Embora o suco seja apreciado em todo o mundo, é uma bebida controversa.
Quando se trata de salubridade, muitas pessoas estão divididas. Alguns argumentam que é muito rico em açúcar, enquanto outros defendem seu alto teor de nutrientes.
Este artigo analisa os 9 sucos mais saudáveis e discute se o suco é uma escolha saudável em geral.
1. Cranberry
Ácido e vermelho vivo, o suco de cranberry oferece muitos benefícios.
Um único copo (240 ml) de suco de cranberry fornece:
- Calorias: 116
- Proteína: 1 grama
- Carboidratos: 31 gramas
- Fibra: 0,25 gramas
- Açúcar: 31 gramas
- Potássio: 4% do valor diário (DV)
- Vitamina C: 26% do DV
- Vitamina E: 20% do DV
- Vitamina K: 11% do DV
O suco de cranberry é conhecido por sua capacidade de proteger contra infecções do trato urinário (ITUs). Embora a pesquisa sobre esse efeito tenha sido mista, uma revisão recente descobriu que beber suco de cranberry reduziu o risco de contrair uma ITU em 32,5%.
Este suco também é rico em antioxidantes, incluindo antocianinas, flavonóis, procianidinas e vitaminas C e E, que podem ajudar a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres.
ResumoO suco de cranberry é rico em potássio, antioxidantes e vitaminas C e E. Também pode ajudar a prevenir infecções do trato urinário, embora as pesquisas sobre esse efeito sejam confusas.
2. tomate
O suco de tomate não é apenas um ingrediente-chave no Bloody Marys, mas também é apreciado sozinho como uma bebida deliciosa e saudável.
Embora muitas pessoas considerem o tomate um vegetal devido aos seus usos culinários, é biologicamente uma fruta. Mesmo assim, muitas empresas classificam o suco de tomate como suco de vegetal devido ao seu sabor e baixo teor de açúcar.
Um copo (240 ml) de suco de tomate fornece:
- Calorias: 41
- Proteína: 2 gramas
- Carboidratos: 9 gramas
- Fibra: 1 grama
- Açúcar: 6 gramas
- Folato: 12% do DV
- Potássio: 11% do DV
- Vitamina A: 6% do DV
- Vitamina C: 189% do DV
- Vitamina E: 5% do DV
- Vitamina K: 5% do DV
O suco de tomate é particularmente rico em vitamina C, um potente antioxidante que auxilia na absorção de ferro e promove a saúde da pele e do sistema imunológico.
Também é uma boa fonte de licopeno, um carotenóide e antioxidante que dá aos tomates a cor vermelha. Na verdade, relatou-se que 80% do licopeno da dieta vem do suco de tomate, molho de espaguete ou molho de pizza.
O licopeno pode diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames. Por exemplo, uma revisão relacionou o aumento da ingestão de licopeno a um risco 13% menor de doenças cardíacas.
No entanto, o suco de tomate pode ser muito rico em sal, um mineral que pode aumentar a pressão arterial quando consumido em excesso. Considerando que a maioria das pessoas consome muito sal, tente selecionar opções com baixo teor de sódio, quando possível.
ResumoO suco de tomate é muito rico em licopeno, que atua como um antioxidante e pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Além disso, 1 xícara (250 ml) fornece quase o dobro de suas necessidades diárias de vitamina C. Escolha suco de tomate com baixo teor de sódio sempre que possível.
3. Beterraba
O suco de beterraba ganhou popularidade nos últimos anos devido aos seus benefícios de saúde associados.
Este suco colorido é feito misturando beterraba e água.
Um copo (240 ml) de suco de beterraba fornece:
- Calorias: 70
- Proteína: 1 grama
- Carboidratos: 18 gramas
- Fibra: 1 grama
- Açúcar: 13 gramas
É relativamente baixo em açúcar, já que a maioria dos vegetais tem naturalmente menos açúcar do que frutas.
Além do mais, a beterraba é uma grande fonte de betalaínas, pigmentos que dão ao vegetal sua cor vermelha profunda. Eles agem como antioxidantes potentes, reduzindo potencialmente o risco de doenças cardíacas, inflamação e certos tipos de câncer.
