Fique forte e magro enquanto estimula a perda de gordura e evita os efeitos do envelhecimento
Independentemente de você chamá-lo de força, resistência ou musculação, qualquer corpo pode se beneficiar com o ganho de músculo. Um núcleo e membros fortes podem ajudá-lo a evitar quedas ou tornar mais fácil carregar mantimentos escada acima.
Depois, há o bônus adicional de uma composição mais enxuta e perda de peso, se esse for o seu objetivo.
Benefícios do aumento de força:
- melhora o equilíbrio
- melhora a postura
- aumenta a coordenação
- evita ferimentos
- protege a saúde óssea
- alivia a dor
- reduz a gordura
- impede o ganho de peso
- retarda a perda muscular relacionada à idade
“O treinamento com pesos é realmente a fonte da juventude quando se trata de manter seu corpo saudável”, explica Allison Jackson, uma personal trainer certificada.
“À medida que envelhecemos, geralmente perdemos músculos”, explica ela, acrescentando que, além de construir músculos, os exercícios de levantamento de peso são essenciais para construir ossos mais fortes.
Se você está preocupado com os músculos mudando o corpo que você já ama, continue lendo. Temos informações científicas sobre por que os músculos são importantes e como incluir o treinamento de força em seus treinos para atender às suas metas.
Noções básicas de construção muscular
Você já possui um dos melhores equipamentos para construir músculos: seu belo corpo. E você não tem que seguir uma rotina rígida para colher os retornos que induzem a redução do peso. Você pode escolher os tipos de movimentos ou estilos de condicionamento físico de que gosta e incorporar o treinamento de força ao seu estilo de vida.
Procure fazer dois ou três exercícios de treinamento de força por semana, sejam eles:
- elevação
- tendo uma aula de power yoga
- estourando através de um circuito de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- fazendo exercícios de peso corporal
1. Bombear ferro não é a única maneira de obter buff
Claro, você pode ir para a academia, mas se estiver com pouco dinheiro ou preferir a privacidade de sua própria almofada, você pode emagrecer apenas usando seu peso corporal.
Um estudo recente mostra que treinar com cargas mais leves e mais repetições é tão eficaz na construção muscular quanto treinar com pesos pesados e menos repetições. Apenas faça o exercício até que seus músculos exijam uma pausa.
Isso significa que você pode agachar sem pesos adicionais e obter um resultado semelhante ao agachamento com peso - simplesmente vá até que você não consiga mais fazer mais um.
Esforce-se por três séries, aumentando seu número de repetições conforme você fica mais forte.
2. Jogue fora regras sobre representantes
Se você preferir fazer estocadas em uma aula de ioga em vez de fazer estocadas em seu apartamento, ainda assim colherá os benefícios da força.
Repetir um movimento até a fadiga é uma ótima maneira de ganhar força, mas qualquer tipo de contração muscular produzirá resultados poderosos, diz um pequeno estudo.
ISOTÔNICO
- flexões
- agachamentos
- abdominais
- chutes de burro
- mergulhos de tríceps
Procure uma combinação de exercícios isotônicos e isométricos em seu regime de condicionamento físico. Se você tem dores nas articulações, faça mais exercícios isométricos. Mantenha a posição por 30 segundos para começar e progrida até mais tempo.
ISOMÉTRICO
- prancha
- Postura (s) do Guerreiro
- sentar na parede
- pose de barco
- ponte de glúteos
Para ambos os tipos de exercícios, tente fazer 3 séries.
3. Destrua os movimentos que lhe dão mais impacto
Seja fazendo repetições ou mantendo uma postura estática, exercícios compostos, que visam vários músculos ou grupos musculares, tornarão seus esforços mais eficientes.
Pense em burpees, rotação de prancha lateral e alpinistas. Esses exercícios geralmente aumentam sua frequência cardíaca e fornecem uma dose de cardio, especialmente se você os fizer como parte de um circuito HIIT.
4. Modifique os movimentos para atender às suas necessidades
Alterar um exercício tem a ver com encontrar seu corpo onde ele está agora. Se seus pulsos não estiverem agradados, abaixe seus antebraços.
Ou se você não estiver pronto para flexões padrão, use uma parede ou um banco para que você possa fazê-las em uma inclinação. Com o tempo, você pode chegar ao chão.
A maioria dos exercícios tem várias modificações. Ou você pode tentar um “movimento irmão” que produza resultados semelhantes. Step ups podem substituir saltos de caixa, por exemplo, se você não tem uma caixa, está preocupado em bater as canelas ou apenas quer ir mais devagar no assoalho pélvico.
Antes de começar, considere fazer sua própria pesquisa ou agende uma sessão com um personal trainer que pode lhe ensinar movimentos que façam sentido para você.
A perda que vem com os ganhos
Se você está se esforçando para esculpir um físico mais magro ou quer perder gordura, ganhar músculos pode ajudá-lo a fazer as duas coisas. Os músculos também protegem o corpo contra lesões e podem aliviar a dor, tratando dos desequilíbrios da postura ou do corpo.
1. Pareça mais magro
Se você comparar meio quilo de músculo com meio quilo de gordura, verá que o músculo ocupa menos espaço do que a gordura. Esse conceito leva à confusão por causa do mito de que o músculo pesa mais do que a gordura. Mas meio quilo pesa meio quilo, independentemente do que contenha.
