Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar pelos links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão. Aqui está nosso processo.
Queima de calorias
Todos os dias, você queima calorias ao se movimentar, se exercitar e realizar suas tarefas diárias.
Seu corpo até queima calorias em repouso, por meio de funções básicas como:
- respirando
- sangue circulando
- processos celulares
Já se perguntou quantas calorias você queima por dia? A fórmula Harris-Benedict pode ajudá-lo a descobrir isso.
Esta fórmula calcula sua taxa metabólica basal (TMB), que é o número de calorias de que seu corpo precisa para funcionar em repouso.
Com mais um cálculo, você pode calcular quantas calorias precisa por dia para manter seu peso atual. Comer menos calorias do que isso resultará em perda de peso.
É importante notar que, embora a ingestão de calorias e os exercícios sejam uma parte importante da perda de peso, os hormônios e o metabolismo também desempenham um papel importante.
Como você calcula as calorias queimadas?
A fórmula Harris-Benedict, ou equação Harris-Benedict, permite calcular quantas calorias você precisa ingerir por dia. A fórmula é ajustada com base no seu sexo, idade e peso para dar uma resposta personalizada.
Esta equação foi publicada pela primeira vez em 1918. Os pesquisadores revisitaram o cálculo em 1984 e novamente em 1990 para melhorar sua precisão.
Depois de calcular seu TMB, você pode multiplicar esse valor por uma medida de seu nível de atividade diária - variando de sedentário a extra ativo - para descobrir o número de calorias que você precisa consumir a cada dia para manter seu peso.
As próximas seções mostrarão como fazer esses cálculos. Se você está procurando uma resposta rápida, pode obter uma calculadora online para fazer o trabalho braçal para você.
Etapa 1. Calcular BMR
Para calcular seu BMR, use seu sexo, idade e peso para ajustar a fórmula.
As fórmulas originais para calcular esse número são as seguintes, usando libras para peso, polegadas para altura e anos para idade.
Para homens, use a seguinte equação:
- 66 + (6,2 x peso) + (12,7 x altura) - (6,76 x idade) = BMR para homens
Por exemplo, um homem de 40 anos, 180 libras e 6 pés de altura tem um BMR de 1.829,8. Isso significa que, em repouso, eles queimarão aproximadamente 1.829,8 calorias por dia (equação: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1.829,8).
Para mulheres, use a seguinte equação:
- 655,1 + (4,35 x peso) + (4,7 x altura) - (4,7 x idade) = BMR para mulheres
Por exemplo, uma mulher de 40 anos, 150 libras, 5 pés e 6 polegadas de altura tem um BMR de 1.429,7 (equação: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1.429,7).
Etapa 2. Calcule seu nível de atividade
A partir daí, você deve descobrir seu nível de atividade. Os níveis de atividade que a equação usa são os seguintes:
- 1.2, ou sedentário (pouco ou nenhum exercício)
- 1,375, ou levemente ativo (exercícios leves 1-3 dias por semana)
- 1,55, ou moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias por semana)
- 1.725, ou muito ativo (exercício intenso de 6 a 7 dias por semana)
- 1.9, ou extra-ativo (exercícios muito intensos, treinamento ou trabalho físico)
Por exemplo, um funcionário dos correios que caminha o dia todo em seu trabalho teria um nível de atividade de 1.725 dependendo da extensão e dificuldade de sua rota.
Um trabalhador de mesa que caminha várias vezes por semana para se exercitar teria um nível de atividade de 1,55.
Etapa 3. Use a equação completa
Juntando tudo, a equação Harris-Benedict é a seguinte:
- BMR x nível de atividade = calorias necessárias para manter o peso
Uma mulher de 150 libras que é extra ativa precisará de 2.716 calorias para manter seu peso (equação: 1.429,7 (BMR) x 1,9 (nível de atividade) = 2.716 calorias).
Um homem de 180 libras que é moderadamente ativo precisará de 2.836 calorias para manter seu peso (equação: 1829,8 (BMR) x 1,55 (nível de atividade) = 2.836 calorias).
Quantas calorias você queima nas atividades diárias?
