Pode ser difícil encaixar um longo treino em sua agenda já lotada. Se você está lutando para encontrar tempo para se manter ativo, você pode tentar fazer treinos curtos ao longo do dia.
Até mesmo gastar 5 a 10 minutos se exercitando em sua mesa pode estimular o fluxo sanguíneo do meio-dia e ajudá-lo a superar a depressão do meio da tarde.
Você não precisa de um rack cheio de halteres ou uma esteira para fazer um bom treino. Abaixo, selecionamos uma lista de 30 exercícios de escritório que você pode experimentar agora, com nenhum equipamento ou com o mínimo de equipamento.
Exercícios com sua mesa ou cadeira
1. Quedas de tríceps
Grupos musculares trabalharam: tríceps e tórax
Como fazer:
- Fique de pé com uma cadeira (que não tem rodas!) Atrás de você.
- Coloque as palmas das mãos espalmadas na cadeira, com os dedos voltados para longe de você. Mantenha os calcanhares no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Abaixe-se até que seus braços estejam quase paralelos ao chão
- Retorne à posição inicial e repita por pelo menos 10 repetições.
2. Flexões de mesa
Grupos musculares trabalharam: tríceps e tórax
Como fazer:
- Fique de frente para a mesa e encoste-se nela, com as mãos um pouco mais largas do que os ombros e os braços esticados.
- Abaixe-se até que o peito quase alcance a mesa e, em seguida, volte à posição inicial.
- Repita por pelo menos 10 repetições.
3. Aumento da panturrilha
Grupos musculares trabalharam: panturrilhas
Como fazer:
- Fique em pé e segure sua cadeira ou mesa para manter o equilíbrio.
- Fique na ponta dos pés, segure por um momento e depois abaixe os calcanhares de volta ao chão.
- Repita pelo menos 10 vezes.
4. Agachamento
Os grupos musculares trabalharam: quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo
Como fazer:
- Fique em pé, com a cadeira do escritório atrás de você. Mantenha os pés na largura dos ombros e as mãos esticadas à sua frente.
- Abaixe-se até que as nádegas quase toquem a cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Retorne à posição inicial e repita 10 ou mais vezes.
5. Pranchas do lado da cadeira ou mesa
Grupos de músculos trabalhados: ombros e núcleo
Como fazer:
- Com o corpo em linha reta, coloque um antebraço contra a borda da mesa ou o assento da cadeira.
- Levante o outro braço em direção ao teto.
- Mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos e repita do outro lado.
6. Prancha de mesa
Grupos musculares trabalharam: núcleo e ombros
Como fazer isso:
- Encoste-se à mesa com o corpo em linha reta, os cotovelos e antebraços apoiados na mesa e as mãos juntas.
- Mantenha esta posição por pelo menos 30 segundos.
7. Pontapés de burro na mesa
Grupos musculares funcionaram: glúteos e isquiotibiais
Como fazer:
- Fique de frente para a mesa e encoste-se nela, com o corpo em linha reta.
- Fique em uma perna só, com o joelho oposto dobrado a 90 graus.
- Chute a perna dobrada para trás o máximo que puder.
- Segure por um momento e, em seguida, abaixe lentamente as costas para a posição inicial.
- Repita por pelo menos 10 repetições de cada lado.
8. Agachamento com pistola
Os grupos musculares trabalharam: quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo
Como fazer:
- Sente-se com uma boa postura na cadeira, com um pé apoiado no chão e a outra perna estendida para fora.
- Fique de pé com o pé que está apoiado no chão e mantenha a perna oposta estendida à sua frente.
- Repita pelo menos 5 vezes de cada lado.
Exercícios em pé
9. Lunges
Os grupos musculares trabalharam: core, quadríceps e isquiotibiais
Como fazer:
- Fique em pé, com boa postura e as mãos nos quadris.
- Dê um grande passo em frente. Dobre o joelho da frente, mantendo-o alinhado com os dedos dos pés.
- Volte para a posição inicial.
- Complete de 10 a 20 repetições de cada lado.
10. Golpes laterais
Os grupos musculares trabalharam: quadríceps, isquiotibiais e adutor
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés na largura dos ombros.
- Dê um grande passo para o lado e agache-se até que sua coxa esteja quase paralela ao chão.
- Volte para a posição inicial.