No final das contas, adicionar músculos pode dar a você uma aparência mais esbelta em seus jeans skinny, mesmo quando o número na escala não muda.
E, independentemente do seu sexo, você não vai ter uma aparência de fisiculturista "corpulento" sem um programa sério de condicionamento físico e dieta especializado para esse propósito. Então, abandone esse mito se ele está prendendo você.
2. Queime mais energia do que a gordura pode
Embora a diferença não seja enorme, o tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo, tanto durante a atividade física quanto em repouso. Se você está tentando aumentar sua queima de calorias, aumente sua massa muscular.
3. Aumentar a pós-combustão
O processo de tentativa do corpo de se recuperar ou retornar ao estado de repouso após um treino produz uma queima extra de calorias que pode durar de várias horas a mais de um dia inteiro.
Este efeito pós-queimadura é conhecido no jargão científico como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Quanto maior for a intensidade do seu treino, mais tempo durará o EPOC.
A pesquisa mostra que o treinamento de força pode melhorar e estender o EPOC, especialmente quando feito como parte de um treino HIIT.
4. Mude a forma como você come
Embora mais pesquisas devam ser feitas sobre esse tópico, a pesquisa sugere que o aumento da massa muscular pode fazer com que você tenha menos fome, o que pode ajudar na perda de peso e diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Se perder peso é o seu objetivo, ganhar músculos pode ajudá-lo a parecer mais magro, queimar mais energia durante e após o exercício e até potencialmente mudar seus hábitos alimentares.
5. Previna acidentes
Muitos de nossos movimentos diários envolvem nosso abdome transverso, localizado atrás do "pacote de seis". Ele atua como uma cinta envolvendo a coluna vertebral.
Quando está forte, podemos nos proteger de quedas ou outros contratempos e melhorar nossa forma e capacidade de fazer as atividades que amamos.
6. Melhor postura
Nossos músculos nos sustentam, quer estejamos na fila do café ou sentados em nossas mesas. Se tivermos músculos fracos e caídos por causa da fadiga, podemos sentir dores ou rigidez.
Se fortalecermos nossos músculos, no entanto, podemos manter uma boa postura por mais tempo e evitar a dor, de acordo com um estudo.
O treinamento de força também pode corrigir desequilíbrios no corpo, como lordose ou ombros desiguais, que podem causar desconforto.
7. Afastar os problemas à medida que envelhecemos
Depois dos 30 anos, dizemos adeus a aproximadamente 3 a 8 por cento de nossa massa muscular por década, com perdas ainda mais significativas mais tarde na vida. Essa perda muscular pode ser responsável por mais fadiga, ganho de peso e aumento do risco de fratura.
Podemos evitar a perda muscular relacionada à idade, denominada sarcopenia, com exercícios que incluem uma combinação de treinamento cardiovascular e de força.
3 posturas de ioga para aumentar a força
Fique mais forte com estes cursos e aplicativos
Você pode criar sua própria rotina de fortalecimento muscular, mas se estiver procurando alguma orientação, ideias ou apenas um ponto de partida, você pode seguir um programa que se adapte às suas preferências, estilo de vida e orçamento.
- O DailyOM oferece uma lista de cursos de 3 semanas para escolher, cada um com exercícios em vídeo ministrados por instrutor que aparecem em sua caixa de entrada. Os cursos são “pague o que você quiser” e, depois de fazer a compra, você pode acessar seus cursos repetidamente. O DailyOM atende a iogues e pessoas que precisam de exercícios baseados em HIIT adequados para as articulações.
- O Freeletics oferece sessões sem equipamento para levar para qualquer lugar com base em seus objetivos, nível de condicionamento físico atual e idade. O aplicativo baseado em assinatura ensina você a usar seu próprio peso corporal para obter resultados por meio de planos personalizados e guiados. As recomendações de treino serão alteradas com base no seu feedback.
- BodyBoss envia a você um programa HIIT progressivo de 12 semanas. Seu pagamento único é mais econômico do que uma assinatura recorrente de uma academia e inclui uma seção de pré-treinamento de bônus para prepará-lo para a ação principal. Compartilhe seu progresso, desfrute da camaradagem, aprenda modificações úteis e obtenha motivação da comunidade online do Facebook. O programa e a comunidade são voltados para as mulheres, mas todos os gêneros podem se beneficiar com os movimentos.
- O Bodyweight Training oferece mais de 200 exercícios que você pode fazer usando seu peso corporal e itens do dia a dia. Enfrente qualquer um dos programas de 10 semanas que se adequem ao seu nível de condicionamento físico ou objetivos. Pague $ 5 pelo download do aplicativo e escolha quais compras no aplicativo você deseja.
Perceba seu poder
Os benefícios da construção muscular transcendem o fato de você ter um físico atlético ou magro. Adicionar força pode aumentar sua confiança para realizar novas atividades, melhorar sua saúde e aumentar o prazer de sua vida, além de mantê-lo se sentindo ágil e capaz ao longo dos anos. Essa é a razão suficiente para segurar essa prancha.
Jennifer Chesak é editora freelance de livros e instrutora de redação em Nashville. Ela também é redatora de viagens de aventura, condicionamento físico e saúde para várias publicações nacionais. Ela obteve seu mestrado em jornalismo pela Northwestern’s Medill e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, ambientado em seu estado natal, Dakota do Norte.
