Flexões são indiscutivelmente um dos exercícios de corpo inteiro mais eficazes que você pode realizar.
Eles podem parecer antiquados, mas têm como alvo a parte superior, inferior e central do corpo e não requerem nenhum equipamento. Parece uma situação em que todos ganham, certo?
Talvez não. Flexões exigem um pouco de força, o que as torna um desafio para muitos iniciantes e até intermediários. Mas isso não significa que você deve abandoná-los totalmente!
Quer você despreze as flexões ou esteja procurando aumentar o tamanho e a força para chegar à variedade padrão, reunimos uma lista de 12 alternativas de flexões abaixo.
De peso corporal a pesos livres e máquinas, esses movimentos o ajudarão a chegar lá.
Coisas a considerar
Escolha dois ou três desses exercícios para atingir o que chamamos de “músculos flexões” - os peitorais, deltóides e tríceps - e incorpore-os à sua rotina de exercícios pelo menos duas vezes por semana.
Três séries de 10 a 12 repetições são um ótimo lugar para começar.
Flexão de parede
Uma modificação inicial para uma flexão, usando a parede, é eficaz para iniciantes e a maneira mais fácil de melhorar a força da flexão.
Este movimento trabalha os músculos pushup (peitorais, deltóides, tríceps). Quanto mais longe seus pés estiverem da parede, mais difícil será.
Como fazer isso:
- Fique de pé com os braços estendidos à sua frente, as palmas das mãos na parede.
- Dê um passo para trás mantendo as pernas retas, permitindo que o peso caia na parte superior do corpo.
- Mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus, abaixe o corpo em direção à parede o máximo que puder. Mantenha o pescoço neutro e os ombros para baixo e para trás.
- Empurre para cima e volte ao início.
Flexão de joelho flexionada
Uma progressão para uma flexão de parede, descendo até o chão de joelhos, o deixará mais perto da coisa real.
A chave aqui é se concentrar em toda a amplitude de movimento, permitindo que seu tórax caia o mais próximo possível do chão para realmente ganhar força.
Como fazer isso:
- Comece de quatro, depois ande com as mãos para a frente, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.
- Deixe seus pés caírem em direção ao chão, rolando para a frente sobre os joelhos para evitar desconforto nas rótulas. Mantenha o pescoço neutro e os ombros para baixo e para trás.
- Mantendo os cotovelos a 45 graus, abaixe o peito em direção ao solo o máximo que puder.
- Empurre para cima e volte ao início.
Flexão inclinada
Outro modificador para uma flexão padrão, uma flexão inclinada usa uma superfície elevada para ajudá-lo a progredir.
Embora trabalhe os mesmos músculos de uma flexão padrão, há mais ênfase na parte inferior do tórax aqui.
Você pode continuar a se desafiar escolhendo inclinações cada vez mais baixas até fazer flexões padrão em um piscar de olhos.
Como fazer isso:
- Escolha uma superfície inclinada estável para trabalhar. Um banco ou uma escada funcionam muito bem.
- Fique em uma posição de prancha alta com os pulsos diretamente abaixo dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Mantendo os cotovelos dobrados a 45 graus, abaixe-se o máximo que puder e, em seguida, empurre para cima para começar, garantindo que seu núcleo permaneça estável durante todo o movimento.
Prancha alta para prancha baixa
Não despreze o valor das pranchas para aumentar a força, especialmente para uma flexão. A configuração é praticamente a mesma, e você precisará ser capaz de suportar confortavelmente todo o peso de seu corpo em cada movimento.
Neste movimento, você fará a transição da prancha alta para a prancha baixa, dando aos músculos da parte superior do corpo uma corrida para ganhar dinheiro, assim como uma flexão faria.
Os músculos visados aqui incluem deltóides, tríceps, quadríceps e quase todo o núcleo.
Como fazer isso:
- Comece em uma posição de prancha alta com os pulsos alinhados com os ombros, o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Mantendo o núcleo engajado e as costas retas, desça em uma prancha do antebraço, um braço de cada vez, segurando aqui por alguns segundos.
- Inalar. Ao expirar, empurre de volta para uma prancha alta, novamente mantendo um núcleo forte e as costas.
Haltere torácico
Os halteres são um equipamento bastante fácil de trabalhar em todos os níveis de preparação física.
O supino torácico com halteres atinge muitos dos mesmos músculos que uma flexão, embora seja potencialmente mais fácil para os pulsos.
Como fazer isso:
- Deite-se com as costas em um banco ou em uma bola de estabilidade com um haltere em cada mão, apoiando-os na altura do peito.
- Vire as palmas das mãos na direção dos pés. Certifique-se de que seus pés estão apoiados no chão.
- Empurre os halteres para cima sobre o peito, terminando com os braços diretamente sobre os ombros.
- Faça uma pequena pausa aqui e, em seguida, em um movimento controlado, solte os halteres de volta ao nível do peito.