- Repita pelo menos 10 vezes de cada lado.
11. Deadlifts com uma perna
Grupos musculares funcionaram: glúteos e isquiotibiais
Como fazer:
- Fique em pé sobre uma perna, com as mãos ao lado do corpo.
- Empurre seus quadris para trás e alcance o chão.
- Pare quando suas costas estiverem paralelas ao solo.
- Retorne à posição inicial.
- Repita pelo menos 5 vezes em cada perna.
12. Sente-se na parede
Os grupos musculares trabalharam: quadríceps, núcleo, glúteos e isquiotibiais
Como fazer isso:
- Fique de costas para a parede.
- Deslize para baixo até que seus quadris e joelhos fiquem dobrados em cerca de 90 graus.
- Mantenha esta posição por pelo menos 30 segundos.
13. Step-ups
Os grupos musculares trabalharam: quadríceps, núcleo, glúteos e isquiotibiais
Como fazer:
Antes de realizar este exercício, certifique-se de que a superfície que você está usando é estável para evitar lesões.
- Coloque um pé em uma cadeira estável ou escada que não seja mais alta do que seus joelhos.
- Empurre esse pé para baixo na cadeira e suba.
- Abaixe-se de volta à posição inicial.
- Repita pelo menos 10 vezes de cada lado.
14. Agachamento com uma perna
Os grupos musculares trabalharam: quadríceps, núcleo, glúteos e isquiotibiais
Como fazer:
- Coloque um pé em uma cadeira ou outra superfície sólida atrás de você.
- Fique com o calcanhar dianteiro do outro pé a cerca de 60 cm de distância da cadeira.
- Abaixe-se até que o joelho de trás quase toque o chão e o joelho da frente esteja sobre os dedos dos pés.
- Retorne à posição inicial e repita 10 vezes de cada lado.
15. Saltos
Grupos musculares trabalharam: corpo inteiro
Como fazer:
- Fique em pé com os braços ao lado do corpo e os pés na largura dos ombros.
- Salte e aterrisse com os pés mais largos e as mãos sobre a cabeça.
- Pule novamente para retornar à posição inicial.
- Repita pelo menos 10 vezes.
16. marchando
Grupos musculares trabalharam: corpo inteiro
Como fazer isso:
- Fique em pé, com os pés na largura dos ombros.
- Levante um joelho o mais alto que puder sem se inclinar para trás. Levante o braço oposto à sua frente.
- Continue trocando as pernas para marchar no lugar, alternando os braços como se estivesse correndo.
- Repita pelo menos 10 vezes de cada lado.
Exercícios sentados
17. Torções oblíquas
Grupos musculares trabalharam: oblíquos
Como fazer:
- Sente-se em uma cadeira giratória com as mãos segurando a borda da mesa.
- Gire o máximo que puder para um lado usando as mãos e depois mude para o outro lado.
- Repita por pelo menos 10 repetições de cada lado.
Observação: se você não tiver uma cadeira giratória, poderá dobrar os braços à sua frente e virar o corpo para a direita e para a esquerda. Apenas certifique-se de sair do seu núcleo.
18. Bicicletas sentadas
Grupos musculares trabalharam: oblíquos e abdominais
Como fazer:
- Sente-se ereto, com os pés apoiados no chão e as mãos atrás da cabeça.
- Levante um joelho e gire o cotovelo oposto em direção a ele.
- Retorne à posição inicial.
- Repita pelo menos 10 vezes de cada lado.
19. Elevadores de perna
Os grupos musculares trabalharam: core, quadríceps e flexores do quadril
Como fazer:
- Sente-se ereto na cadeira com boa postura.
- Levante uma perna reta até que o tendão da coxa saia do assento.
- Segure por pelo menos 20 segundos e repita do outro lado.
20. Sentado joelho no peito
Grupos musculares trabalharam: abdominais
Como fazer isso:
- Sente-se em uma cadeira, com as pernas esticadas à sua frente.
- Segure a parte de baixo da cadeira para se apoiar e puxe os joelhos em direção ao peito.
- Retorne à posição inicial e repita pelo menos 10 vezes.
21. Glúteo aperta
Grupos musculares funcionaram: glúteos
Como fazer:
- Sente-se ereto na cadeira, com boa postura.
- Contraia (aperte) os glúteos o máximo que puder por 10 a 30 segundos e, em seguida, relaxe.
