5 exercícios para ajudar a treinar para um pullup perfeito

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Não se deixe enganar: pullups são Difícil, mesmo para quem trabalha religiosamente. É preciso muita força para puxar o peso do corpo para cima de uma barra a partir de uma posição estática. Mas adivinhe? Nós sabemos que você gosta de desafios!

Para dominar um pullup, você precisa de motivação e determinação combinadas com treinamento estratégico. As flexões usam seus dorsais e bíceps principalmente, enquanto também recrutam seus deltóides, rombóides e núcleo. Estes são os músculos que você precisa fortalecer.

Organizamos cinco exercícios como ponto de partida para treinar para pullups. Comece a ganhar seu suor patrimônio hoje.

O aquecimento

Faça 5 ou 10 minutos de cardio vigoroso para iniciar o treino e, em seguida, adicione alguns alongamentos dinâmicos para deixar seu corpo pronto para o treinamento de força.

Os movimentos

Misture e combine esses cinco exercícios ao longo da semana, com o objetivo de realizar três deles pelo menos dois dias por semana.

Para os exercícios de peso corporal, desafie-se a adicionar mais tempo ou algumas repetições a mais a cada semana. Para os exercícios com pesos, vá o mais pesado que puder, mantendo a forma correta, com o objetivo de sobrecarregar progressivamente os músculos.

1. Prancha alta

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O primeiro passo para executar uma flexão é aperfeiçoar este movimento fundamental, no qual você apoiará seu próprio peso corporal com um núcleo e parte superior do corpo estáveis.

Instruções:

1. Comece de quatro com as mãos por baixo
   os ombros e os joelhos ligeiramente atrás dos quadris. Fica com o pescoço
   neutro.
2. Apoiando seu núcleo, empurre dos pés para cima
   estique as pernas, formando uma linha reta da cabeça aos pés. Faço
   certifique-se de que sua parte inferior das costas não ceda.
3. Segure até que sua forma comece a oscilar.
4. 3 conjuntos completos.

2. Suporte oco

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Este exercício de solo imita parte do movimento de uma flexão, ensinando você a envolver as costas e o tronco.

Instruções:

1. Deite-se de costas em um tapete com os braços
   estendido acima de sua cabeça.
2. Apoiando seu núcleo, levante sua cabeça, braços e
   pernas de modo que cada uma forma um ângulo de 45 graus com o chão.
3. Segurando firme aqui, puxe seus braços e pernas
   em direção à linha média, parando quando cada um está perpendicular ao chão. Espere por
   5 segundos.
4. Retorne à posição inicial a partir do número da etapa
   2 e repita.
5. Complete 3 séries de 5 repetições.

3. Fileira dobrada

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Fortes músculos da parte superior das costas - especialmente os dorsais - são necessários para dominar um pullup. A linha dobrada visa especificamente a eles, ao mesmo tempo que fortalece e estabiliza seu núcleo.

Instruções:

1. Segure um halter em cada mão e a dobradiça na cintura
   até que a parte superior do corpo forme um ângulo de 45 graus com o solo. Seus joelhos
   deve ser ligeiramente dobrado.
2. Comece a dobrar os braços, puxando os cotovelos para cima
   e volte até chegar ao topo. Aperte suas omoplatas juntas no
   topo.
3. Abaixe as costas e repita por 10 repetições.
4. 3 conjuntos completos.

4. Pullover com halteres

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Este exercício atinge os dorsais e o peito, que precisam ser fortes para fazer uma flexão. Use um halter leve, como 5 ou 5 kg, até aperfeiçoar esse movimento.

Instruções:

1. Pegue o haltere com as duas mãos. Posição
   em uma bola de ioga ou banco para que a parte superior das costas fique apoiada no
   superfície, os braços estão estendidos acima da cabeça, os joelhos dobrados a 90 graus
   ângulo, e seu torso está reto.
2. Mantendo um núcleo forte e mantendo seus braços
   estendido, comece a puxar o haltere para cima e sobre sua cabeça. Pare quando seus braços
   são perpendiculares ao chão.
3. Abaixe o peso de volta.
4. Complete 3 séries de 10 repetições.

5. Linha TRX

de Exercício GIFs via Gfycat

Destes cinco exercícios, a linha TRX é mais semelhante a uma flexão, já que você puxará o peso do seu corpo ao envolver muitos dos mesmos músculos. Lembre-se de que quanto mais próximo da paralela o seu tronco estiver ao solo, mais desafiador será o exercício.

Instruções:

1. Agarre-se nas alças TRX e afaste-se
   a âncora para puxar as alças ensinadas, braços estendidos.
2. Ande com os pés por baixo e na frente do
   Tiras TRX e dobre suas pernas para que formem um ângulo de 90 graus. Seu núcleo deve
   seja firme, formando uma linha reta dos joelhos à cabeça e os braços
   deve estar suportando seu peso.
3. Inspire e comece a se puxar para cima
   dobrando os braços, puxando os cotovelos em direção ao chão. Certifique-se de que o seu
   costas e bumbum não cedem.
4. Quando chegar ao topo, abaixe-se lentamente
   volte para a posição no passo 2 e repita.
5. Complete 3 séries de 6 repetições.

Lembrar…

Este processo demorará algum tempo. Especialmente se você for um iniciante, precisará de alguns meses para trabalhar em direção ao objetivo de completar um pullup com boa forma. Depois de dominar os cinco exercícios acima, passe para pullups assistidos, seja com uma máquina ou usando uma faixa de pullup assistida.

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Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis ​​e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.