CENOURAS 101: FATOS NUTRICIONAIS E BENEFíCIOS PARA A SAúDE - NUTRIÇÃO

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Cenouras 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

A cenoura (Daucus carota) é um vegetal de raiz frequentemente considerado o alimento saudável perfeito.

É crocante, saboroso e altamente nutritivo. As cenouras são uma fonte particularmente boa de beta-caroteno, fibra, vitamina K1, potássio e antioxidantes.

Eles também têm vários benefícios para a saúde. Eles são um alimento favorável à perda de peso e têm sido associados a níveis mais baixos de colesterol e melhor saúde ocular

Além do mais, seus antioxidantes de caroteno foram associados a um risco reduzido de câncer.

As cenouras são encontradas em várias cores, incluindo amarelo, branco, laranja, vermelho e roxo.

As cenouras laranja obtêm sua cor brilhante do beta-caroteno, um antioxidante que seu corpo converte em vitamina A.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre cenouras.

Informação nutricional

O conteúdo de água das cenouras varia de 86-95%, e a porção comestível consiste em cerca de 10% de carboidratos.

As cenouras contêm muito pouca gordura e proteína.

As informações nutricionais para duas cenouras cruas de pequeno a médio porte (100 gramas) são:

Calorias: 41
Água: 88%
Proteína: 0,9 gramas
Carboidratos: 9,6 gramas
Açúcar: 4,7 gramas
Fibra: 2,8 gramas
Gordura: 0,2 gramas

Carboidratos

As cenouras são compostas principalmente de água e carboidratos.

Os carboidratos consistem em amido e açúcares, como sacarose e glicose.

Eles também são uma fonte relativamente boa de fibra, com uma cenoura de tamanho médio (61 gramas) fornecendo 2 gramas.

As cenouras costumam ter uma classificação baixa no índice glicêmico (IG), que é uma medida de quão rapidamente os alimentos aumentam o açúcar no sangue após uma refeição.

Seu IG varia de 16 a 60 - mais baixo para cenouras cruas, um pouco mais alto para as cozidas e mais alto para purê.

Comer alimentos de baixo índice glicêmico está relacionado a inúmeros benefícios à saúde e é considerado particularmente benéfico para pessoas com diabetes.

Fibra

A pectina é a principal forma de fibra solúvel na cenoura.

As fibras solúveis podem reduzir os níveis de açúcar no sangue ao retardar a digestão do açúcar e do amido.

Eles também podem alimentar as bactérias amigáveis em seu intestino, o que pode levar a uma melhoria da saúde e diminuição do risco de doenças.

Além do mais, certas fibras solúveis podem prejudicar a absorção do colesterol do trato digestivo, reduzindo o colesterol no sangue.

As principais fibras insolúveis na cenoura são celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis podem reduzir o risco de constipação e promover movimentos intestinais regulares.

RESUMO
As cenouras têm cerca de 10% de carboidratos, consistindo de amido, fibra e açúcares simples. Eles são extremamente pobres em gordura e proteína.

Vitaminas e minerais

As cenouras são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente biotina, potássio e vitaminas A (do beta-caroteno), K1 (filoquinona) e B6.

Vitamina A: as cenouras são ricas em beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A. Esse nutriente promove uma boa visão e é importante para o crescimento, o desenvolvimento e a função imunológica.
Biotina: Uma vitamina B anteriormente conhecida como vitamina H, a biotina desempenha um papel importante no metabolismo da gordura e da proteína.
Vitamina K1: também conhecida como filoquinona, a vitamina K1 é importante para a coagulação do sangue e pode promover a saúde óssea.
Potássio: Um mineral essencial, o potássio é importante para o controle da pressão arterial.
Vitamina B6: um grupo de vitaminas relacionadas, a B6 está envolvida na conversão dos alimentos em energia.

RESUMO
As cenouras são uma excelente fonte de vitamina A na forma de beta-caroteno. Eles também são uma boa fonte de várias vitaminas B, bem como vitamina K e potássio.

Outros compostos de plantas

As cenouras oferecem muitos compostos vegetais, incluindo carotenóides.

Essas são substâncias com poderosa atividade antioxidante que têm sido associadas à melhoria da função imunológica e à redução do risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, várias doenças degenerativas e certos tipos de câncer.

O beta-caroteno, o principal caroteno das cenouras, pode ser convertido em vitamina A no corpo.

No entanto, esse processo de conversão pode variar de pessoa para pessoa. Comer gordura com cenouras pode ajudá-lo a absorver mais beta-caroteno.