O suco de beterraba também é rico em nitratos inorgânicos, que aumentam o desempenho atlético e diminuem a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas.
Ainda assim, lembre-se de que o teor de nitrato inorgânico do suco de beterraba depende da variedade e das condições de cultivo do vegetal, bem como do método de processamento.
Como o teor de nitrato não está listado na maioria dos rótulos, é difícil saber até que ponto beber suco de beterraba trará benefícios relacionados ao nitrato.
resumoO suco de beterraba é rico em nitratos e betaína dietéticos, ambos associados a um menor risco de doenças cardíacas e outras doenças crônicas. Além disso, é muito mais baixo em açúcar do que outros sucos.
4. Apple
O suco de maçã é um dos tipos mais populares de suco.
Existem dois tipos principais - nublado e claro. O suco de maçã turvo contém polpa, enquanto o suco de maçã claro teve a polpa removida.
Uma porção de 1 xícara (240 ml) de suco de maçã fornece:
- Calorias: 114
- Proteína: menos de 1 grama
- Carboidratos: 28 gramas
- Fibra: 0,5 gramas
- Açúcar: 24 gramas
- Potássio: 5% do DV
- Vitamina C: 3% do DV
O suco de maçã é uma fonte moderada de potássio, um mineral que atua como eletrólito e é importante para a sinalização nervosa e a saúde do coração.
Embora seja naturalmente baixo em vitamina C, muitas variedades comerciais são enriquecidas com vitamina C, fornecendo até 106% do DV por xícara (240 ml).
Além disso, é rico em compostos antioxidantes como flavonóides e ácido clorogênico, que ajudam a neutralizar os radicais livres que danificam as células.
Entre os diferentes tipos, o suco de maçã turvo é o mais antioxidante. Em um estudo, descobriu-se que tinha de 2 a 5 vezes o conteúdo antioxidante do suco de maçã transparente.
resumoO suco de maçã vem em variedades claras e turvas. Embora ambos contenham antioxidantes, o suco turvo fornece até 2–5 vezes mais. A maioria dos sucos de maçã é enriquecida com vitamina C, aumentando seu conteúdo antioxidante.
5. Ameixa
As ameixas são ameixas secas. Eles são frequentemente apreciados como um lanche, mas o suco de ameixa é outra opção popular.
Um copo (240 ml) de suco de ameixa fornece:
- Calorias: 182
- Proteína: 1,5 gramas
- Carboidratos: 45 gramas
- Fibra: 2,5 gramas
- Açúcar: 42 gramas
- Ferro: 17% do DV
- Magnésio: 9% do DV
- Manganês: 17% do DV
- Potássio: 15% do DV
- Vitamina B2: 14% do DV
- Vitamina B3: 13% do DV
- Vitamina B6: 33% do DV
- Vitamina C: 12% do DV
- Vitamina K: 8% do DV
O suco de ameixa é rico em vitaminas B, que desempenham um papel no metabolismo, na produção de DNA e de glóbulos vermelhos e na saúde da pele e dos olhos.
Além disso, é amplamente utilizado como remédio para constipação, especialmente em populações mais velhas. Seu conteúdo de fibra parece ajudar a amolecer as fezes e atua como um laxante suave.
Também é uma boa fonte de antioxidantes, como vitamina C e compostos fenólicos.
Embora o suco de ameixa seja uma fonte natural de açúcar, é melhor limitar a ingestão a um copo pequeno por dia ou diluí-lo com água.
resumoO suco de ameixa fornece uma fonte rica em ferro, magnésio, potássio, vitamina C e vitaminas B. É comumente usado como remédio para constipação devido ao seu efeito de amolecimento das fezes.
6. Romã
O suco de romã ganhou popularidade nos últimos anos devido aos seus benefícios nutricionais. Além disso, adiciona um toque de cor vibrante ao seu dia.