Como você pode ver nos exemplos acima, o nível de atividade tem muito a ver com quantas calorias uma pessoa precisa por dia.
Muitas pessoas pensam que precisam se exercitar muito para queimar calorias ao longo do dia.
Enquanto o exercício queima muitas calorias, seu corpo também queima calorias enquanto você realiza as tarefas diárias normais. O quanto você queima tem a ver com o quanto você pesa.
Por exemplo, as pessoas queimam o seguinte número de calorias em 30 minutos fazendo essas tarefas com base no peso:
Você pode usar uma calculadora on-line interativa para descobrir quantas calorias você vai queimar ao fazer diferentes atividades. Para usá-lo, basta inserir sua atividade, o tempo gasto para fazê-lo e seu peso.
Homens e mulheres queimam calorias de maneira diferente?
Sim, homens e mulheres queimam calorias em taxas diferentes. É por isso que o sexo é incluído como uma variável na equação, junto com a idade e o peso, que também afetam o número de calorias que uma pessoa queima.
Os homens geralmente têm menos gordura corporal do que as mulheres. Eles também tendem a ter mais massa muscular. Mais músculo significa que o corpo queima um número maior de calorias em repouso.
Portanto, de modo geral, os homens geralmente queimam mais calorias do que as mulheres em geral. Dito isso, a composição corporal do indivíduo desempenha um papel importante.
Calorias e perda de peso
Depois de saber quantas calorias seu corpo precisa para manter seu peso atual, comer menos calorias do que isso geralmente levará à perda de peso.
Muitas pessoas optam por reduzir a ingestão de calorias em 500 kcal por dia para perder peso.
Por exemplo, uma pessoa com uma necessidade calórica de 2.800 calorias por dia para manter seu peso atual pode perder peso se comer 2.300 calorias por dia.
Como alternativa, você pode comer o mesmo número de calorias, mas fazer mais exercícios para queimar calorias. Isso também levará a um déficit calórico.
Um déficit de calorias significa que você está comendo menos calorias do que queima, que é a chave para uma perda de peso eficaz.
É importante notar que, embora a ingestão de calorias e os exercícios sejam uma parte importante da perda de peso, os hormônios e o metabolismo também desempenham um papel importante.
A sabedoria convencional é que você precisa queimar 3.500 calorias para perder meio quilo. Isso significa reduzir a ingestão de calorias em 500 kcal por dia para perder meio quilo por semana.
Desde então, os pesquisadores questionaram a regra das 3.500 calorias, porque não é tão simples. Na realidade, o número de calorias que você precisa queimar depende de quanta gordura corporal e músculos você tem.
Leia mais sobre quantas calorias comer para perder peso aqui.
Dicas para perder peso
Perder peso nem sempre é tão simples quanto inserir números em uma calculadora.
A maneira mais eficaz de perder peso e mantê-lo a longo prazo é seguir um estilo de vida equilibrado que inclui:
- alimentos saudáveis
- exercício regular
- sono de qualidade adequada
- maneiras eficazes de reduzir o estresse
Algumas pessoas também acham que essas dicas podem ajudar quando estão tentando perder peso:
- ler rótulos para aprender os fatos nutricionais sobre os alimentos que você come
- manter um diário alimentar para ver o que você come em um dia e identificar áreas para melhorias
- escolher opções de baixa caloria ao escolher alimentos, como leite desnatado em vez de leite integral, pipoca estourada em vez de batatas fritas e pizza de massa fina em vez de massa espessa
- reduzindo alimentos processados, de alto teor calórico e de baixa nutrição, como doces, biscoitos e batatas fritas
- estar atento ao tamanho das porções para evitar comer mais de uma porção acidentalmente
- colocar comida em um prato em vez de comê-la direto da sacola
- usando pratos e tigelas menores
- comer devagar e mastigar bem os alimentos
- esperar pelo menos 20 minutos antes de voltar para os segundos
- fazendo pequenas mudanças sustentáveis em vez de favorecer uma dieta radical
Compre diários de alimentos para ajudá-lo a começar.
-butt-hair.jpg)
-removed.jpg)
