Por que devo usar um sonífero natural?
A dificuldade em adormecer é uma ocorrência comum. Para muitas pessoas, isso significa dificuldade para dormir de vez em quando ou por um curto período de tempo.
Em muitos casos, isso pode ser corrigido melhorando a higiene do sono. Isso inclui:
- limitar o cochilo diurno a 30 minutos ou menos
- exercitar-se por pelo menos 10 minutos por dia
- evitando cafeína e outros estimulantes antes de dormir
- passar alimentos pesados, como alimentos gordurosos ou fritos, antes de dormir
Se os seus problemas de sono não forem frequentes, você pode usar um remédio de venda livre (OTC) ou um remédio caseiro para ajudá-lo a adormecer. Algumas pessoas desejam evitar o uso de medicamentos em favor de uma alternativa mais natural.
Os soníferos não prescritos são normalmente considerados naturais. Eles encorajam o relaxamento, aliviam a ansiedade e promovem o sono. Muitos soníferos naturais também estão associados a outros comportamentos que promovem a saúde, como uma melhor digestão e alívio da dor.
Dormir o suficiente pode ser tão simples quanto mudar rotinas, dieta ou hábitos. Sempre tente abordagens não medicinais e não herbais primeiro.
Os remédios naturais para dormir são mais benéficos do que os remédios para dormir tradicionais?
Os soníferos naturais são geralmente considerados mais seguros do que medicamentos OTC e prescritos. Isso ocorre porque eles tendem a ter menos efeitos colaterais do que suas contrapartes de prescrição.
Algumas pessoas temem que o uso de medicamentos prescritos possa torná-las dependentes da medicação. Se isso acontecer, eles podem sentir sintomas de abstinência se decidirem parar de usá-lo. Eles também podem ter ainda mais dificuldade em adormecer após interromper o uso.
O uso de soníferos naturais por um curto período de tempo normalmente não leva à dependência. Os soníferos naturais têm baixo risco de efeitos colaterais ou complicações quando usados por um curto período de tempo.
As ervas, que costumam ser usadas como soníferos naturais, não são regulamentadas pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, portanto, você deve usá-las com cuidado.
Consulte seu médico sobre quaisquer potenciais interações entre uma erva que você gostaria de usar e quaisquer condições médicas que você tenha ou medicamentos que esteja tomando.
Auxiliar para dormir # 1: camomila
A camomila é uma erva suave que tem um efeito calmante. Promove relaxamento e sono. Um estudo de 2016 descobriu que o chá de camomila é útil para melhorar a qualidade do sono em mulheres pós-parto. Também diminuiu os sintomas de depressão.
Embora não haja uma dose típica para camomila, você pode usá-la de algumas maneiras:
- use flores de camomila secas para fazer chá
- saquinhos de chá preparados vendidos em sua mercearia local
- inale ou aplique óleo essencial de camomila diluído na pele
- aplique como uma tintura de planta tópica
- tomar em forma de comprimido ou cápsula
Você também pode descobrir que a camomila:
- ajuda na digestão
- acalma e cura a pele
- relaxa os músculos
- alivia dores de cabeça
Você não deve usar camomila se for alérgico a trapos ou qualquer outra coisa da família das margaridas, pois também pode ser alérgico a camomila. Portanto, consulte seu médico ou um alergista antes de usar.
Se tomar cápsulas ou comprimidos de camomila, não tome mais do que a dose recomendada. Isso pode causar náuseas e vômitos. Você também não deve usar camomila se tiver uma condição sensível a hormônios.
Você deve sempre diluir o óleo essencial de camomila com um óleo veicular, como o azeite de oliva. Certifique-se de fazer um teste de remendo antes de aplicar óleos essenciais diluídos em sua pele.
Para fazer isso, esfregue uma quantidade do tamanho de uma moeda de dez centavos de óleo essencial diluído na parte interna do antebraço. Se você não sentir qualquer irritação em 24 horas, deve ser seguro aplicar em outro lugar.
Interrompa o uso se você começar a sentir quaisquer sintomas incomuns. Se seus sintomas continuarem, consulte seu médico.
Os óleos essenciais nunca devem ser ingeridos.
Auxiliar para dormir # 2: Valeriana
Valerian é um medicamento à base de plantas feito a partir da raiz da planta. Foi notado que atua como um sedativo, mas mais pesquisas sobre esta erva ainda são necessárias. A Valeriana pode interagir com alguns medicamentos, portanto, você deve consultar seu médico antes de usar.
De acordo com um estudo de 2011, a valeriana pode ser útil no tratamento da insônia e na melhoria da qualidade do sono em mulheres na pós-menopausa. Os participantes do estudo tomaram 530 miligramas de extrato de valeriana duas vezes ao dia durante quatro semanas.
A valeriana pode ser combinada com lúpulo, erva-cidreira e outras ervas. É melhor aumentar gradualmente sua dose ao longo de um período de tempo. Depois que seu sono melhorar, você deve continuar usando valeriana por duas a seis semanas.