Faixa de resistência de pressão no peito
Se você não usa bandas de resistência em sua rotina de exercícios, agora é a hora de tentar!
Além de serem uma opção perfeita para quem trabalha em casa, eles colocam menos força nas articulações do que um haltere ou uma barra, enquanto ainda aumentam a força.
Usar uma faixa para uma flexão de peito é outra alternativa para uma flexão.
Como fazer isso:
- Pegue uma faixa de resistência pelas alças e amarre-a sob as axilas e atrás das costas. Sufoque com as mãos, enrolando a faixa em torno de suas mãos para ajustar a resistência.
- Você pode dividir sua postura aqui ou ficar com os pés na largura dos ombros. Faça uma dobra suave nos joelhos.
- Com as palmas das mãos voltadas para o chão, empurre as alças para fora, estendendo os braços conforme avança.
- Faça uma pausa aqui e depois solte para começar.
Supino Barra
Também visando os peitorais, deltóides e tríceps, o supino com barra aumentará a força da parte superior do corpo. Flexões, aí vem.
Como fazer isso:
- Deite-se com as costas retas sobre um banco, posicionando-se de forma que a barra fique alinhada com seus ombros.
- Segure a barra na largura dos ombros.
- Inalar. Ao expirar, empurre a barra para cima, trazendo-a para fora do suporte e acima do peito.
- Inspire e abaixe a barra até o peito.
- Expire e empurre-o de volta para começar.
Inclinar halteres
O haltere inclinado terá como alvo a parte superior do tórax mais do que uma flexão, mas ainda ajudará a aumentar o tamanho e a força na parte superior do corpo.
Como fazer isso:
- Com o banco em um ângulo de 45 graus, deite-se com os pés apoiados no chão.
- Segure os halteres na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para fora.
- Empurre os halteres acima da cabeça, parando ligeiramente no topo.
- Solte os halteres lentamente de volta para os lados do peito e, em seguida, empurre-os de volta.
Máquina de prensa de tórax
Uma vantagem das máquinas em relação aos pesos livres é que, devido à estabilidade adicional que fornecem, você pode aumentar o peso.
Experimente a máquina de pressão no peito se quiser construir peitorais fortes sem flexões.
Como fazer isso:
- Sente-se na máquina, segurando as alças e encostando as costas na almofada.
- Inspire e empurre o peso para longe do corpo, usando os músculos do peito para iniciar o movimento.
- Faça uma pausa na parte superior e volte ao início.
Haltere peito mosca
Um movimento que trabalha principalmente os peitorais e deltóides, o haltere é um ótimo exercício de apoio para a prática de flexões.
A chave aqui é o controle para garantir que você está realmente direcionando os músculos do peito.
Como fazer isso:
- Segure um haltere em cada mão e deite-se em um banco ou bola de estabilidade. Seus pés devem estar apoiados no chão.
- Estenda os braços para os lados com os halteres paralelos ao seu corpo. Mantenha um cotovelo macio.
- Inspire e levante os halteres para que se encontrem no centro do peito.
- Expire e solte, parando quando os halteres estiverem na altura dos ombros.
Flexão TRX
As alças TRX dependem da gravidade e do peso de seu próprio corpo para testar sua força, equilíbrio e estabilidade.
Eles são facilmente escaláveis, portanto, não os deixe intimidar você.
Fazer uma flexão com tiras TRX irá trabalhar o tórax e os ombros, bem como o centro e muitos outros pequenos músculos estabilizadores.
Como fazer isso:
- Ajuste as alças TRX ao nível do joelho ou mais curtas. Quanto mais altas as alças, mais fácil será a flexão.
- Segure as alças com as palmas das mãos voltadas para baixo. Dê um passo para trás, posicionando seus pulsos de forma que fiquem diretamente sob seus ombros.
- Endireite as pernas para que o corpo forme uma linha reta.
- Com os cotovelos em um ângulo de 45 graus, abaixe a parte superior do corpo, garantindo que seu núcleo permaneça firme e seus quadris não cedam.
- Não deixe seu corpo abaixar mais do que suas mãos, pois isso pode causar lesões nos ombros.
- Empurre para cima para começar.
Supino com halteres
Um exercício que visa principalmente os ombros, uma pressão acima da cabeça fará maravilhas para fortalecer e construir seus deltóides e núcleo - ambos músculos super importantes para uma flexão.
Como fazer isso:
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. Mantenha um joelho macio.
- Traga os pesos até o nível dos ombros com as palmas das mãos voltadas para fora.
- Mantendo o tronco ereto e o núcleo tenso, empurre os halteres acima da cabeça, garantindo que seu pescoço permaneça neutro.
- Faça uma pausa aqui e depois solte de forma controlada de volta ao início.
O resultado final
Embora as flexões sejam um exercício grande para o seu investimento, existem muitos outros movimentos que o ajudarão a aumentar o tamanho e a força da parte superior do corpo.
Misturar também pode ajudar suas flexões a ficarem melhores - torne-se um mestre rapidamente!
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Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, WI, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
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