É hora de mudar a conversa sobre bundas
Com muita frequência, os músculos de nossas costas são relegados ao domínio dos modelos do Instagram, “bandas de booty” e bootcamps de biquíni. Para ser claro: não há absolutamente nada de errado em exibir sua bunda, ou querer construir um traseiro bonito.
Mas esculpir seu traseiro não precisa ser uma busca estritamente estética. A verdade é que nossos músculos glúteos fazem muito mais do que apenas nos dar uma boa aparência em calças de ioga. Eles nos ajudam a manter a postura adequada e a participar de atividades como corrida, salto e escalada.
Se você ainda não está incorporando movimentos que visam seus músculos glúteos em seus exercícios, você está perdendo o fortalecimento, sem dúvida, o grupo muscular mais importante do corpo humano.
Quais são os músculos glúteos?
Sem mergulhar muito fundo na anatomia e cinesiologia, seus glúteos são divididos em três músculos distintos:
- Gluteus maximus. Este é o maior músculo glúteo, responsável pelo formato de sua bunda. Ajuda a nos manter em pé quando estamos sentados ou em pé. Seu glúteo máximo também é importante para atividades que requerem a geração de força da parte inferior do corpo: pular, correr, ficar de pé, subir uma escada, etc.
- Gluteus medius. O glúteo médio está entre o glúteo máximo e o glúteo mínimo. Seu papel, como o glúteo mínimo, é ajudar na rotação da perna e na estabilização da pelve.
- Gluteus minimus. O menor e mais profundo dos três músculos glúteos principais, o glúteo mínimo também é uma parte importante da rotação dos membros inferiores e da manutenção da pélvis estável quando nos movemos.
Além desses três, o tensor da fáscia lata - comumente conhecido como banda IT - auxilia no equilíbrio da pelve e proporciona estabilidade através do joelho quando caminhamos ou corremos.
Por que é tão importante treinar os músculos glúteos?
Esteja você tentando obter um butim maior ou não, você ainda precisa fortalecer seus glúteos.
Pense na frequência com que você faz coisas como andar, ficar em pé ou usar as escadas - sem nossos glúteos, esses movimentos seriam impossíveis.
Infelizmente, a maioria de nós está ativamente enfraquecendo os músculos glúteos com uma atividade na qual passamos horas todos os dias: sentar. De acordo com uma pesquisa do fabricante ergonômico Ergotron, 86% dos trabalhadores americanos em tempo integral precisam sentar-se o dia todo, todos os dias. E isso está apenas no trabalho.
Combine longas horas em sua mesa com sua farra noturna do Netflix no sofá e você terá uma receita para glúteos fracos e flexores de quadril tensos, os músculos que ajudam a puxar suas pernas em direção à parte superior do corpo.
Esses problemas podem significar sérios problemas para partes do corpo além das nádegas, incluindo dores nas costas e nos joelhos. É por isso que é tão importante fortalecer seu traseiro.
“Negligenciar os músculos dos glúteos, combinado com um estilo de vida sedentário, pode levar a complicações que começam no quadril e vão até o pé ou até a coluna cervical”, diz Jake Schwind, BS, certificado pelo NASM instrutor e proprietário da Schwind Fitness personal training no norte da Virgínia.
Talvez o problema de sentar não se aplique a você no trabalho, ou você é um dos 23 por cento que faz a quantidade recomendada de exercícios semanais. Mesmo se você for um atleta, um corredor ou apenas uma pessoa ativa, você ainda precisa treinar seus glúteos.
E há pesquisas para provar isso - um estudo de 2015 indicou que uma maior ativação glútea aumentou a força gerada ao saltar de uma posição de agachamento. Um estudo de 2012 sugeriu que “exercícios de baixa carga direcionados ao grupo de músculos glúteos aumentam agudamente a produção de potência explosiva”.
