Não importa quem você seja, o sono é essencial para sua saúde.
No entanto, quando a vida fica agitada, pode ser uma das primeiras coisas a ser negligenciada ou sacrificada.
Isso é lamentável porque dormir o suficiente é tão vital para uma boa saúde quanto comer alimentos saudáveis ou fazer exercícios o suficiente.
Este artigo o ajudará a entender os benefícios de se obter um sono de boa qualidade e quantas horas por noite são ideais.
O sono é a base para uma boa saúde
O sono é mais do que apenas um momento para seu corpo e mente descansarem. Na verdade, enquanto você está dormindo, seu corpo permanece ativo.
Durante esse tempo, seu corpo reconstrói os músculos que você desgastou durante o dia e remove as toxinas do cérebro que se acumulam enquanto você está acordado. Também é essencial para manter suas memórias intactas.
O sono também é vital para ajudá-lo a regular suas emoções. Ficar sem dormir por apenas uma noite pode aumentar sua resposta emocional aos sentimentos negativos em 60%.
Além disso, a privação de sono pode afetar a capacidade do corpo de regular funções essenciais, como controle do apetite, sistema imunológico, metabolismo e peso corporal.
Por último, o sono desempenha um papel vital na manutenção de seu ritmo circadiano ou relógio interno.
Seu relógio biológico interno funciona em uma programação de aproximadamente 24 horas, controlando o ciclo sono-vigília. Também pode influenciar seu metabolismo, inflamação e como você responde ao estresse.
Não dormir o tempo suficiente, dormir em horários estranhos do dia e a exposição à luz forte à noite podem atrapalhar seu relógio interno e os muitos processos que ele regula.
Além disso, embora você possa pensar que está descansando bastante, nem todo sono é criado da mesma forma. Não é apenas essencial ter o suficiente todas as noites, mas também é importante ter um sono de boa qualidade.
No entanto, não há um consenso sobre o que define a qualidade do sono.
No entanto, pode ser determinado por quanto tempo você leva para adormecer, quantas vezes você acorda durante a noite, quão descansado você se sente no dia seguinte e quanto tempo você passa nos diferentes estágios do sono.
Como o sono é essencial para muitos aspectos da boa saúde, você deve fazer com que dormir o suficiente todas as noites seja uma alta prioridade.
ResumoDormir o suficiente é necessário por vários motivos, incluindo a manutenção do sistema imunológico, funções metabólicas e memórias, bem como regular o peso corporal.
Não priorizá-lo tem consequências negativas para a saúde
Estima-se que cerca de um terço dos adultos e dois terços dos alunos do ensino médio não dormem o suficiente todas as noites.
Infelizmente, não dormir o suficiente pode causar outros problemas além da sensação de cansaço.
Se você não consegue dormir, pode tomar decisões inadequadas, ser menos criativo e ter um risco maior de acidentes com veículos motorizados.
Isso pode ser porque não dormir o suficiente pode afetar o desempenho cognitivo.
Um estudo descobriu que ficar apenas 5 horas por noite durante 4 noites consecutivas afetou negativamente o desempenho mental na mesma medida que ter um teor de álcool no sangue de 0,06.
Como se isso não bastasse, o sono ruim pode levar a humores negativos, menos produtividade e comportamento impróprio no trabalho.
Pior ainda, dormir de má qualidade ou não dormir o suficiente pode aumentar suas chances de desenvolver doenças crônicas como diabetes, obesidade e doenças cardíacas.
E porque é o momento em que seu corpo limpa os resíduos do cérebro, pode ser a razão pela qual o sono ruim parece estar associado a um risco aumentado de doença de Alzheimer.
ResumoNão dormir o suficiente está relacionado a muitos efeitos adversos, incluindo foco e tomada de decisão prejudicados e um risco aumentado de doenças cardíacas, obesidade, diabetes e doença de Alzheimer.
A quantidade de sono que você precisa depende de várias coisas
Todo mundo tem necessidades e preferências únicas, e os requisitos individuais de sono não são diferentes.
No entanto, a quantidade de sono de que você precisa por noite é determinada principalmente pela sua idade.
As recomendações oficiais para a duração do sono são divididas por faixa etária:
- Adultos mais velhos (65+): 7–8 horas
- Adultos (18–64 anos): 7–9 horas
- Adolescentes (14–17 anos): 8–10 horas
- Crianças em idade escolar (6–13 anos): 9–11 horas
- Pré-escolares (3–5 anos): 10–13 horas (incluindo cochilos)
- Crianças (1–2 anos): 11–14 horas (incluindo cochilos)
- Bebês (4–12 meses): 12–15 horas (incluindo cochilos)
- Recém-nascidos (0–3 meses): 14–17 horas
No entanto, algumas pessoas podem precisar de mais ou menos sono do que geralmente é recomendado, dependendo dos seguintes fatores.
