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A vitamina D é um nutriente essencial de que seu corpo necessita para muitos processos vitais, incluindo a construção e manutenção de ossos fortes.
A baixa ingestão de vitamina D é considerada um grande problema de saúde pública em todo o mundo. Na verdade, estima-se que a deficiência de vitamina D afete 13% da população mundial.
Aqui estão 7 maneiras eficazes de aumentar seus níveis de vitamina D.
O que é vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que auxilia principalmente na absorção do cálcio, promovendo o crescimento e a mineralização dos ossos. Também está envolvido em várias funções dos sistemas imunológico, digestivo, circulatório e nervoso.
Pesquisas recentes sugerem que a vitamina D pode ajudar a prevenir uma variedade de doenças, como depressão, diabetes, câncer e doenças cardíacas. No entanto, a relação da vitamina D com essas condições ainda é mal compreendida.
Quanto você precisa?
Há um debate significativo na comunidade científica sobre a quantidade de vitamina D de que seu corpo necessita.
Enquanto a U.S. National Academy of Medicine considera 600–800 IU de vitamina D diária como suficientes para a maioria da população, a U.S. Endocrine Society recomenda 1.500–2.000 IU por dia.
O Reference Daily Intake (RDI) é atualmente definido em 600-800 IU de vitamina D para adultos, com base nas recomendações da Academia Nacional de Medicina dos EUA.
O nível sanguíneo ideal de vitamina D não está estabelecido concretamente, mas provavelmente está entre 20 e 50 ng / ml.
A Academia Nacional de Medicina dos EUA sugere ainda que uma ingestão diária de até 4.000 UI de vitamina D por dia é segura para a maioria das pessoas, embora doses muito mais altas possam ser temporariamente necessárias para aumentar os níveis sanguíneos em alguns indivíduos.
Embora a toxicidade seja rara, é melhor evitar doses de vitamina D em longo prazo superiores a 4.000 UI sem supervisão de um profissional de saúde qualificado.
resumoA vitamina D é necessária para a absorção de cálcio e saúde óssea. Embora não haja uma orientação definida, as recomendações de dosagem variam de 600 a 2.000 UI por dia - mas algumas pessoas podem precisar de doses mais pesadas para atingir e manter níveis sangüíneos saudáveis.
1. Passe algum tempo sob a luz do sol
A vitamina D é frequentemente referida como “a vitamina do sol” porque o sol é uma das melhores fontes desse nutriente.
Sua pele hospeda um tipo de colesterol que funciona como um precursor da vitamina D. Quando esse composto é exposto à radiação UV-B do sol, ele se torna vitamina D.
Na verdade, a vitamina D derivada do sol pode circular por duas vezes mais que a vitamina D dos alimentos ou suplementos.
No entanto, a quantidade de vitamina D que seu corpo pode produzir depende de várias variáveis.
Tom de pele e idade
Pessoas com pele mais escura precisam passar mais tempo ao sol para produzir vitamina D do que pessoas com pele mais clara. Isso porque a pele mais escura tem mais melanina, um composto que pode inibir a produção de vitamina D.
A idade também pode ter um impacto. Conforme você envelhece, a produção de vitamina D em sua pele se torna menos eficiente.
Localização geográfica e temporada
Quanto mais perto você vive do equador, mais vitamina D você será capaz de produzir durante todo o ano devido à sua proximidade física dos raios solares.
Por outro lado, suas oportunidades de exposição solar adequada diminuem proporcionalmente quanto mais longe do equador você mora.
Protetor solar e roupas
Certos tipos de roupas e protetor solar podem impedir - se não bloquear completamente - a produção de vitamina D.
Embora seja vital se proteger do câncer de pele evitando a superexposição à luz solar, é necessária muito pouca exposição ao sol desprotegida para que seu corpo comece a produzir vitamina D.
Embora não haja recomendação oficial, as fontes sugerem que apenas 8-15 minutos de exposição são suficientes para produzir vitamina D em abundância para indivíduos de pele mais clara. Aqueles com pele mais escura podem precisar de mais tempo.
resumoSua pele pode produzir grandes quantidades de vitamina D por conta própria quando exposta aos raios UV-B do sol. No entanto, muitos fatores afetam esse processo.