Uma porção de 1 xícara (240 ml) de suco de romã fornece:
- Calorias: 134
- Proteína: menos de 1 grama
- Carboidratos: 33 gramas
- Fibra: 0,25 gramas
- Açúcar: 32 gramas
- Potássio: 11% do DV
- Vitamina C: menos de 1% do DV
- Vitamina K: 22% do DV
O suco de romã é rico em vitamina K, que auxilia na coagulação do sangue, na saúde do coração e no desenvolvimento dos ossos.
Também é rico em antocianina antioxidante, que dá às romãs sua cor vermelha escura característica.
Finalmente, muitas variedades contêm vitamina C adicionada, ajudando você a atingir até 27% do DV.
resumoO suco de romã é rico em antocianinas, que são poderosos antioxidantes que dão às romãs sua rica cor vermelho-escura. O suco também é rico em vitamina K, importante para a saúde do coração e dos ossos.
7. Açaí
Açaí bagas são pequenas bagas circulares que vêm da palmeira Açaí.
Seu delicioso suco tem uma atraente cor púrpura.
Um único copo (240 ml) de suco de Açaí fornece:
- Calorias: 91
- Proteína: 1 grama
- Carboidratos: 13 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Açúcar: 9 gramas
Visto que só ganhou popularidade recentemente, os dados nutricionais desse suco são limitados. Ainda assim, o conteúdo antioxidante da fruta foi amplamente estudado.
O suco de açaí é rico em vários antioxidantes, principalmente flavonóides, ácido ferúlico e ácido clorogênico. Uma dieta rica nesses compostos tem sido associada a um menor risco de doenças cardíacas e declínio mental.
Na verdade, as bagas de açaí contêm significativamente mais antioxidantes do que os mirtilos, que são bem conhecidos por seus compostos que combatem doenças.
Finalmente, um estudo com 14 participantes com osteoartrite descobriu que beber um suco de fruta à base de açaí por 12 semanas reduziu significativamente a dor percebida. No entanto, estudos maiores são necessários para melhor compreender essa relação.
resumoO suco de açaí é rico em antioxidantes potentes, como flavonóides, ácido ferúlico e ácido clorogênico. Uma dieta rica nesses compostos tem sido associada a um risco menor de doenças crônicas.
8. laranja
O suco de laranja é um alimento básico clássico no café da manhã em todo o mundo e conhecido por suas propriedades nutricionais.
Um único copo (240 ml) de suco de laranja fornece:
- Calorias: 112
- Proteína: 2 gramas
- Carboidratos: 26 gramas
- Fibra: 0,5 gramas
- Açúcar: 21 gramas
- Folato: 19% do DV
- Potássio: 11% do DV
- Vitamina C: 138% do DV
O suco de laranja é uma fonte significativa de vitamina C, um antioxidante essencial para a saúde da pele e a absorção de ferro.
Também é rico em compostos fenólicos, como os ácidos cinâmico, ferúlico e clorogênico. Esses compostos antioxidantes ajudam a combater os radicais livres, que podem danificar as células e causar doenças.
Um estudo com 30 pessoas descobriu que beber suco de laranja após uma refeição rica em carboidratos e rica em gordura levou a níveis de inflamação significativamente mais baixos, em comparação com beber água ou água com glicose. Os pesquisadores atribuíram isso aos antioxidantes do suco de laranja.
Você pode comprar suco de laranja com ou sem polpa. A polpa adiciona um pouco de fibra, embora não seja uma quantidade significativa.
Além disso, muitas variedades de suco de laranja adicionaram cálcio para apoiar a saúde óssea.
resumoO suco de laranja é naturalmente rico em vitamina C e outros antioxidantes. Em um estudo, beber suco de laranja após uma refeição rica em carboidratos e gorduras reduziu a inflamação.
9. Toranja
O suco de toranja é uma bebida azeda que muitas pessoas gostam.
Um copo (240 ml) de suco de toranja fornece:
- Calorias: 95
- Proteína: 1,5 gramas
- Carboidratos: 19 gramas
- Fibra: 1,5 gramas
- Açúcar: 20 gramas
- Folato: 9% do DV
- Potássio: 8% do DV
- Vitamina C: 96% do DV
- Vitamina E: 4% do DV
O suco de toranja é rico em antioxidantes que combatem doenças, como a vitamina C e um composto conhecido como naringina.
