A melatonina é um hormônio que controla seu ritmo circadiano. Seu corpo faz isso quando você é exposto à escuridão. Conforme seus níveis de melatonina aumentam, você começa a se sentir calmo e sonolento.
Nos Estados Unidos, a melatonina está disponível como um sonífero de venda livre (OTC). Você pode encontrá-lo na farmácia ou no supermercado. O suplemento vai durar em seu corpo por cerca de 5 horas.
Algumas pessoas precisam de melatonina adicional para regular seu ritmo circadiano. É usado para ajudar distúrbios do ritmo circadiano em:
- viajantes com jet lag
- trabalhadores por turnos
- pessoas que são cegas
- pessoas com demência
- pessoas que tomam certos medicamentos
- crianças com transtornos do neurodesenvolvimento, como transtorno do espectro do autismo
Mas a melatonina não serve apenas para dormir melhor. Também é usado para enxaqueca, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e síndrome do intestino irritável (SII).
Vamos explorar como a melatonina funciona, juntamente com quanto tempo ela dura e a melhor hora para tomá-la.
Como funciona a melatonina?
A melatonina é produzida pela glândula pineal, que está localizada no meio do cérebro.
A glândula pineal é controlada pelo núcleo supraquiasmático (SCN). O SCN é um grupo de neurônios, ou células nervosas, em seu hipotálamo. Esses neurônios controlam seu relógio biológico enviando sinais uns para os outros.
Durante o dia, a retina do olho absorve a luz e envia sinais ao SCN. Por sua vez, o SCN diz à glândula pineal para parar de produzir melatonina. Isso ajuda você a ficar acordado.
O contrário acontece à noite. Quando você está exposto à escuridão, o SCN ativa a glândula pineal, que libera melatonina.
À medida que os níveis de melatonina aumentam, a temperatura corporal e a pressão arterial caem. A melatonina também retorna ao SCN e retarda o disparo neuronal, o que prepara o corpo para o sono.
Quanto tempo a melatonina leva para fazer efeito?
A melatonina é rapidamente absorvida pelo corpo. Depois de tomar um suplemento oral, a melatonina atinge seu nível máximo em cerca de 1 hora. Você pode começar a sentir sono neste ponto.
Mas, como todas as drogas, a melatonina afeta a todos de maneira diferente. Pode levar mais ou menos tempo para você sentir os efeitos.
Melatonina de liberação prolongada vs. melatonina regular
Comprimidos regulares de melatonina são suplementos de liberação imediata. Eles se dissolvem assim que você os ingere, o que instantaneamente libera melatonina em sua corrente sanguínea.
Por outro lado, a melatonina de liberação prolongada se dissolve lentamente. Ele libera melatonina gradualmente ao longo do tempo, o que pode imitar a maneira como seu corpo produz melatonina naturalmente durante a noite. Isso é considerado melhor para ficar dormindo à noite.
A melatonina de liberação prolongada também é conhecida como:
- melatonina de liberação lenta
- melatonina de liberação contínua
- melatonina de liberação de tempo
- melatonina de liberação prolongada
- melatonina de liberação controlada
Um médico pode ajudá-lo a decidir se você deve tomar melatonina de liberação regular ou prolongada.
Dosagem adequada
Geralmente, a dose adequada de melatonina é de 1 a 5 mg.
É recomendado começar com a menor dose possível. Você pode aumentar lentamente sua ingestão para determinar a melhor dosagem que o ajuda a adormecer sem causar efeitos adversos.
Afinal, tomar melatonina em excesso pode ser contraproducente. Uma overdose de melatonina pode perturbar seu ritmo circadiano e causar sonolência diurna.
É importante observar que a melatonina não é estritamente regulamentada pela Food and Drug Administration (FDA). Isso porque a melatonina não é considerada uma droga. Portanto, pode ser vendido como um suplemento dietético, como vitaminas e minerais, que não são monitorados de perto pelo FDA.
Como as regras são diferentes para suplementos dietéticos, um fabricante pode listar uma dose imprecisa de melatonina na embalagem. Também há muito pouco controle de qualidade.
Mesmo assim, é uma boa ideia seguir as instruções na embalagem. Se você não tem certeza de quanto deve tomar, converse com um médico.
Quando tomar melatonina
É recomendado tomar melatonina 30 a 60 minutos antes de deitar. Isso ocorre porque a melatonina normalmente começa a funcionar após 30 minutos, quando os níveis no sangue aumentam.
No entanto, o melhor momento para tomar melatonina é diferente para cada pessoa. Todos absorvem a medicação em taxas diferentes. Para começar, tome melatonina 30 minutos antes de dormir. Você pode ajustar o tempo dependendo de quanto tempo leva para adormecer.
O mais importante é que você evite tomar melatonina na hora ideal de dormir ou depois dela. Isso pode mudar seu relógio biológico na direção errada, resultando em sonolência diurna.
Quanto tempo a melatonina permanece em seu corpo?
A melatonina não dura muito no corpo. Sua meia-vida é de 40 a 60 minutos. A meia-vida é o tempo que o corpo leva para eliminar metade de um medicamento.
Normalmente, leva de quatro a cinco meias-vidas para que um medicamento seja totalmente eliminado. Isso significa que a melatonina permanecerá no corpo por cerca de 5 horas.
Se você ficar acordado durante esse período, é mais provável que sinta efeitos colaterais como sonolência. É por isso que é recomendado evitar dirigir ou usar máquinas pesadas dentro de 5 horas após tomá-lo.
Mas lembre-se de que todo mundo metaboliza drogas de maneira diferente. O tempo total que leva para limpar varia para cada pessoa. Depende de vários fatores, incluindo:
- idade
- ingestão de cafeína
- se você fuma tabaco
- estado geral de saúde
- composição do corpo
- com que frequência você usa melatonina
- tomando liberação prolongada vs. melatonina regular
- outros medicamentos
É menos provável que você sinta uma "ressaca" se tomar melatonina na hora certa. Se demorar muito, você pode se sentir sonolento ou tonto no dia seguinte.
Efeitos colaterais da melatonina e precauções
Em geral, a melatonina é considerada segura. Principalmente causa sonolência, mas esse é o propósito pretendido e não um efeito colateral.
Os efeitos colaterais mais comuns da melatonina são leves. Isso pode incluir:
- dor de cabeça
- náusea
- tontura
Os possíveis efeitos colaterais menos comuns incluem:
- ansiedade leve
- tremores leves
- pesadelos
- alerta reduzido
- sentimento temporário de depressão
- pressão arterial anormalmente baixa
É mais provável que você experimente esses efeitos colaterais se tomar muita melatonina.
Apesar de seu alto perfil de segurança, a melatonina não é para todos. Você deve evitar a melatonina se:
- estão grávidas ou amamentando
- tem uma doença auto-imune
- tem um distúrbio convulsivo
- tem doença renal ou cardíaca
- tem depressão
- estão tomando anticoncepcionais ou imunossupressores
- estão tomando medicamentos para hipertensão ou diabetes
Como acontece com qualquer suplemento, converse com um médico antes de tomá-lo. Eles podem querer que você tome certas precauções de segurança ao usar melatonina.
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Em geral, você deve tomar melatonina 30 a 60 minutos antes de deitar. Normalmente, leva 30 minutos para começar a trabalhar. A melatonina pode permanecer em seu corpo por cerca de 5 horas, embora dependa de fatores como sua idade e estado geral de saúde.
É possível uma overdose de melatonina, então comece com a dosagem mais baixa possível. Usar muita melatonina pode atrapalhar seu ritmo circadiano.
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