Suplementos 101: vitamina D
2. Consumir peixes gordurosos e frutos do mar
Peixes gordos e frutos do mar estão entre as mais ricas fontes alimentares naturais de vitamina D.
Na verdade, uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de salmão enlatado pode fornecer até 386 UI de vitamina D - cerca de 50% do RDI.
O conteúdo exato de vitamina D dos frutos do mar pode variar dependendo do tipo e espécie em questão. Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que o salmão de viveiro pode conter apenas 25% da quantidade de salmão capturado na natureza.
Outros tipos de peixes e frutos do mar ricos em vitamina D incluem:
- atum
- cavalinha
- ostras
- camarão
- sardinhas
- anchovas
Muitos desses alimentos também são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
resumoPeixes gordurosos e frutos do mar estão entre os alimentos mais ricos em vitamina D, embora o teor exato de vitaminas possa variar dependendo do tipo e da fonte do alimento em questão.
3. Coma mais cogumelos
Os cogumelos são a única fonte vegetariana de vitamina D.
Como os humanos, os cogumelos podem produzir sua própria vitamina D ao serem expostos à luz ultravioleta. Os humanos produzem uma forma de vitamina D conhecida como D3 ou colecalciferol, enquanto os cogumelos produzem D2 ou ergocalciferol.
Ambas as formas desta vitamina podem aumentar os níveis circulantes de vitamina D, embora a pesquisa sugira que D3 pode aumentar os níveis de forma mais eficaz e eficiente do que D2.
Embora o conteúdo de vitamina D dependa do tipo de cogumelo, certas variedades - como os cogumelos maitake selvagens - fornecem até 2.348 UI por porção de 100 gramas (3,5 onças). Isso é quase 300% do RDI.
Devido à sua exposição à luz solar, os cogumelos selvagens geralmente têm mais vitamina D do que os tipos cultivados comercialmente. No entanto, você também pode comprar cogumelos tratados com luz ultravioleta.
No entanto, você deve sempre ter o cuidado de identificar meticulosamente os cogumelos selvagens ou comprá-los de um fornecedor confiável - como uma mercearia ou feira de produtos agrícolas - para evitar a exposição a variedades venenosas.
resumoAssim como os humanos, os cogumelos produzem vitamina D quando expostos à luz ultravioleta. Cogumelos selvagens - ou aqueles cultivados comercialmente tratados com luz ultravioleta - têm os maiores níveis de vitamina D.
4. Inclua gemas de ovo em sua dieta
A gema do ovo é outra fonte de vitamina D que você pode adicionar facilmente à sua rotina.
Como muitas outras fontes de alimentos naturais, as gemas têm conteúdo variável de vitamina D.
Galinhas criadas convencionalmente que não têm acesso ao ar livre normalmente produzem apenas ovos que abrigam 2 a 5% do RDI.
No entanto, algumas pesquisas indicam que ovos de galinhas criadas a pasto ou criadas ao ar livre oferecem até 4 vezes mais - ou até 20% do RDI - dependendo de quanto tempo as aves passam fora.
A ração para frango também pode afetar o teor de vitamina D dos ovos. Aqueles alimentados com grãos enriquecidos com vitamina D podem produzir gemas que apresentam bem mais de 100% do RDI.
resumoOvos criados em pastagens e caipiras são uma grande fonte de vitamina D, já que galinhas com acesso à luz solar produzem mais vitamina D em seus ovos do que aquelas que ficam dentro de casa.
5. Coma alimentos fortificados
Como poucos alimentos contêm naturalmente altos níveis de vitamina D, esse nutriente costuma ser adicionado a produtos básicos em um processo conhecido como fortificação.
Ainda assim, você deve ter em mente que a disponibilidade de alimentos fortificados com vitamina D varia de acordo com o país, e a quantidade adicionada aos alimentos pode variar de acordo com a marca e o tipo.