No entanto, o processamento da fruta diminui seu conteúdo de certos antioxidantes. Por exemplo, a toranja inteira é rica em beta-caroteno e licopeno, mas o suco de toranja carece desses nutrientes.
É importante saber que a toranja e seu suco interagem com mais de 85 medicamentos, incluindo anticoagulantes, antidepressivos e medicamentos para colesterol e pressão arterial.
Isso se deve aos compostos da toranja conhecidos como furanocumarinas, que interagem com a capacidade do fígado de processar medicamentos. Portanto, é fundamental falar com um profissional de saúde antes de comer toranja e seus derivados.
resumoO suco de toranja é rico em antioxidantes, como naringina e vitamina C. No entanto, a toranja e seus produtos interagem com vários medicamentos. Consulte um profissional de saúde se estiver tomando algum medicamento que possa interagir com a toranja.
Possíveis desvantagens para suco
Embora o suco contenha muitos nutrientes importantes, há algumas desvantagens em tomá-lo.
Baixo teor de fibra
Ao contrário da fruta inteira, o suco de fruta é pobre em fibras. Durante o processamento, os sucos são extraídos da fruta e a polpa e a fibra restantes são descartadas.
As fibras ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a absorção do açúcar pela corrente sanguínea. Sem fibras, o açúcar pode entrar facilmente no sangue e levar a um rápido aumento do açúcar no sangue e da insulina.
Rico em açúcar
Tanto as frutas inteiras quanto os sucos de frutas são ricos em açúcar, mas diferem no tipo de açúcar que contêm.
O açúcar em frutas inteiras é o açúcar intrínseco que existe dentro da estrutura celular de uma fruta ou vegetal. Esses açúcares não são absorvidos tão rapidamente quanto os açúcares livres.
Açúcares livres são açúcares simples que foram adicionados aos alimentos ou existem naturalmente em alguns alimentos e bebidas, incluindo sucos de frutas e mel. Ao contrário dos açúcares intrínsecos, eles são absorvidos rapidamente, pois não estão vinculados a uma célula.
Uma dieta rica em açúcares livres - especialmente bebidas adoçadas com açúcar - está associada a um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
No entanto, a maioria dos açúcares livres na dieta vem de bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes e bebidas energéticas. Na verdade, um estudo de 2017 descobriu que o suco de fruta representa apenas uma média de 2,9% da ingestão total de açúcar.
Ao contrário de outras bebidas adoçadas com açúcar, o suco de fruta 100% rico em vitaminas, minerais e antioxidantes. Portanto, muitos especialistas argumentam que é uma alternativa muito melhor.
No entanto, concentre-se em obter os nutrientes diários de frutas e vegetais inteiros, que geralmente possuem alto teor de fibras. Procure não beber mais do que 1–2 xícaras (240–480 ml) de suco por dia.
Finalmente, se você decidir beber suco, tente comprar suco de fruta 100% real. Muitas pessoas confundem coquetéis de frutas ou bebidas de frutas com suco de verdade. No entanto, essas bebidas geralmente contêm açúcar, corantes e sabores adicionados.
resumoAo contrário de frutas e vegetais inteiros, o suco de frutas é uma fonte pobre de fibras e pode elevar os níveis de açúcar no sangue. Embora o suco possa ser uma ótima fonte de nutrição, limite sua ingestão a 1–2 xícaras (240–480 ml) por dia e tente optar por frutas e vegetais inteiros com mais frequência.
O resultado final
O suco pode ser uma excelente fonte de nutrientes, especialmente antioxidantes.
Embora haja controvérsia em torno do teor de açúcar do suco, é uma opção muito mais saudável do que outras bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes ou bebidas energéticas.
Tente limitar sua ingestão a 1–2 xícaras (240–480 ml) por dia, e opte por frutas e vegetais inteiros, sempre que possível.
Se você está procurando uma fonte rápida e conveniente de nutrientes, o suco pode fazer parte de uma dieta saudável - contanto que você goste com moderação.
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