Para recapitular: os glúteos não são apenas o maior e mais poderoso grupo de músculos do seu corpo, mas treiná-los irá ajudá-lo a melhorar sua postura, minimizar a dor nas costas e gerar velocidade e força durante o exercício e desempenho atlético.
Na verdade, resta apenas uma pergunta: Qual é a melhor maneira de treinar seus glúteos?
Três dos melhores exercícios para glúteos
Embora você possa obter uma ótima ativação glútea com movimentos compostos com barra, esses levantamentos não são os mais fáceis de realizar, especialmente se você for novo na academia.
“O agachamento e o levantamento terra são ótimos exercícios para os glúteos, mas muitas pessoas têm dificuldade em manter a forma correta com esses movimentos”, diz Schwind.
O agachamento visa apenas o glúteo máximo. Para uma bunda bem arredondada (trocadilho intencional), você precisa realizar movimentos que acertem todo dos músculos mencionados acima.
Aqui estão três exercícios para os glúteos para adicionar ao seu treino:
1. Impulso do quadril
Também chamado de “pontes”, este exercício é bastante autoexplicativo.
- Deitado no chão com os braços ao lado do corpo, joelhos dobrados e pés dobrados, force os calcanhares contra o chão enquanto move os quadris para cima.
- Vá devagar e contraia os músculos centrais e glúteos o tempo todo.
Se você nunca fez um impulso de quadril antes, comece usando apenas o peso corporal. Depois de pegar o jeito, você pode adicionar peso colocando cuidadosamente uma medicine ball, kettlebell ou halter na região pélvica. A resistência extra ajudará seus glúteos a ficarem mais fortes.
2. Caminhadas laterais com faixas
Comece colocando uma faixa de resistência em torno das pernas, logo acima dos joelhos. Se quiser aumentar a dificuldade, coloque a faixa abaixo dos joelhos, acima dos tornozelos.
- Para fazer o movimento, empurre sua bunda para trás e dobre os joelhos como se estivesse agachado.
- Mantenha as costas retas e envolva o núcleo enquanto move o pé direito 20 a 20 centímetros para a direita e, em seguida, traga o pé esquerdo na direção dele.
- Em seguida, repita com a perna oposta.
O segredo é conduzir as pernas com os quadris.
O glúteo médio e mínimo são mais importantes em movimentos que requerem abdução ou afastamento do meio do corpo. Com as caminhadas laterais em banda, você direciona os glúteos e também os músculos do quadril.
À medida que melhora, você pode aumentar a dificuldade usando uma faixa mais grossa com mais resistência ou movendo a faixa mais para baixo em direção aos tornozelos.
3. Estocada em reverência
A estocada em reverência não só recrutará os músculos glúteo médio e mínimo menores, como também é altamente personalizável, dependendo do seu nível.
- Comece ficando de pé com os pés separados aproximadamente na largura dos ombros.
- Com as costas retas e o centro tenso, traga a perna esquerda para trás e para fora do pé direito.
- Solte os quadris pelos glúteos até que a perna direita esteja quase paralela ao chão e, em seguida, volte à posição inicial.
- Repita 4 repetições e depois troque as pernas.
Além de seus glúteos, a estocada em reverência também recruta seus quadríceps, panturrilhas e adutores de quadril.
Para tornar o movimento mais difícil, segure um kettlebell ou haltere. Você também pode pausar por alguns segundos na parte inferior do movimento para adicionar um pouco de queima extra.
Remover
Não importa quais são seus objetivos de condicionamento físico ou onde você está em sua jornada, fortalecer sua bunda ajudará a mantê-lo saudável, sem dor e a melhorar o desempenho físico.
Agora vá deixar Sir-Mix-A-Lot orgulhoso e construa esse butim!
Raj Chander é consultor e redator freelance especializado em marketing digital, fitness e esportes. Ele ajuda as empresas a planejar, criar e distribuir conteúdo que gera leads. Raj mora em Washington, D.C., área onde gosta de basquete e treinamento de força em seu tempo livre. Siga-o no Twitter.
