua força.

Dicas de segurança

É importante focar na segurança ao iniciar uma rotina de treinamento de peso. Preste muita atenção ao seu corpo e não se esforce muito rapidamente. Você pode se machucar ou causar um problema de saúde.

Para se manter seguro durante o treinamento com pesos, lembre-se de:

• Execute cada exercício lentamente, prestando atenção à forma adequada.
• Use um observador para ajudá-lo com levantamentos mais pesados, especialmente aqueles que vão acima de sua cabeça.
• Mantenha-se hidratado durante o treino.
• Inspire antes de levantar e expire durante a elevação. Nunca prenda a respiração ao fazer exercícios com pesos.
• Pare o treino se sentir uma dor aguda ou aguda. Se a dor não passar quando você parar de se exercitar, procure atendimento médico.

Se você tem um problema de saúde, converse com seu médico sobre um programa de treinamento e exercícios com pesos que seja seguro para você.

O resultado final

O treinamento com pesos também é conhecido como treinamento de resistência ou força. Envolve a movimentação de partes do corpo contra algum tipo de resistência, como pesos, faixas de resistência, aparelhos de musculação ou até mesmo o próprio peso corporal.

O treinamento com pesos é uma excelente maneira de construir massa muscular e torná-los mais fortes. Também pode aumentar o metabolismo, fortalecer os ossos e articulações, melhorar o tônus ​​muscular e ajudar a queimar mais calorias.

Para aproveitar ao máximo sua rotina de treinamento com pesos, comece com pesos mais leves até dominar a forma adequada. Em seguida, aumente o peso ou a resistência lentamente para evitar lesões. Certifique-se de trabalhar todos os seus grupos musculares para obter força e condicionamento físico ideais.