Se você bebe como chá, pode tomar 1/4 a 1 colher de chá até três vezes ao dia. Se preferir tomá-lo em cápsulas, deve seguir a posologia recomendada no rótulo.
Quando desejar interromper o uso, você deve reduzir lentamente a sua dose. O fim abrupto do uso pode causar sintomas de abstinência ou ansiedade.
A valeriana também pode ajudar a aliviar:
- cólicas menstruais e estomacais
- dores musculares e articulares
- depressão
- dores de cabeça
A valeriana pode causar:
- dores de cabeça
- pensamento prejudicado
- dor de estômago
- tontura
- irritabilidade
Você não deve usar valeriana se sentir algum sintoma incomum. Consulte seu médico se seus sintomas persistirem.
Auxiliar para dormir # 3: Lúpulo
O lúpulo é a flor feminina da planta do lúpulo. Eles são usados para dar sabor a bebidas, como cerveja, e como um medicamento fitoterápico.
Foi demonstrado que o lúpulo melhora o sono. Um estudo de 2014 descobriu que estudantes universitários que beberam cerveja sem álcool que continha lúpulo melhoraram sua qualidade de sono.
Às vezes, o lúpulo é combinado com outras ervas, como a valeriana. Você pode tomar um extrato líquido de 0,5 a 2 mililitros por dia. Você pode tomar até 1 grama de extrato em pó três vezes ao dia. Você também pode beber cerveja sem álcool que contenha lúpulo.
O lúpulo também pode:
- diminuir o colesterol
- aliviar a irritabilidade
- ajuda em problemas digestivos
- tem propriedades antibacterianas
O lúpulo pode piorar certos tipos de depressão. Você não deve tomar lúpulo se tiver uma condição sensível aos hormônios. Você deve parar de usar este remédio se começar a sentir algum sintoma incomum. Se esses sintomas persistirem, consulte seu médico.
Auxiliar para dormir # 4: melatonina
A melatonina é um hormônio produzido na glândula pineal. Ele controla seus ritmos circadianos. A melatonina suplementar pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do seu sono.
Os resultados de um estudo de 2016 mostraram que a melatonina suplementar é útil como um auxílio para dormir. Os trabalhadores em turnos que ingeriram 3 miligramas de melatonina conseguiram adormecer mais rapidamente e passar mais tempo dormindo a cada ciclo.
A dose recomendada é de 1 a 5 miligramas antes de deitar. Você deve interromper o uso após duas semanas. Se seus problemas de sono persistirem após duas semanas de uso, você deve consultar seu médico.
A melatonina também pode:
- ajuda a aliviar os sintomas do jet lag
- aumentar a imunidade
- combater a inflamação
A melatonina pode causar:
- vigília à noite
- depressão
- torpor
- irritabilidade
- dores de estômago
Você deve interromper o uso se começar a sentir quaisquer sintomas incomuns. Se esses sintomas persistirem, consulte seu médico.
Auxiliar para dormir # 5: passiflora
A passiflora é uma planta que contém produtos químicos que produzem um efeito calmante. Provoca sensações de relaxamento e sonolência e às vezes é combinada com outras plantas em uma mistura de ervas.
Um estudo de 2016 mostrou que a flor do maracujá aliviou os distúrbios do sono quando tomada por quatro semanas. Os participantes do estudo também experimentaram níveis reduzidos de ansiedade.
Você pode usar a erva para fazer um chá para beber antes de deitar ou tomá-la em cápsulas. A dose de líquido recomendada é de 10 a 30 gotas de extrato de maracujá antes de deitar.
Se preferir tomar uma cápsula, a dose é de 90 miligramas. Você não deve comer passiflora por mais de dois meses de cada vez.
A maracujá também pode ajudar a aliviar:
- dor
- ansiedade
- espasmos musculares
- inflamação
- sintomas da menopausa
Maracujá pode causar:
- tontura
- confusão
- ação muscular irregular
- perda de coordenação
- consciência alterada
- vasos sanguíneos inflamados
Não tome maracujá se estiver amamentando ou grávida. Esta erva também é conhecida por interagir com muitos medicamentos e pode tornar os sedativos e anticoagulantes muito fortes. Pessoas que tomam alguns tipos de antidepressivos não podem tomar passiflora.
Interrompa o uso se você começar a sentir quaisquer sintomas incomuns. Se seus sintomas não desaparecerem, consulte seu médico.
Auxiliar para dormir # 6: Lavanda
A lavanda é uma planta perfumada usada para fazer remédios, perfumes e óleos. É pensado para aumentar a saúde e o bem-estar. Seu efeito calmante pode ajudar a induzir o sono.
Um estudo de 2015 descobriu que a lavanda é eficaz na melhoria da qualidade do sono em mulheres no pós-parto. Os participantes inalaram a fragrância de lavanda antes de dormir por um período de oito semanas.
