Quanto tempo é muito longo?
Depois de entrar em uma rotina de exercícios, você pode se preocupar em perder seu progresso se tirar uma folga. No entanto, tirar alguns dias de folga dos exercícios é realmente bom para você e pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico a longo prazo.
Por outro lado, fazer uma pausa muito longa significa que você vai começar a perder os músculos e a aptidão cardiovascular que ganhou. A rapidez com que essa perda acontece depende de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento antes do intervalo.
Na maioria dos casos, você não perderá muita força se tirar três a quatro semanas de folga, mas pode começar a perder sua resistência cardiovascular em alguns dias.
Atletas treinados
Uma definição vaga de “atleta” é alguém que se exercitou de cinco a seis vezes por semana por mais de um ano. Em alguns casos, pessoas que se exercitam apenas algumas vezes por semana, mas que o fazem há anos, também são consideradas atletas.
Força muscular
Os atletas podem começar a perder sua força muscular em cerca de três semanas se não estiverem treinando, de acordo com um estudo de 2013. Os atletas normalmente perdem menos força muscular geral durante uma pausa do que os não atletas.
Em geral, você pode tirar até três ou quatro semanas de folga sem ver uma queda perceptível no desempenho da força.
Cardio fitness
Um estudo recente analisou 21 corredores que participaram da Maratona de Boston de 2016 e, em seguida, reduziram seus exercícios. Cada um deles passou de correr cerca de 32 milhas por semana, para 3 ou 4 milhas por semana. Após quatro semanas dessa rotina reduzida, a aptidão cardiovascular dos corredores caiu significativamente.
Os pesquisadores notaram que os corredores teriam visto declínios maiores se tivessem parado de se exercitar completamente. Correr cinco ou seis quilômetros por semana os ajudou a manter algum nível de condicionamento cardiovascular.
Se você é um atleta que tem que reduzir seus exercícios por causa de limitações de tempo ou lesões, manter um nível mínimo de atividade pode evitar que você perca todo o seu condicionamento cardiovascular.
Não atletas
Se você não se exercita cerca de cinco vezes por semana ou não se exercita regularmente há muito tempo, provavelmente se enquadra na categoria de não atletas.
Como os atletas, você pode tirar cerca de três semanas de folga sem ver uma queda perceptível na força muscular, de acordo com um estudo de 2012. Você não deve decolar por mais tempo do que se puder evitar, no entanto. Os não atletas têm maior probabilidade do que os atletas de perder o progresso durante os períodos de inatividade.
As boas notícias? Um estudo de 2010 descobriu que atletas e não-atletas podem atingir seus níveis máximos de condicionamento físico mais rapidamente após um intervalo, do que quando começaram a treinar.
Músculo vs. cardio
Nossos corpos são bons em manter a força geral. Se você parar de se exercitar por algumas semanas, sua força muscular não será muito afetada.
Sabemos que a força muscular esquelética permanece quase a mesma durante um mês sem exercícios. No entanto, como mencionado acima, os atletas podem começar a perder músculos após três semanas de inatividade.
Você perde o condicionamento cardiovascular ou aeróbico mais rapidamente do que a força muscular, e isso pode começar a acontecer em apenas alguns dias. De acordo com um estudo de 2012 em atletas, a resistência diminui entre 4 e 25 por cento após uma pausa de 3 a 4 semanas no cardio. Os iniciantes podem descobrir que sua aptidão aeróbica voltou a zero após um intervalo de quatro semanas.
Idade e sexo
Sua idade e sexo também podem influenciar na rapidez com que você perde a forma.
À medida que envelhecemos, fica cada vez mais difícil manter a massa e a força muscular. Durante uma pausa, os idosos experimentam uma queda maior no condicionamento físico.
Um estudo de 2.000 participantes agrupados por idade (20 a 30 anos e 65 a 75 anos) e os colocou na mesma rotina de exercícios e período de inatividade. Durante o intervalo de seis meses, os participantes mais velhos perderam força quase duas vezes mais rápido que os mais jovens.
O estudo não encontrou diferenças significativas na perda de força entre homens e mulheres na mesma faixa etária. No entanto, as mulheres mais velhas foram as únicas a retornar ao nível de condicionamento físico inicial após o intervalo de seis meses, o que significa que perderam todo o progresso.
A menopausa é provavelmente a causa da perda de força nas participantes mais velhas. Um estudo de 2009 descobriu que causa um declínio no estrogênio que diminui a massa e a força muscular.
Recuperando a forma física
Depois de fazer uma pausa nos exercícios, os atletas são capazes de retornar aos seus níveis de condicionamento físico anteriores mais rapidamente do que os não atletas, de acordo com um estudo de 2010.
Os atletas recuperam sua força muscular anterior mais rapidamente por causa da memória muscular. Um estudo recente sugere que isso ocorre no nível genético.
Os pesquisadores descobriram que o crescimento muscular é “lembrado” pelos genes nos músculos afetados. Quando você começa a treinar esses músculos novamente, mesmo após uma longa pausa, os genes respondem mais rapidamente do que os genes em músculos não utilizados anteriormente.
Se você não for atleta, também terá memória muscular de atividades anteriores, mas seus genes não serão tão rápidos para lembrar o exercício anterior se ele não for muito consistente. Você ainda poderá voltar ao seu nível de condicionamento físico anterior mais rápido do que da primeira vez, mas levará mais tempo do que para um atleta.
Quanto melhor estiver em sua forma durante o treinamento, mais rápido será capaz de voltar a esse nível.
O resultado final
Vários fatores afetam quanto tempo você levará para perder e recuperar seus níveis de condicionamento físico se você fizer uma pausa. Também depende do tipo de exercício que você faz.
Você pode se afastar do treinamento de força por mais tempo sem ver grandes contratempos. Se você praticar esportes de resistência, como corrida ou natação, verá um declínio em sua aptidão cardiovascular mais rapidamente.
O resultado final é que tirar alguns dias de folga, ou mesmo algumas semanas em muitos casos, não prejudicará seriamente o seu progresso. Lembre-se de que você também poderá atingir seus níveis máximos de condicionamento físico mais rapidamente após um intervalo do que quando começou a treinar.
Se você precisa diminuir seus exercícios, mas não tem que parar completamente, mesmo uma quantidade mínima de força ou atividade cardiovascular pode evitar que você perca todo o seu progresso.
Se você está lutando para se manter na linha com um plano de condicionamento físico, conversar com um personal trainer pode ajudar. Eles podem definir um plano que leve em consideração seu estilo de vida, nível de condicionamento físico, metas e quaisquer lesões.
Encontrar a rotina certa pode ajudá-lo a aproveitar os exercícios e mantê-los por um longo prazo.