Alguns produtos comumente fortificados incluem:
- leite de vaca
- alternativas ao leite à base de plantas, como leite de soja, amêndoa e maconha
- suco de laranja
- cereais prontos para comer
- certos tipos de iogurte
- tofu
Se você não tem certeza se um determinado alimento foi fortificado com vitamina D, verifique sua lista de ingredientes.
resumoA vitamina D é frequentemente adicionada a alimentos básicos - como leite e cereais matinais - para aumentar a ingestão desse nutriente.
6. Tome um suplemento
Para muitas pessoas, tomar um suplemento de vitamina D pode ser a melhor maneira de garantir a ingestão adequada.
A vitamina D existe em duas formas biológicas principais - D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). Normalmente, D2 vem de plantas e D3 de animais.
A pesquisa sugere que o D3 pode ser significativamente mais eficaz em aumentar e manter os níveis gerais de vitamina D do que o D2, portanto, procure um suplemento com essa forma.
Além disso, é importante comprar suplementos de alta qualidade que foram testados de forma independente. Alguns países - como os Estados Unidos - não regulamentam os suplementos nutricionais, o que pode afetar negativamente a qualidade do suplemento.
É melhor escolher suplementos testados quanto à pureza e qualidade por terceiros, como a Farmacopeia dos EUA (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com ou o Grupo de Controle de Substâncias Banidas (BSCG).
Dosagem
Os suplementos de vitamina D variam em dosagem. Dito isso, a quantidade necessária depende de seus níveis atuais de vitamina D.
Para a maioria das pessoas, 1.000–4.000 UI é considerada uma dose diária segura para manter níveis saudáveis.
No entanto, você pode precisar de uma dose muito maior em certas circunstâncias - e especialmente se seus níveis atuais forem muito baixos ou se você tiver exposição limitada ao sol.
Por esse motivo, é ideal que seus níveis de vitamina D sejam testados por seu profissional médico para garantir que você está tomando a dose mais adequada.
Opções de suplemento vegano
A maioria dos suplementos de vitamina D é derivada de fontes animais - e, portanto, inadequada para veganos. No entanto, existem algumas opções de suplemento vegan D.
Como a vitamina D2 é derivada de plantas, os suplementos de D2 são tipicamente veganos e amplamente disponíveis.
Vegan D3 é significativamente menos comum do que D2, mas pode ser feito de líquenes. É mais provável que você os encontre em lojas especializadas de produtos naturais ou online.
resumoOs suplementos são frequentemente necessários se você não obtiver vitamina D suficiente dos alimentos ou da luz solar. Verificar os níveis de vitamina D antes de fazer a suplementação é a melhor maneira de escolher a dose apropriada.
7. Experimente uma lâmpada UV
Lâmpadas que emitem radiação UV-B também podem aumentar seus níveis de vitamina D, embora essas lâmpadas possam ser caras.
Quando sua pele é exposta à radiação UV-B do sol, ela é capaz de produzir sua própria vitamina D. As lâmpadas UV imitam a ação do sol e podem ser especialmente úteis se sua exposição ao sol for limitada devido à geografia ou ao tempo dentro de casa.
A radiação ultravioleta tem sido usada terapeuticamente para várias doenças da pele por décadas, mas apenas recentemente foi comercializada como uma forma de melhorar os níveis de vitamina D.
A segurança é uma preocupação importante com esses dispositivos, pois a exposição excessiva pode queimar sua pele. Normalmente, é recomendado limitar sua exposição a não mais do que 15 minutos por vez.
resumoVocê pode comprar lâmpadas que emitem radiação UV-B para estimular a produção de vitamina D. No entanto, eles podem ser caros e perigosos se usados por mais de 15 minutos de cada vez.
O resultado final
A vitamina D é um nutriente essencial que muitas pessoas ao redor do mundo não consomem o suficiente.
Dito isso, você pode aumentar seus níveis de vitamina D expondo-se mais ao sol, comendo alimentos ricos em vitamina D e / ou tomando suplementos.
Se você suspeitar que está com baixo teor desse nutriente essencial, consulte um profissional de saúde para verificar seus níveis.
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