Macronutrientes e micronutrientes são categorias que os nutricionistas e especialistas em nutrição podem usar para se referir à sua dieta.
Os macronutrientes são categorias de nutrição mais gerais, como carboidratos, gorduras e proteínas. Os micronutrientes são categorias nutricionais menores, como vitaminas e minerais individuais como cálcio, zinco e vitamina B-6.
Você pode ter ouvido a frase “macros de contagem” em algum momento. Isso se refere a uma abordagem de dieta em que uma pessoa tenta comer uma certa porcentagem de calorias de cada grupo de macronutrientes.
Continue lendo para descobrir mais sobre as pesquisas disponíveis para essa abordagem dietética e como algumas pessoas a utilizam.
Micros vs. macros
O início de cada palavra dá uma pequena pista sobre o que elas podem significar. “Macro” vem da palavra grega Makros, o que significa grande.
Do ponto de vista nutricional, as macros geralmente são medidas em gramas, como gramas de gordura ou proteínas. Muitas dietas baseadas em macros classificam os macronutrientes de três maneiras:
- Carboidratos: encontrados em alimentos como pães, massas e frutas que fornecem 4 calorias por grama
- Gorduras: encontradas em alimentos como óleos, nozes e carnes que fornecem 9 calorias por grama
- Proteína: encontrada em alimentos como ovos, peixes e tofu, que fornecem 4 calorias por grama
Observe que algumas dietas classificam o álcool como seu próprio macronutriente, que possui 7 calorias por grama. No entanto, como o álcool tem muito pouco valor nutricional em comparação com as outras três categorias, algumas dietas não o incluem.
Micros são valores medidos muito menores em termos de nutrição. “Micro” vem da palavra grega Mikros, o que significa pequeno. Você mede a maioria dos micronutrientes em miligramas ou mesmo microgramas.
Existem muitos micronutrientes nos alimentos que você ingere, especialmente frutas e vegetais que são ricos em vitaminas e minerais. Exemplos de micronutrientes incluem, mas não estão limitados a:
- cálcio
- folato
- ferro
- vitamina B-6
- vitamina b12
- vitamina C
- vitamina E
- zinco
A maioria dos alimentos com macronutrientes contém diferentes micronutrientes. No entanto, a maioria das pessoas não usaria uma abordagem de micronutrientes para fazer dieta porque seria difícil de medir e rastrear.
Como funciona
As pessoas podem usar abordagens diferentes em termos de macronutrientes diários. Por exemplo, o Dietary Guidelines for Americans faz as seguintes recomendações em relação às categorias de macronutrientes:
- 45 a 65 por cento das calorias de carboidratos
- 20 a 35 por cento das calorias provenientes da gordura
- 10 a 35 por cento das calorias de proteínas
Uma pessoa que conta macros como uma abordagem dietética deve primeiro calcular quanta energia ela precisa na forma de calorias por dia. Em seguida, eles decidiriam qual porcentagem de calorias de cada grupo de alimentos comeriam com base em seus objetivos.
Por exemplo, os fisiculturistas que procuram construir músculos geralmente comem maiores porcentagens de proteína, um bloco de construção dos músculos. Aqueles que estão observando de perto o açúcar no sangue podem comer carboidratos na porcentagem mais baixa porque estão tentando manter o açúcar no sangue.
A maioria das pesquisas científicas sobre macronutrientes envolve rastrear a dieta de uma pessoa e quebrá-la em macronutrientes.Isso é diferente de pedir a uma pessoa para seguir uma certa quantidade de macronutrientes e ver se ela perde peso ou atinge outros objetivos.
Portanto, é difícil dizer de uma perspectiva científica se uma dieta baseada em macro é eficaz ou fácil de seguir para a maioria das pessoas.
Dietas populares
Várias dietas populares empregam uma abordagem baseada em macro, ou uma forma dela. Esses incluem:
- Dieta Se Caber em Suas Macros (IIFYM)
- dieta cetogênica (ceto)
- dieta Paleo
- Vigilantes do Peso
Embora algumas dessas dietas possam não se chamar explicitamente de macro dieta, elas envolvem comer uma certa porção de cada grupo de alimentos. As macro dietas são aquelas que enfatizam o controle das porções e a ingestão de uma variedade de alimentos, em vez de contar calorias.
Alguns especialistas em nutrição chamam as macro dietas de "dietas flexíveis" porque elas não restringem calorias ou alimentos, apenas orientam a pessoa sobre quais tipos de alimentos comer mais ou menos.
Essas dietas podem ajudá-lo a atingir vários objetivos de saúde, como construir massa muscular, perder peso, seguir uma dieta mais saudável, manter os níveis de açúcar no sangue e muito mais.
É importante notar que uma dieta macro não é o mesmo que uma dieta macrobiótica. A dieta macrobiótica teve origem no Japão e é baseada nos princípios da medicina tradicional chinesa. Ele enfatiza a ingestão de alimentos simples, orgânicos e de origem local.
É real ou exagero?
Novamente, não há muitas pesquisas sobre uma macro dieta específica e sua eficácia para perda de peso, controle de peso ou controle do índice glicêmico. Algumas pessoas também argumentam que não existe uma macro dieta específica, pois a dieta é baseada na ideia de que as macros são ajustáveis.
Uma dieta cetônica, que é pobre em carboidratos, e uma dieta pobre em gorduras são duas abordagens macros com planos alimentares diários muito diferentes.
Um nutricionista pode trabalhar com você para determinar qual pode ser uma boa proporção de macros para seus objetivos de saúde.
Alguns especialistas em saúde podem defender uma abordagem baseada em macro para fazer dieta, porque ela não restringe certos alimentos de sua dieta. Nenhum alimento é necessariamente proibido - deve caber apenas nas macro porcentagens que você está comendo.
Quando falar com um profissional
Se você tentou a abordagem de macros delineada nas Diretrizes Dietéticas para Americanos sem alcançar os resultados desejados, pode ser hora de falar com um nutricionista ou médico.
Um nutricionista ou especialista em nutrição pode recomendar o ajuste das porcentagens de macronutrientes com base em suas metas gerais de saúde e dieta.
Certifique-se de dar tempo para que sua nova abordagem funcione, geralmente cerca de 2 a 3 meses, antes de decidir que precisa alterar suas porcentagens novamente.
Um nutricionista ou especialista em nutrição também pode conversar com você para garantir que seus objetivos sejam realistas e que sua abordagem dietética seja segura. Você deseja enfatizar a alimentação saudável e o consumo de uma dieta balanceada para atender aos seus objetivos e necessidades físicas.
O resultado final
Macronutrientes e micronutrientes estão presentes em sua dieta diária. Algumas pessoas usam a contagem de macronutrientes para orientar a ingestão de alimentos. Existem muitas dietas hoje que usam uma abordagem do tipo contagem de macro, mas não há muitas pesquisas sobre macros de contagem.
Se você não souber por onde começar, converse com seu médico ou com um nutricionista registrado.
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