Tudo o que a distribuição da gordura corporal lhe diz sobre você

Tudo o que você precisa saber sobre os tipos de gordura, localização e como mantê-la fora.

Não é nenhum segredo que ter muita gordura corporal pode ser ruim para sua saúde. Você provavelmente se concentra em quanto você tem, mas outro aspecto que vale a pena prestar atenção é a distribuição de gordura - ou Onde você o tem.

Acontece que existem certos lugares onde o excesso de gordura pode ser problemático. E há outros lugares onde pode não ser um grande problema.

Como você pode dizer a diferença? Aqui está o que você deve saber sobre a distribuição de gordura e o que isso pode dizer sobre sua saúde. Além disso, veja como você pode alcançar um equilíbrio melhor.

1. Onde sua gordura está localizada não está totalmente sob seu controle - especialmente à medida que você envelhece

Você tem muito a dizer sobre a quantidade total de gordura corporal. Quanto a Onde que a gordura tende a aparecer? Isso pode ser um pouco mais difícil de gerenciar.

A maioria das pessoas tende a acumular gordura na cintura ou nos quadris e coxas. Mas seus genes, sexo, idade e hormônios podem afetar a quantidade de gordura que você tem e para onde ela vai.

O que determina a alocação de gordura?

• Seus genes. Quase 50 por cento da distribuição de gordura pode ser determinada pela genética, estima um estudo de 2017. Se a maioria das pessoas em sua família tem barrigas arredondadas ou quadris mais cheios, há uma boa chance de você seguir o exemplo.
• Seu sexo. Os níveis saudáveis ​​de gordura corporal para homens variam de 6 a 24 por cento, mas para mulheres, fica entre 14 e 31 por cento, observa o Conselho Americano de Exercícios. “E os homens tendem a acumular mais gordura na região do meio, enquanto as mulheres a ganham mais nos quadris e nas nádegas”, diz Keith Ayoob, EdD, RD, professor clínico associado emérito do Albert Einstein College of Medicine.
• Sua idade. Os adultos mais velhos tendem a ter níveis mais elevados de gordura corporal em geral, graças a fatores como a desaceleração do metabolismo e a perda gradual de tecido muscular. E é mais provável que a gordura extra seja visceral em vez de subcutânea.
• Seus níveis de hormônio. Peso e hormônios estão comumente relacionados, ainda mais na casa dos 40 anos. Isso se deve ao declínio natural de hormônios como testosterona (nos homens) e estrogênio (nas mulheres), explica Pamela Peeke, médica, especialista em gordura corporal e autora de “Body for Life for Women”.

2. Mas há mais de um tipo de gordura corporal para prestar atenção

Acredite ou não, existem três. Não apenas cada um tem uma função diferente. Eles estão todos localizados em diferentes partes do seu corpo.

Aqui está uma análise do que são esses tipos de gordura:

• A gordura subcutânea fica no topo do músculo, logo abaixo da pele. É o tipo que você pode cutucar ou beliscar, geralmente em torno de sua bunda, quadris ou coxas. Isso representa cerca de 90% de nossos estoques de gordura.
• A gordura visceral fica bem no interior da cavidade abdominal. Ele envolve órgãos vitais como fígado, intestinos e coração. Ao contrário da gordura subcutânea, você não pode tocá-la ou senti-la. Mas pode representar sérios riscos à saúde. (Mais sobre isso mais tarde.)
• A gordura marrom é um tipo especial de gordura que realmente ajuda o corpo a queimar calorias extras para se manter aquecido. Os bebês têm muita gordura marrom, mas os adultos também têm pequenas quantidades, principalmente nas áreas dos ombros e do peito. Um pequeno estudo envolvendo cinco homens encontrados passando algum tempo em temperaturas baixas - em torno de 66 ° F (19 ° C) ou mais baixas - pode ativá-lo e aumentar a queima de calorias.

3. Subcutâneo, o tipo "pinçável", na verdade tem alguns benefícios importantes

A gordura subcutânea é basicamente energia armazenada. Pequenas quantidades podem ser mais úteis do que você pensa.

Ele bombeia hormônios como a leptina, que sinalizam para o cérebro que você está cheio e não precisa continuar comendo. Também produz a adiponectina, um hormônio antiinflamatório que desempenha um papel na manutenção de níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

Em outras palavras? Resista a esse impulso de julgar seu jiggle. Pode ser um Boa coisa.

4. Excesso de gordura visceral pode ser perigoso

Por ser armazenada em torno de seus órgãos vitais, a gordura visceral pode chegar ao fígado. A partir daí, é transformado em colesterol, que viaja para a corrente sanguínea e obstrui as artérias.

Acredita-se que a gordura visceral também sinaliza a liberação de substâncias químicas inflamatórias e contribui para a resistência à insulina.

Ambos os processos podem causar estragos no corpo.

O excesso de gordura visceral pode aumentar o risco de:

• doença cardíaca
• pressão alta
• diabetes
• acidente vascular encefálico
• certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e cólon

Embora seja difícil reconhecer quanta gordura visceral você tem, comer demais é surpreendentemente comum. Os resultados mostram que 44 por cento das mulheres e 42 por cento dos homens têm excesso de gordura visceral. A maneira mais precisa de medir a quantidade em seu corpo é com uma ressonância magnética ou tomografia computadorizada.