- Repita 10 vezes.
22. Extensões de perna sentadas
Grupos musculares trabalharam: quadríceps
Como fazer:
- Sente-se ereto, com os pés apoiados no chão.
- Levante uma perna até que ela fique paralela ao chão e esticada na sua frente, contraindo (apertando) o músculo na frente da sua coxa.
- Segure por um segundo e depois volte à posição inicial.
- Repita 10 vezes de cada lado.
23. Limpadores de pára-brisa assentados
Grupos musculares trabalharam: abdominais e oblíquos
Como fazer:
- Sente-se na cadeira, com as palmas das mãos segurando o assento para manter o equilíbrio e as pernas estendidas para fora do chão.
- Mova as pernas o mais longe que puder para a direita, mantendo os pés juntos.
- Mude de lado movendo as pernas o máximo que puder para a esquerda.
- Repita pelo menos 20 vezes.
24. Chutes agitados sentados
Grupos musculares trabalharam: abdominais e oblíquos
Como fazer:
- Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
- Levante um pé cerca de 15 centímetros e pare por um momento.
- Volte o pé ao chão enquanto levanta o outro pé cerca de 15 cm.
- Repita pelo menos 10 vezes de cada lado.
Exercícios com pesos
Para os exercícios a seguir, você pode usar um halter ou outro objeto pesado que tenha no escritório. Algumas ideias incluem:
- caixas de arquivamento cheias
- jarras ou garrafas de água
- livros
- uma resma de papel
25. Apoio de ombro sentado
Grupos musculares trabalharam: ombros
Como fazer isso:
- Sente-se ereto em sua cadeira. Em uma mão, segure um haltere ou outro objeto pesado que seja fácil de segurar, como uma garrafa de água.
- Segure-o próximo ao ombro, com o cotovelo dobrado em cerca de 90 graus.
- Empurre o objeto para cima até que seu braço esteja totalmente estendido.
- Faça uma pausa e, em seguida, abaixe-o lentamente de volta ao nível dos olhos.
- Repita pelo menos 10 vezes e depois mude para o outro lado.
26. Fileiras dobradas
Os grupos musculares trabalharam: parte superior das costas e dorsal
Como fazer:
- Pegue um haltere ou um objeto pesado com as duas mãos.
- Mantendo as costas retas, incline-se para a frente a partir dos quadris. Empurre sua bunda para trás e mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
- Puxe o objeto para cima em direção ao tronco, puxando os ombros para baixo e para trás.
- Abaixe o objeto de volta.
- Repita por pelo menos 10 repetições.
27. Cachos de bíceps
Grupos musculares trabalharam: bíceps
Como fazer:
- Fique em pé, com um objeto pesado ou haltere em uma das mãos e o braço estendido ao lado do corpo.
- Sem deslocar o peso, enrole o haltere em direção ao ombro, dobrando o cotovelo para fazer isso.
- Faça uma pausa no início do movimento e, em seguida, volte à posição inicial.
- Repita por pelo menos 10 repetições, depois mude para o outro lado.
28. Aumentos dianteiros
Grupos musculares trabalharam: ombros
Como fazer:
- Fique em pé, com um haltere ou outro objeto pesado na mão. Mantenha o braço ao lado do corpo e a palma da mão voltada para você.
- Levante o peso à sua frente, mantendo o braço reto.
- Pare quando seu braço estiver paralelo ao solo.
- Faça uma pausa, depois abaixe o braço.
- Repita por pelo menos 10 repetições, depois troque de lado.
29. Reviravoltas russas
Grupos musculares trabalhados: oblíquos e ombros
Como fazer:
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés ligeiramente afastados do chão. Segure um halter ou outro objeto pesado à sua frente.
- Gire o objeto para o lado, mantendo os braços retos.
- Faça uma pausa e repita do outro lado.
- Complete pelo menos 10 repetições de cada lado.
30. Deadlifts romenos
Os grupos musculares trabalharam: glúteos, isquiotibiais e costas
Como fazer:
- Fique em pé, com um haltere ou peso pesado em ambas as mãos à sua frente.
- Abaixe o peso enquanto empurra os quadris para trás; mantenha as costas neutras durante todo o movimento.
- Quando suas costas estiverem quase paralelas ao chão, contraia os glúteos e empurre os quadris para a frente para voltar à posição inicial.
