O que é colesterol?
O colesterol é uma substância gordurosa e cerosa presente no sangue. Algum colesterol vem dos alimentos que você ingere. Seu corpo faz o resto.
O colesterol tem alguns propósitos úteis. Seu corpo precisa disso para produzir hormônios e células saudáveis. No entanto, consumir muito do tipo errado de colesterol pode causar problemas de saúde.
Você tem dois tipos de colesterol em seu corpo:
- A lipoproteína de baixa densidade (LDL) é o tipo de colesterol prejudicial à saúde que obstrui as artérias. Você deseja manter seu nível abaixo de 100 mg / dL.
- A lipoproteína de alta densidade (HDL) é o tipo saudável que ajuda a eliminar o colesterol LDL das artérias. Você deseja atingir um nível de 60 mg / dL ou superior.
O problema do colesterol alto
Quando você tem muito colesterol no sangue, ele começa a se acumular dentro dos vasos sanguíneos. Esses depósitos são chamados de placas. Eles endurecem e estreitam suas artérias, permitindo que menos sangue flua através delas.
Às vezes, uma placa pode se romper e um coágulo sanguíneo pode se formar no local da lesão. Se o coágulo de sangue se alojar em uma artéria coronária no músculo cardíaco, ele pode bloquear o fluxo sanguíneo e causar um ataque cardíaco.
Um coágulo sanguíneo também pode viajar para um vaso sanguíneo que alimenta seu cérebro. Se interromper o fluxo sanguíneo para o cérebro, pode causar um derrame.
Como abaixar seu colesterol
A primeira abordagem para reduzir o colesterol é por meio de dieta, exercícios e outras mudanças no estilo de vida. Aqui estão cinco dicas para ajudá-lo a começar.
1. Adote uma nova dieta
Comer bem é uma parte importante tanto para reduzir o colesterol LDL quanto para aumentar o colesterol HDL. Você deve evitar as gorduras saturadas e trans, pois elas aumentam o colesterol LDL. Você pode encontrar gorduras saturadas em alimentos como:
- carne vermelha
- carnes processadas, como cachorros-quentes, mortadela e calabresa
- laticínios com muita gordura, como sorvete, cream cheese e leite integral
As gorduras trans são produzidas por meio de um processo que usa hidrogênio para transformar o óleo líquido em gordura sólida. Os fabricantes gostam das gorduras trans porque ajudam os alimentos embalados a permanecerem frescos por mais tempo. Mas as gorduras trans não são saudáveis para as artérias.
Essas gorduras prejudiciais não apenas aumentam o colesterol LDL, mas também reduzem o colesterol HDL. É por isso que você deve evitá-los totalmente, se possível. Você encontrará gorduras trans em alimentos como:
- comidas fritas
- comidas rápidas
- produtos assados embalados, como biscoitos, bolachas e biscoitos
Em vez disso, obtenha sua gordura de fontes mono e poliinsaturadas mais saudáveis, como:
- peixes gordurosos como salmão, atum, truta, arenque e sardinha
- azeite, canola, cártamo, girassol e óleos de semente de uva
- abacates
- nozes como nozes e pecãs
- sementes
- soja
Embora um pouco de colesterol em sua dieta seja bom, tente não exagerar. Limite alimentos como manteiga, queijo, lagosta, gema de ovo e carnes orgânicas, todos ricos em colesterol.
Além disso, observe a quantidade de açúcar refinado e farinha que você ingere. Prefira grãos inteiros como trigo integral, arroz integral e aveia. Os grãos integrais também são ricos em fibras, o que ajuda a remover o excesso de colesterol do corpo.
Complemente o resto de sua dieta para baixar o colesterol com muitas frutas e vegetais coloridos e proteínas magras como frango sem pele, feijão e tofu.
2. Exercite-se mais
O condicionamento físico é essencial para sua saúde e bem-estar geral, mas também pode ajudar a aumentar o colesterol HDL. Tente fazer 30 a 60 minutos de exercícios aeróbicos na maioria dos dias da semana.
Se você está precisando de tempo, divida seus treinos em partes mais gerenciáveis. Caminhe por 10 minutos pela manhã, 10 minutos na hora do almoço e 10 minutos quando chegar em casa do trabalho ou da escola. Incorpore o treinamento de força com pesos, faixas de exercícios ou resistência do peso corporal pelo menos duas vezes por semana.
3. Perder peso
Comer bem e praticar exercícios com mais frequência também o ajudará a reduzir o peso. Se você está com sobrepeso ou obeso, uma perda de apenas 5 a 10 libras pode ser suficiente para melhorar seu nível de colesterol.
4. Pare de fumar
Fumar é um mau hábito por vários motivos. Além de aumentar o risco de câncer e doenças pulmonares, os produtos químicos da fumaça do cigarro danificam os vasos sanguíneos e aceleram o acúmulo de placas dentro das artérias.
Parar de fumar pode ser muito desafiador, mas existem muitos recursos disponíveis. Converse com seu médico sobre grupos de apoio ou programas nos quais você pode participar para obter ajuda.
Você também pode obter suporte por meio de um aplicativo de telefone como o QuitNet, que ajuda as pessoas que estão tentando parar de fumar a se conectar umas com as outras. Ou baixe QuitGuide para saber mais sobre seus gatilhos e rastrear seus desejos.
5. Converse com seu médico sobre medicamentos para baixar o colesterol
Se as mudanças no estilo de vida não estão ajudando a reduzir o colesterol ruim o suficiente, converse com seu médico sobre medicamentos que podem ajudar. Alguns desses medicamentos reduzem o colesterol LDL, enquanto outros aumentam o colesterol HDL. Alguns fazem ambos.
Estatinas
As estatinas bloqueiam uma substância que o fígado usa para produzir colesterol. Como resultado, o fígado retira mais colesterol do sangue. Exemplos de estatinas incluem:
- atorvastatina (Lipitor)
- fluvastatina (Lescol XL)
- lovastatina (Altoprev)
- pitavastatina (Livalo)
- pravastatina (Pravachol)
- rosuvastatina (Crestor)
- sinvastatina (Zocor)
Seqüestrantes de ácido biliar
Os sequestrantes de ácidos biliares ligam-se aos ácidos biliares, que estão envolvidos na digestão. Seu fígado produz ácidos biliares usando o colesterol. Quando os ácidos biliares não estão disponíveis, seu fígado tem que puxar o colesterol extra do seu sangue para produzir mais.
Exemplos de sequestrantes de ácidos biliares incluem:
- colestiramina (Prevalite)
- colesevelam (Welchol)
- colestipol (colestid)
Inibidores da absorção de colesterol
Os inibidores da absorção de colesterol evitam que seus intestinos absorvam tanto colesterol. A ezetimiba (Zetia) é uma droga desta classe. Às vezes, Zetia é combinado com uma estatina.
Fibratos
Os fibratos aumentam o colesterol HDL e diminuem os triglicerídeos - outro tipo de gordura no sangue. Exemplos incluem:
- clofibrato (Atromid-S)
- fenofibrato (Tricor)
- gemfibrozil (Lopid)
Niacina
A niacina é uma vitamina B que pode ajudar a aumentar o colesterol HDL. Está disponível nas marcas Niacor e Niaspan.
O takeaway
Você pode diminuir o colesterol ruim - e aumentar o colesterol bom - com algumas mudanças simples no estilo de vida. Isso inclui uma dieta saudável e exercícios regulares. Se as mudanças no estilo de vida não forem suficientes, converse com seu médico sobre os medicamentos prescritos.
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