Maquiagem genética
Sua genética é um fator determinante em quantas horas de sono você precisa por noite.
Algumas mutações genéticas podem afetar quanto tempo você precisa dormir, a que horas do dia você prefere dormir e como você responde à privação de sono.
Por exemplo, aqueles com uma mutação genética específica precisam de apenas cerca de 6 horas, enquanto pessoas sem ela precisam de cerca de 8 horas, em média.
E as pessoas que carregam certas outras mutações genéticas são mais afetadas negativamente pela privação de sono ou têm um sono mais profundo.
No entanto, sua composição genética não é algo que você pode mudar e não há maneira prática de saber se você carrega uma dessas mutações.
Portanto, é essencial prestar atenção em como você se sente para determinar se está dormindo a quantidade certa.
Qualidade do sono
A qualidade do seu sono também pode afetar o quanto você precisa.
Se a qualidade do seu sono for ruim, você pode descobrir que ainda se sente cansado depois de receber o que deveria ser considerado suficiente.
Por outro lado, se você está tendo um sono de boa qualidade, pode administrar melhor com um pouco menos.
Estudos descobriram que a curta duração do sono e a má qualidade do sono são responsáveis por muitos efeitos adversos relacionados ao sono.
Portanto, não é apenas importante se concentrar em dormir o suficiente, mas também em dormir bem o suficiente.
Além disso, muitos distúrbios do sono comuns podem afetar negativamente a qualidade do sono, como a apnéia do sono. Se você costuma sentir que não está dormindo bem ou está extremamente cansado e não sabe por quê, é uma boa ideia verificar com seu médico.
ResumoA quantidade de sono de que você precisa depende de muitos fatores diferentes, incluindo sua idade, genética e quão bem você dorme à noite. No entanto, 7–9 horas por noite é ideal para a maioria dos adultos.
Dicas para dormir melhor
Uma vez que a qualidade é importante, tente garantir que você está dormindo bem a noite toda.
Aqui estão algumas dicas para melhorar seu sono:
- Siga uma programação regular. Ir para a cama no mesmo horário todas as noites ajuda a regular o relógio interno. Seguir uma programação de sono irregular tem sido associado à má qualidade e duração do sono.
- Crie uma rotina calmante na hora de dormir. Adotar uma rotina relaxante antes de dormir pode ajudá-lo a ficar com vontade de dormir. Por exemplo, ouvir música ajuda a melhorar o sono.
- Crie um ambiente confortável. Dormir em um quarto silencioso e escuro com uma temperatura confortável pode ajudá-lo a dormir melhor. Estar muito ativo antes de dormir, muito quente ou em um ambiente barulhento está relacionado ao sono insatisfatório.
- Minimize a cafeína, o álcool e a nicotina. Estudos relacionaram o uso de cafeína, álcool e nicotina a uma pior qualidade do sono. Tente evitar a cafeína à tarde e à noite.
- Reduza o uso de eletrônicos. O uso excessivo de telefones celulares e eletrônicos tem sido associado à má qualidade do sono. Mesmo a exposição às luzes fortes do quarto antes de dormir pode afetar negativamente o seu sono.
- Seja mais ativo. Estudos demonstraram que ficar inativo está associado a um sono mais insatisfatório e, inversamente, fazer exercícios durante o dia pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.
- Pratique meditação. O treinamento de meditação e relaxamento pode melhorar a qualidade do sono e a função cerebral, embora a pesquisa não esteja clara.
ResumoDormir bem é importante para se manter saudável e descansado. Hábitos como minimizar a ingestão de cafeína e dormir em horários regulares podem ajudar.
O resultado final
As necessidades de sono variam de pessoa para pessoa e são afetadas por vários fatores. No entanto, para a maioria dos adultos, 7–9 horas por noite é a quantidade ideal.
Preste atenção em como você se sente durante o dia para determinar se está recebendo a quantidade certa para você.
Se você está dormindo o suficiente, deve se sentir acordado e com energia durante o dia. Se você achar que está lento ou cansado, pode precisar dormir mais.
Para aproveitar ao máximo a hora de dormir, crie bons hábitos, como minimizar a ingestão de cafeína e álcool, seguir um esquema regular de sono e criar um ambiente confortável para dormir.