- Repita pelo menos 8 vezes.
Treino de 5 minutos
Você pode combinar os exercícios acima de várias maneiras diferentes para criar um exercício de mesa de 5 minutos. Aqui está um exemplo:
Amostra de treino de 5 minutos
Execute cada exercício um após o outro, sem descanso entre os exercícios. Faça uma série de cada exercício.
- Flexões de mesa: 20 repetições
- Sentado joelho no peito: 10 repetições
- Agachamento: 10 repetições
- Prancha da mesa: 30 segundos
- Chutes agitados sentados: 10 repetições de cada lado
- Deadlifts romenos: 10 repetições
- Saltos: 20 repetições
Treino de 10 minutos
Você também pode combinar os exercícios que discutimos acima para criar um treino de 10 minutos. Aqui está uma olhada em uma rotina:
Amostra de treino de 10 minutos
Execute cada exercício um após o outro, sem descansar entre eles. Depois de fazer todos os seis exercícios, descanse por 1 minuto antes de repetir a rotina uma segunda vez.
- Elevação das pernas: 10 repetições de cada lado
- Sentar na parede: 30 segundos
- Supino de ombro sentado: 10 repetições de cada lado
- Marcha: 20 repetições de cada lado
- Bíceps curls: 10 repetições de cada lado
- Estocadas laterais: 10 repetições de cada lado
Benefícios
Os exercícios - mesmo em curtos períodos ao longo do dia - estão associados a uma série de benefícios. Esses incluem:
- Diminua seu índice de massa corporal (IMC). Um estudo de 2013 publicado por pesquisadores da Universidade de Utah descobriu que mesmo curtos períodos de exercícios de alta intensidade com duração inferior a 10 minutos podem ter um efeito positivo no seu IMC. Os pesquisadores descobriram que cada minuto de alta intensidade realizado ao longo do dia reduzia as chances de obesidade em 5% para as mulheres e 2% para os homens.
- Reduza seu apetite. Um pequeno estudo de 2013 comparou os efeitos de um programa de exercícios composto de 12 sessões diárias de 5 minutos com aqueles de um programa de uma hora de duração em indivíduos com obesidade. Os pesquisadores descobriram que os participantes que se exercitaram em blocos de 5 minutos relataram 32 por cento menos fome ao longo do dia do que o grupo que se exercitou continuamente por uma hora.
- Melhore seu humor. De acordo com uma revisão de 2018, pesquisas descobriram que surtos agudos de exercícios estão ligados a mudanças positivas no humor. A maior parte da pesquisa é sobre exercícios aeróbicos, mas há algumas evidências de que exercícios anaeróbicos como levantamento de peso também podem ter benefícios semelhantes.
Outras opções
Dependendo da configuração do seu escritório, pode não ser prático fazer exercícios em sua mesa, especialmente se você estiver perto de seus colegas de trabalho.
No entanto, existem muitas outras maneiras de reservar tempo para fazer exercícios no trabalho:
- Faça uma curta caminhada nos intervalos.
- Substitua sua cadeira de escritório por uma bola de exercícios.
- Use as escadas regularmente.
- Considere uma mesa de pé.
- Considere caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho, se possível.
- Mantenha algum equipamento de exercícios no trabalho para que você possa se exercitar durante a hora do almoço.
- Ande enquanto fala ao telefone.
Como se manter motivado
Se você está tendo um dia particularmente agitado ou estressante, pode achar mais difícil do que o normal se manter motivado para o treino. Aqui estão algumas técnicas que você pode usar para ajudá-lo a manter o foco:
- Crie um desafio de exercício com um colega de trabalho para manter o outro responsável.
- Estabeleça metas diárias e semanais para você.
- Concentre-se nos exercícios que você acha divertidos.
- Programe seus treinos em seu calendário com antecedência.
- Recompense-se regularmente.
- Não se culpe se perder 1 ou 2 dias.
- Tente ouvir músicas que você considere motivadoras enquanto faz exercícios.
O resultado final
Gastar alguns minutos fazendo exercícios no escritório todos os dias é melhor do que não fazer exercícios.
Existem centenas de exercícios que você pode fazer com o mínimo de equipamento. Sua cadeira, escrivaninha e livros pesados são apenas algumas coisas que você pode usar durante o treino.
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