Os principais compostos vegetais da cenoura são:

Beta-caroteno: as cenouras laranja são muito ricas em beta-caroteno. A absorção é melhor (até 6,5 vezes) se as cenouras forem cozidas.
Alfa-caroteno: um antioxidante que, como o beta-caroteno, é parcialmente convertido em vitamina A no corpo.
Luteína: um dos antioxidantes mais comuns nas cenouras, a luteína é encontrada predominantemente nas cenouras amarelas e laranja e é importante para a saúde dos olhos.
Licopeno: Um antioxidante vermelho brilhante encontrado em muitas frutas e vegetais vermelhos, incluindo cenouras vermelhas e roxas, o licopeno pode diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas.
Poliacetilenos: pesquisas recentes identificaram compostos bioativos em cenouras que podem ajudar a proteger contra leucemia e outros tipos de câncer.
Antocianinas: são antioxidantes poderosos encontrados em cenouras de cor escura.

RESUMO
As cenouras são uma grande fonte de muitos compostos vegetais, especialmente carotenóides, como o beta-caroteno e a luteína.

Benefícios das cenouras para a saúde

Muitas das pesquisas com cenouras se concentraram nos carotenóides.

Risco reduzido de câncer

Dietas ricas em carotenóides podem ajudar a proteger contra vários tipos de câncer.

Isso inclui câncer de próstata, cólon e estômago.

Mulheres com altos níveis circulantes de carotenóides também podem ter um risco reduzido de câncer de mama.

Pesquisas datadas sugeriram que os carotenóides podem proteger contra o câncer de pulmão, mas estudos mais recentes não identificaram uma correlação.

Reduzir o colesterol no sangue

O colesterol alto é um fator de risco conhecido para doenças cardíacas.

A ingestão de cenouras tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol.

Perda de peso

Por ser um alimento de baixa caloria, a cenoura pode aumentar a saciedade e diminuir a ingestão de calorias nas refeições subsequentes.

Por este motivo, podem ser um complemento útil a uma dieta eficaz para perder peso.

Saúde ocular

Indivíduos com baixos níveis de vitamina A têm maior probabilidade de sofrer de cegueira noturna, uma condição que pode diminuir com a ingestão de cenouras ou outros alimentos ricos em vitamina A ou carotenóides.

Os carotenóides também podem reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade.

RESUMO
Comer cenouras está relacionado à redução do risco de câncer e doenças cardíacas, bem como à melhora da saúde ocular. Além disso, este vegetal pode ser um componente valioso de uma dieta eficaz para perder peso.

Cenouras orgânicas vs. convencionalmente cultivadas

A agricultura orgânica usa métodos naturais para o cultivo.

Estudos comparando cenouras orgânicas e convencionalmente cultivadas não encontraram nenhuma diferença na quantidade de carotenóides ou no conteúdo e qualidade antioxidantes.

No entanto, as cenouras cultivadas convencionalmente contêm resíduos de pesticidas. Os efeitos de longo prazo na saúde da ingestão de pesticidas de baixo grau não são claros, mas alguns cientistas expressaram preocupações.

RESUMO
Embora nenhuma evidência sugira que as cenouras orgânicas sejam mais nutritivas do que as cultivadas convencionalmente, as variedades orgânicas têm menos probabilidade de abrigar pesticidas.

Mini Cenouras

As cenouras infantis são um lanche cada vez mais popular.

Dois tipos de cenoura são chamados de cenouras infantis, o que pode ser enganoso.

Por um lado, existem cenouras inteiras colhidas ainda pequenas.

Por outro lado, existem cenouras cortadas em miniatura, que são pedaços de cenouras maiores que foram cortadas à máquina no tamanho preferido, descascadas, polidas e, às vezes, lavadas em pequenas quantidades de cloro antes de embaladas.

Há muito pouca diferença de nutrientes entre cenouras normais e baby cenouras, e elas devem ter os mesmos efeitos na saúde.

RESUMO
As cenouras baby são cenouras inteiras colhidas antes de crescerem, enquanto as cenouras cortadas são pedaços de cenouras maiores que foram cortadas à máquina, descascadas, polidas e lavadas antes de embaladas.

Preocupações individuais

As cenouras são geralmente consideradas seguras para comer, mas podem ter efeitos adversos em algumas pessoas.

Além disso, comer muito caroteno pode fazer com que sua pele fique um pouco amarela ou laranja, mas isso é inofensivo.

Alergia

De acordo com um estudo, as cenouras podem causar reações alérgicas relacionadas ao pólen em até 25% dos indivíduos alérgicos a alimentos.

A alergia à cenoura é um exemplo de reatividade cruzada em que as proteínas de certas frutas ou vegetais causam uma reação alérgica devido à sua semelhança com as proteínas encontradas em certos tipos de pólen.

Se você é sensível ao pólen de bétula ou de artemísia, pode reagir às cenouras.

Isso pode causar formigamento ou coceira na boca. Em algumas pessoas, pode causar inchaço da garganta ou um choque alérgico grave (anafilaxia).

Contaminação

Cenouras cultivadas em solo contaminado ou expostas a água contaminada podem conter grandes quantidades de metais pesados, o que pode afetar sua segurança e qualidade.

RESUMO
As cenouras podem causar reações em pessoas alérgicas ao pólen. Além disso, cenouras cultivadas em solos contaminados podem conter maiores quantidades de metais pesados, afetando sua segurança e qualidade.