Você pode usar lavanda das seguintes maneiras:
- adicione algumas gotas de óleo essencial a um difusor perto de sua cama
- esfregue óleo essencial diluído em sua testa e ao redor de seu nariz
- coloque algumas gotas de óleo essencial em seu travesseiro
- use lavanda seca para fazer chá ou saquinhos perfumados
A alfazema pode ajudar a:
- aliviar a dor
- melhorar a circulação sanguínea
- desinfetar couro cabeludo e pele
- aliviar desconforto abdominal
- aliviar dores de cabeça
- aliviar problemas respiratórios
Sempre dilua o óleo essencial de lavanda com água ou um óleo veicular, como azeite de oliva. Você também deve fazer um teste de remendo antes de aplicar óleos essenciais diluídos na pele.
Para fazer um teste de remendo, esfregue uma quantidade do tamanho de uma moeda de dez centavos de óleo essencial diluído na parte interna do antebraço. Se você não sentir qualquer irritação em 24 horas, deve ser seguro para você usar.
Se você começar a sentir algum sintoma incomum, interrompa o uso. Consulte seu médico se seus sintomas persistirem.
Os óleos essenciais nunca devem ser ingeridos.
Auxiliar para dormir # 7: Ginseng
O ginseng é uma erva usada na medicina fitoterápica. É pensado para promover o sono e melhorar a imunidade. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA não monitora ou regulamenta ervas, então você deve usá-las com cuidado. Consulte também o seu médico antes de usar para que ele possa ajudá-lo a avaliar o risco de efeitos colaterais ou complicações.
De acordo com um estudo de 2013, o extrato de ginseng vermelho teve efeitos positivos em pessoas com problemas de sono. Os participantes experimentaram uma melhor qualidade do sono depois de tomar o extrato por uma semana.
A dose recomendada é de 800 miligramas a 2 gramas de ginseng em pó por dia. Ou você pode tomar 10 gotas de uma tintura três vezes ao dia.
Você pode tomar ginseng por até três meses de cada vez. Então você deve esperar pelo menos uma semana antes de tomar o ginseng novamente.
Ginseng também é dito:
- aumentar os níveis de energia
- lutar contra o estresse
- tratar impotência
O ginseng pode causar:
- dor de cabeça
- agitação
- dor de estômago
- tontura
- Problemas cardíacos
- problemas menstruais
Você deve interromper o uso se começar a sentir quaisquer sintomas incomuns. Se você ainda sentir sintomas após interromper o uso, consulte seu médico.
Auxiliar para dormir # 8: 5-hidroxitriptofano (5-HTP)
O 5-HTP é um derivado do triptofano, que é um aminoácido. É usado para aumentar os níveis de serotonina.
Um estudo de 2016 mostrou que o 5-HTP pode promover o sono quando tomado com outro suplemento chamado ácido gama-aminobutírico. Acredita-se que a combinação aumente a duração do sono.
5-HTP está disponível em forma de cápsula. A dose recomendada é de 150 a 400 miligramas por dia, embora você deva seguir todas as instruções no rótulo do produto. Não tome 5-HTP por mais de seis semanas.
5-HTP também pode melhorar:
- depressão
- ansiedade
- dores de cabeça
5-HTP pode causar:
- desconforto abdominal
- azia
- perda de apetite
- gás ou inchaço
Se você começar a sentir algum sintoma incomum, interrompa o uso. Consulte o seu médico se você ainda sentir sintomas após interromper o uso.
Riscos e advertências
Você não deve usar soníferos naturais se:
- você está grávida ou amamentando
- você está tomando sedativos, antidepressivos ou outros medicamentos prescritos
- você tem uma próxima cirurgia
Se você tiver um problema de saúde, consulte seu médico antes de usar um sonífero natural. Os soníferos naturais podem ser perigosos quando usados por crianças e adultos mais velhos.
O seu médico também pode confirmar a dose recomendada para você e aconselhá-lo sobre quaisquer riscos potenciais.
O que eu posso fazer agora?
Ao começar a tratar seus problemas de sono, tente descobrir a causa subjacente. Esteja ciente do que está causando sono ruim, como estresse, ruído ou desconforto. Manter um diário do sono pode ajudá-lo a avaliar seus hábitos de sono e observar áreas para melhorias.
Auxiliares de sono naturais só devem ser usados como uma solução de curto prazo. Se seus problemas de sono continuarem, eles podem ser um sinal de um problema médico latente.
Você deve consultar seu médico se seus problemas de sono persistirem ou aumentarem de gravidade. Certifique-se de trazer seu diário do sono. Seu médico pode usar suas observações para ajudar a fazer um diagnóstico.
Lembre-se de que efeitos colaterais e riscos são possíveis, mesmo com produtos naturais. Sempre use uma marca confiável. Fale também com o seu médico se tiver dúvidas ou preocupações.
Se ainda não o fez, crie o hábito de relaxar e relaxar todas as noites. Tomar o sonífero escolhido em um determinado horário pode ser um lembrete para diminuir o ritmo, relaxar e se preparar para uma noite inteira de descanso.
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