Se você está procurando uma maneira de impulsionar suas nádegas e aumentar sua resistência cardiovascular, considere correr.
Amarrar e bater no pavimento não apenas melhora a resistência aeróbica, mas também fortalece os glúteos ou os músculos da bunda.
Ainda assim, você pode se perguntar se correr deixará seu traseiro maior. A resposta curta - talvez. Depende do tipo de corrida que você está fazendo.
Este artigo explica como a corrida constrói músculos, queima calorias e gordura e fornece algumas dicas de especialistas sobre as melhores maneiras de esculpir os glúteos.
A corrida constrói músculos?
“Correr constrói músculos, mas não da maneira que tradicionalmente pensamos em construir músculos”, diz Todd Buckingham, PhD, um fisiologista do exercício Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.
Muito se resume aos tipos de fibras musculares e, mais especificamente, às fibras musculares do tipo I ou de contração lenta e às fibras musculares do tipo II ou de contração rápida.
De acordo com Buckingham, os corredores de longa distância usam fibras musculares do tipo I, que são menores e melhores para a resistência.
“Essas fibras menores podem suportar a fadiga, mas não produzem muito rendimento, então, mesmo que você não fique‘ musculoso ’com grandes músculos, a corrida de longa distância irá construir fibras musculares do tipo I”, explica ele.
Como as fibras do tipo I não ficam muito grandes, Buckingham diz que você pode não ver um aumento no tamanho do glúteo, mas os glúteos ficarão mais fortes mesmo se não estiverem ficando maiores.
Sprinting, no entanto, usa fibras do tipo II, que são maiores e adequadas para rajadas curtas de velocidade. Buckingham diz que eles podem se contrair com mais força devido ao seu tamanho, permitindo que você tenha mais potência e corra mais rápido.
Quando você corre, as fibras musculares do tipo II ficam hipertrofiadas e causam um aumento no tamanho do músculo. E como os glúteos são amplamente utilizados na corrida, Buckingham diz que você pode esperar ver seus glúteos ficarem maiores devido ao aumento do tamanho das fibras musculares do tipo II.
ResumoSim, a corrida aumenta os músculos dos glúteos, mas depende do tipo de corrida. A corrida ativa as fibras do tipo II, que são maiores e mais capazes de aumentar o tamanho do músculo, enquanto a corrida de longa distância usa fibras menores do tipo I que são melhores para a resistência.
Onde a corrida constrói músculos?
O maior e mais forte músculo do corpo é o glúteo máximo.
No entanto, seus glúteos consistem em três músculos diferentes:
- glúteo máximo
- glúteo médio
- glúteo mínimo
Depois de uma corrida cansativa, há uma boa chance de seus glúteos, junto com seus quadríceps, tendões e músculos da panturrilha, estarem queimando. Você também pode notar fadiga em outras partes do corpo.
“As pernas estão definitivamente funcionando com a corrida; no entanto, os músculos abdominais e os braços também estão funcionando ”, diz Max Chee, PT, um fisioterapeuta do Centro de Terapia Performance do Providence Saint John’s Health Center.
“Os abdominais trabalham para manter a parte superior do corpo estável e os braços se movem para ajudar na coordenação, enquanto os glúteos fornecem a força para empurrar o corpo para a frente”, diz ele.
ResumoEmbora a corrida vise especificamente os músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, você também usa a parte superior do corpo e o núcleo para ajudar no equilíbrio, coordenação e movimento para a frente.
Correr queima gordura?
Sim, correr queima gordura, mas de uma forma específica.
Assim como qualquer tipo de atividade física, a corrida requer energia, que vem na forma de calorias, que você obtém da gordura, carboidratos e proteínas. Como seu corpo tem muita gordura armazenada, Buckingham diz que você pode usá-la como energia.
Em outras palavras, seu corpo pode usar gordura como combustível durante a corrida. Dito isso, para usar gordura (ou “queimar gordura”), Buckingham diz que a gordura deve ser convertida de sua forma de armazenamento de triglicerídeos em uma fonte de energia utilizável, que é o trifosfato de adenosina (ATP).
Embora isso requeira um processo longo e lento, há algumas coisas a serem observadas. Como a gordura leva muito tempo para se decompor, Buckingham diz que a fonte de energia preferida do corpo para qualquer atividade acima de uma intensidade moderada são os carboidratos.
“Os carboidratos são muito mais fáceis de decompor e podem ser usados como energia mais rapidamente. Portanto, se você está correndo mais rápido do que aproximadamente 50% de sua frequência cardíaca (FC) máxima, você queimará uma porcentagem maior de carboidratos do que de gordura ”, explica ele.
Como a lipólise é um processo muito lento, Buckingham diz que leva tempo para realmente fazer efeito após o início do exercício. “Se trabalhar em uma intensidade submáxima, pode levar mais de 30 minutos para que a gordura se torne a fonte de combustível predominante sobre os carboidratos.”
No entanto, mesmo se você correr mais rápido do que 50 por cento de sua FC máxima, Buckingham diz que você ainda vai queimar gordura e a taxa de queima de gordura será maior do que quando corre em velocidades mais lentas.
