Visão geral
Abdominais rasgados e esculpidos são o Santo Graal de muitos entusiastas do fitness. Eles dizem ao mundo que você é forte e magro e que a lasanha não tem influência sobre você. E eles não são fáceis de alcançar.
Atletas à parte, a maioria das pessoas tem músculos abdominais velados por uma camada de gordura. Parte dela está perto da superfície da pele (gordura subcutânea). Parte dele está profundamente dentro da própria cavidade abdominal (gordura visceral).
Quanto mais gordura você tiver, mais tempo levará para eliminá-la e, em seguida, mostrar o abdômen de tanquinho.
O que é um pacote de seis?
O principal músculo do abdômen responsável por essa aparência de tábua de lavar é o reto abdominal. É uma faixa longa e plana de fibras que se estende verticalmente do osso púbico até as costelas. Situa-se sobre os órgãos e funções internas para ajudar a mantê-los em seus devidos lugares.
É um músculo dividido com uma metade direita e outra esquerda paralelas. Cada metade é dividida em três segmentos por tecido conjuntivo. Essas seis faixas de tecido conjuntivo são o que dão ao abdômen sua aparência de “pacote de seis”.
Independentemente de quão bem tonificado seu reto abdominal esteja, se ele estiver escondido sob camadas de gordura, seu pacote de seis não estará visível.
De acordo com a Harvard Health, cerca de 90% da gordura corporal é subcutânea, o que significa que fica logo abaixo da pele. É o material mole que forma sua barriga e é uma gordura corporal que você pode pegar com as mãos.
Cerca de 10% da gordura é a variedade visceral. Essa gordura fica abaixo da parede abdominal e nos espaços que envolvem os intestinos e o fígado.
Ele secreta hormônios e outras substâncias que causam inflamação de baixo nível, o que tem um efeito direto no desenvolvimento de coisas como doenças cardíacas, demência e certos tipos de câncer.
Fazer exercícios direcionados, como abdominais, é ótimo para tonificar os músculos abdominais, mas perder gordura subcutânea e visceral é o primeiro passo para desenterrar seu abdômen.
De acordo com o Conselho Americano de Exercícios (ACE), você precisará reduzir sua gordura corporal para cerca de 14 a 20 por cento para mulheres e 6 a 13 por cento para homens. Em uma escala usada pela ACE, isso é conhecido como a categoria “atletas”.
Mesmo assim, algumas pessoas não têm a composição genética necessária para abdominais de tanquinho. Isso ocorre porque eles podem ter pele e tecido mais grossos ao redor do reto abdominal, tornando mais difícil para o abdômen rasgado aparecer.
Algumas pessoas também têm tendões assimétricos ou angulares que se cruzam sobre o reto abdominal, fazendo com que seus abdominais pareçam menos com uma tábua de lavar.
Reduzindo seu nível de gordura corporal
Reduzir o percentual de gordura corporal pode ser um processo longo e trabalhoso.
Pesquisa publicada na revista Obesity observa que, nos Estados Unidos, a mulher média tem cerca de 40% de gordura corporal e o homem médio tem cerca de 28%. As mulheres carregam naturalmente mais gordura do que os homens por causa do hormônio estrogênio.
A maioria dos homens e mulheres precisa perder pelo menos metade da gordura corporal para que o abdômen apareça. O Conselho Americano de Exercícios afirma que uma perda de gordura corporal de 1% por mês é segura e alcançável.
Considerando essa matemática, uma mulher com gordura corporal média levaria cerca de 20 a 26 meses para atingir a quantidade adequada de perda de gordura para abdominais. O homem médio precisaria de cerca de 15 a 21 meses.
O que você deve fazer para obter abs
A boa notícia é que você tem abdominais. A má notícia é que não há maneira rápida e fácil de descobri-los. Exercitar os músculos abdominais com exercícios direcionados ajudará a fortalecê-los e modelá-los.
Reduza calorias
Corte cerca de 500 calorias de sua dieta diária se quiser perder meio quilo por semana.
Se você está se exercitando, pode cortar menos calorias. Se você queimar 250 calorias fazendo exercícios diariamente, pode ser necessário cortar apenas 250 calorias.
Aumentar a ingestão de proteínas
Quando você perde peso, também perde massa muscular magra. Para ajudar a manter a massa muscular, é importante consumir quantidades adequadas de proteína, o bloco de construção do músculo.
Procure consumir cerca de 1 a 1,5 grama para cada dois quilos de seu peso.
Uma análise publicada na Nutrition Reviews observou que, ao tentar perder peso, aqueles que comeram quantidades maiores do que a média de proteína (1,2 a 1,5 gramas por 2,2 libras de peso corporal) foram capazes de preservar a massa muscular magra e melhorar a composição corporal em comparação com aqueles que comeram quantidades médias de proteína (0,8 gramas por 2,2 libras).
Isso se traduz em mais de 90 gramas de proteína - 30 gramas por refeição, por dia para uma pessoa de 150 libras.
Alimentos ricos em proteínas incluem frango, carne bovina, peru, legumes, nozes e certos laticínios, como o iogurte grego.
Escolha exercícios intermitentes de alta intensidade
Exemplos de exercícios intermitentes de alta intensidade incluem:
- correr por 20 segundos seguido de caminhada por 40 e repetir
- pedalando em um ritmo total por 8 segundos, seguido por um ritmo de baixa intensidade por 12 segundos
De acordo com pesquisa publicada no Journal of Obesity, as mulheres que realizaram esse tipo de exercício no ciclismo por 20 minutos, três vezes por semana, durante 15 semanas, perderam mais gordura corporal do que aquelas que realizaram exercícios aeróbicos regulares.
Adicionar treinamento de resistência
Cardio plus levantamento de peso parece ser a solução mágica quando se trata de perder gordura.
Em um estudo que avaliou adolescentes com sobrepeso, aqueles que fizeram cardio por 30 minutos e treinamento de força por 30 minutos, três vezes por semana durante um ano, perderam mais gordura corporal e diminuíram mais a circunferência da cintura do que aqueles que apenas fizeram exercícios aeróbicos.
O takeaway
Não existe uma maneira rápida e fácil de obter abdominais de tanquinho. Envolve disciplina e compromisso com uma alimentação limpa e saudável e exercícios regulares, incluindo exercícios aeróbicos e de força.
Mas embora o processo possa ser longo e o trabalho árduo, os abdominais são uma meta de preparação física que pode ser alcançada por aqueles que estão comprometidos com o processo.
