Saúde do coração e sua dieta
Seu médico pode ter dito recentemente que você corre risco de doença cardíaca devido ao seu estilo de vida ou histórico familiar. Talvez você tenha passado recentemente por um evento cardiovascular importante, como um ataque cardíaco.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), mais americanos morrem de doenças cardíacas do que qualquer outra condição. Você pode reduzir suas chances de desenvolver doenças cardíacas fazendo uma dieta saudável.
Os hábitos alimentares podem ser difíceis de mudar. Você pode se preocupar que começar a comer agora signifique que você não gostará mais de comer. Este não é o caso. Mesmo pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença na sua qualidade de vida.
Depois de saber quais alimentos são melhores para o seu coração, uma alimentação saudável se tornará mais simples. O que significa uma dieta saudável para o coração? Uma dieta saudável para o coração inclui uma grande variedade de alimentos nutritivos, alguns dos quais você já pode gostar.
A American Heart Association (AHA) recomenda comer o seguinte para melhorar a saúde do seu coração a longo prazo:
- frutas
- legumes
- grãos inteiros
- leguminosas
- laticínios com baixo teor de gordura
- aves
- peixe
- nozes
A AHA também recomenda limitar a quantidade de carne vermelha e alimentos e bebidas açucarados que você consome.
Siga estas diretrizes e recomendações:
- Escolha meios magros sem pele e prepare-os sem adição de gordura saturada e trans.
- Coma peixe pelo menos duas vezes por semana. Peixes oleosos com ácidos graxos ômega-3 ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas.
- Selecione 1 por cento de gordura e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
- Reduza o consumo de bebidas e alimentos com adição de açúcar.
- Escolha e prepare alimentos com pouco ou nenhum sal.
- Se você bebe álcool, beba com moderação.
- Fique de olho no tamanho das porções.
- Encha o seu prato com 50 por cento de vegetais e frutas
Além dessas diretrizes gerais, é importante entender várias áreas no que diz respeito à nutrição e ao coração.
Efeitos do álcool no coração
A recomendação da AHA sobre o álcool é beber com moderação, se você beber. Para os homens, isso significa não mais do que dois drinques por dia. A ingestão moderada para mulheres significa não tomar mais do que uma bebida por dia. Uma bebida equivale a uma cerveja de 12 onças, 4 onças de vinho ou 1,5 onças de bebidas destiladas de 80 ml.
A AHA enfatiza que a relação entre o álcool e as doenças cardíacas é complexa. Os pesquisadores descobriram uma associação entre o consumo excessivo de álcool e riscos à saúde, incluindo alcoolismo, obesidade e câncer de mama. Alguns estudos sugeriram uma redução nas doenças cardiovasculares com o consumo moderado de álcool.
Apesar desse benefício potencial, a AHA não recomenda beber álcool para reduzir o risco cardiovascular. Use medidas mais convencionais, como controlar seu peso, fazer exercícios regularmente e reduzir o colesterol e a pressão arterial para reduzir o risco.
O consumo de álcool pode levar a uma maior ingestão de calorias. O consumo excessivo de álcool pode causar morte cardíaca súbita. Seu médico pode ajudá-lo a avaliar os riscos e benefícios relacionados ao consumo de álcool.
Efeitos do cálcio no coração
Tal como acontece com o álcool, a ligação entre o cálcio e as doenças cardiovasculares não é clara. A AHA enfatiza que não há informações suficientes para determinar se a ingestão de cálcio afeta o risco de doenças cardíacas. No entanto, comer laticínios sem e com baixo teor de gordura, junto com quatro a cinco porções de frutas e vegetais por dia, ajuda a reduzir significativamente a pressão arterial.
A AHA enfatiza a importância para as mulheres, em particular, de comer produtos lácteos sem e com baixo teor de gordura. A maioria das mulheres deve consumir entre 1.000 e 2.000 miligramas de cálcio por dia.
A Clínica Mayo observa que alguns homens também podem se beneficiar com suplementos de cálcio. Homens com mais de 50 anos devem consumir na faixa de 1.000 a 2.000 miligramas por dia e 1.000 a 2.500 miligramas por dia para homens com menos de 50 anos.
Efeitos do açúcar no coração
A AHA observa que o aumento da obesidade e das doenças cardiovasculares aumentou a preocupação com a alta ingestão de açúcar na dieta americana típica. A declaração conclui que você deve seguir certas diretrizes para diminuir o risco cardiovascular, mantendo um peso saudável e atendendo às necessidades nutricionais.
As mulheres não devem consumir mais do que 100 calorias por dia de açúcares adicionados. Os homens não devem consumir mais do que 150 calorias por dia de açúcares adicionados.
Isso equivale a um máximo de 6 colheres de chá, ou 24 gramas, de açúcar adicionado para mulheres e cerca de 9 colheres de chá, ou 36 gramas, de açúcar adicionado para homens. As principais fontes de açúcares adicionados incluem:
- Refrigerantes
- doce
- bolos
- biscoitos
- torta
- bebidas de frutas
- sobremesas lácteas, como sorvete
- iogurte adoçado
- grãos adoçados, como waffles e aveia
Efeitos da cafeína no coração
A cafeína é um estimulante. Pode estar em muitos alimentos e bebidas, incluindo:
- café
- chá
- Refrigerantes
- chocolate
Ainda não foi determinado se a ingestão elevada de cafeína aumenta o risco de doença cardíaca coronária.
A Clínica Mayo observa que, embora os estudos não tenham encontrado nenhuma conexão definitiva entre beber café e um risco aumentado de doenças cardíacas, a pesquisa sugere possíveis riscos. Estudos mostram que o alto consumo de café não filtrado está associado a pequenos aumentos nos níveis de colesterol.
Comer uma dieta saudável com baixo teor de gordura que inclua o seguinte pode melhorar a saúde do seu coração:
- frutas
- legumes
- proteína magra
- leguminosas
- grãos inteiros
Aproveite o tempo e faça o esforço para mudar seus hábitos alimentares. Seu coração e seus entes queridos vão agradecer.