“É a porcentagem de gordura que diminuirá se você correr mais rápido, então, se quiser queimar uma porcentagem maior de gordura, corra mais devagar. Se você quer queimar uma quantidade total maior de gordura, corra mais rápido ”, diz ele.
ResumoComo uma atividade aeróbica que requer energia de calorias, correr queima gordura. Exercícios de alta intensidade e curta duração dependem mais das calorias de carboidratos. Atividades de maior duração e menor intensidade normalmente duram mais de 30 minutos e usam carboidratos e gordura.
O sprint e a corrida de longa distância têm os mesmos efeitos no corpo?
Se impulsionar os glúteos e melhorar a velocidade e a potência são suas principais prioridades, correr é o caminho a percorrer.
No entanto, se você está mais preocupado com a resistência cardiovascular e em atravessar a linha de chegada da meia-maratona, opte pela corrida de longa distância. Só não espere construir seu butim no processo.
E embora a corrida de longa distância e o sprint tenham alguns dos mesmos efeitos no corpo, como a melhora da saúde cardiovascular, Buckingham diz que eles também têm algumas diferenças importantes.
Primeiro, eles treinam diferentes tipos de músculos - treinos de corrida de longa distância tipo I, fibras musculares e trem de velocidade tipo II.
Buckingham também aponta que os sprints aumentam sua capacidade anaeróbia muito mais do que a corrida de longa distância. “Por outro lado, a corrida de longa distância melhora sua capacidade aeróbica (V̇O₂máx) muito mais do que os sprints.
ResumoTanto o sprint quanto a corrida de longa distância melhoram o sistema cardiovascular e recrutam os músculos da parte inferior do corpo. Exercícios de alta intensidade, como corrida de curta distância, dependem das fibras maiores do tipo II, e a corrida de longa distância mais lenta recruta as fibras menores do tipo I.
Melhores maneiras de esculpir os glúteos e reduzir a gordura
Quando se trata de esculpir os glúteos, o treinamento de força, os exercícios de peso corporal e os exercícios aeróbicos, como a corrida, devem ser suas atividades favoritas.
Aqui estão alguns dos movimentos amigos do glúteo favoritos de Chee:
- Conchas: resistiu à rotação externa do quadril deitada de lado
- Abdução do quadril deitada de lado: elevações das pernas
- Hidrantes quadrúpedes: extensão do quadril com rotação externa
- Agachamento: com e sem pesos
Para direcionar os glúteos, certifique-se de incluir exercícios de treinamento de resistência que visem especificamente essa área.
Uma revisão descobriu que, embora a ativação do glúteo variasse entre os exercícios da parte inferior do corpo, step-ups, agachamentos, o propulsor de quadril com barra e levantamento terra exigia um alto nível de ativação máxima dos glúteos. Ainda assim, step-ups, e mais especificamente, step-ups laterais, exigiam a maior ativação do glúteo.
Outro método de exercício que recruta os glúteos, aumenta a força e queima calorias é o treinamento pliométrico.
Os exercícios pliométricos, como agachamentos com salto, box jumps, step-ups e saltos, todos ativam as fibras maiores do tipo II nos músculos da parte inferior do corpo.
E embora todos esses exercícios possam reduzir os níveis gerais de gordura no corpo, Chee diz que é muito difícil treinar para reduzir a gordura em uma área específica.
Na verdade, Buckingham diz que a melhor maneira de reduzir a gordura é comendo menos calorias do que você está queimando. “Isso causará uma redução no peso corporal, mas se você não fizer exercícios, parte desse peso pode ser perdido através dos músculos”, diz ele.
Para preservar os músculos e esculpir os glúteos, Buckingham diz que é importante seguir uma dieta com redução de calorias enquanto incorpora exercícios cardiovasculares como corrida e treinamento de força em sua rotina de exercícios.
Além disso, ao projetar uma rotina de corrida que visa a construção de glúteos, Buckingham recomenda combinar sprints e corridas de longa distância.
ResumoPara esculpir os glúteos, incorpore o treinamento cardiovascular e de resistência. Exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamento e estocadas, ativam os glúteos. Além disso, adicione movimentos de peso corporal como conchas e abduções de quadril de lado para direcionar o glúteo médio e mínimo.
O resultado final
A corrida é uma excelente forma de exercício aeróbico que queima calorias, melhora o sistema cardiovascular e tonifica os músculos da parte inferior do corpo.
A corrida de longa distância tem como alvo as fibras musculares do tipo I nos glúteos. Como tal, não é tão eficaz na construção do tamanho do músculo como a corrida, que visa fibras maiores do tipo II que são melhores para aumentar o tamanho do músculo nos glúteos.
Se você deseja um treino que desafie os tipos de fibras musculares e seus sistemas anaeróbio e aeróbio, combine corridas de curta duração e alta intensidade com corridas mais longas e de menor intensidade.
Certifique-se de seguir uma dieta saudável e incorporar exercícios de treinamento de força como agachamentos, estocadas e elevações para esculpir e tonificar os glúteos.