Medindo a gordura visceral em casa, em um piscar de olhos Se você for uma mulher com uma circunferência da cintura maior que 35 polegadas ou um homem com uma circunferência da cintura maior que 40 polegadas, há uma boa chance de você ter muita gordura visceral.

5. O IMC nem sempre é o melhor preditor de níveis saudáveis ​​de gordura corporal

É mais provável que você tenha muita gordura visceral se seu índice de massa corporal (IMC) cair na categoria de sobrepeso (25 a 29,9) ou obeso (30 ou acima).

Mas você não deve confiar apenas no IMC para saber se sua gordura corporal cai na faixa saudável, diz Ayoob.

A pesquisa mostra que 22% dos homens e 8% das mulheres considerados com peso normal, na verdade, têm muita gordura visceral. (E correm o risco de ter os problemas de saúde que podem vir com isso.)

O oposto também pode ser verdadeiro. Cerca de 22 por cento dos homens e 10 por cento das mulheres com obesidade apresentam níveis de gordura visceral dentro da faixa normal.

O takeaway? É tão importante prestar atenção à quantidade de gordura em torno do seu meio quanto ao número na balança.

6. Os fatores do seu estilo de vida podem afetar a quantidade de gordura visceral que se acumula

Seu corpo não tem tudo a dizer sobre onde sua gordura tende a viver. Certos fatores de estilo de vida também desempenham um papel.

Aqui estão três hábitos comuns que causam o acúmulo de gordura visceral:

• Comer muita junk food. “Esses alimentos têm a capacidade de serem absorvidos rapidamente pela corrente sanguínea, desencadeando um pico na insulina, que atua como um hormônio de depósito de gordura”, diz a médica especialista em perda de peso integrativa Luiza Petre. Conseguir muita gordura saturada também parece promover o acúmulo de gordura visceral.
• Ser sedentário. Quanto mais tempo você passa sentado, maior é a probabilidade de sua circunferência da cintura ser, sugerem as descobertas. Então, quando o Netflix diz: “Você ainda está assistindo?” use isso como um lembrete para dar um passeio.
• Deixando o estresse sair do controle. Com o tempo, o estresse crônico leva o corpo a acumular gordura visceral em excesso. “A maior concentração de receptores para o hormônio do estresse cortisol pode ser encontrada no fundo do tecido adiposo visceral”, explica Peeke.

7. Seis maneiras de alcançar uma distribuição de gordura mais saudável

Você pode não ter controle total sobre onde seu corpo prefere armazenar gordura. Ainda assim, isso não significa que não haja medidas que você possa tomar para evitar que o excesso de gordura acabe em lugares potencialmente perigosos, como no fundo da sua barriga.

6 dicas para distribuição de gordura saudável

• Escolha carboidratos e proteínas complexos.
• Coma gorduras saudáveis.
• Faça exercícios 30 minutos por dia e aumente a intensidade.
• Mantenha seu estresse sob controle.
• Durma de seis a sete horas todas as noites.
• Limite a ingestão de álcool.

1. Escolha carboidratos complexos e proteínas em vez de coisas açucaradas. Eles são digeridos em um ritmo mais lento, de modo que seus níveis de insulina permanecem estáveis ​​em vez de aumentar e solicitar que seu corpo armazene gordura abdominal extra, diz Petre.
2. Opte por gorduras alimentares mais saudáveis. Gorduras poliinsaturadas como nozes, salmão e sementes de linho são uma aposta especialmente boa - especialmente quando você as troca por gorduras saturadas. Os resultados sugerem que as gorduras poliinsaturadas promovem o crescimento do tecido muscular que queima calorias, enquanto as gorduras saturadas parecem encorajar o armazenamento em excesso de gordura.
3. Faça exercícios - e tente aumentar a intensidade. Obtenha o máximo retorno do seu investimento suando. O treinamento de força ajuda a aumentar a massa muscular, o que por sua vez reduz a gordura corporal, explica Petre. Intervalos de alta intensidade (como alternar corrida com caminhada) são mais eficazes para atacar a gordura visceral do que exercícios aeróbicos moderados, mostram as pesquisas.
4. Tente manter seu estresse sob controle. Controlar a tensão evita que seu sistema seja constantemente inundado por cortisol. Isso, por sua vez, pode ajudar a evitar que o excesso de gordura chegue ao seu tecido visceral, diz Peeke.
5. Durma o suficiente. Em um estudo de seis anos, os participantes que dormiam normalmente por cinco horas mostraram um aumento de 32% na gordura visceral. Aqueles que passaram de seis a sete horas aumentaram a gordura visceral em apenas 13%.
6. Limite a ingestão de bebidas alcoólicas. Inundar seu sistema com quantidades excessivas de álcool de uma vez significa que mais calorias podem ser armazenadas como gordura visceral. Bebedores mais pesados ​​tendem a ter níveis mais altos de gordura da barriga também, portanto, limite-se a não mais do que uma bebida por dia (para mulheres) ou duas por dia (para homens). E, acima de tudo, evite beber em excesso. Isso é definido como quatro ou mais bebidas em duas horas.

Não tente todas essas etapas de uma vez se parecer muito difícil. Apreciar os passos de bebê e construir hábitos para a vida inteira é mais eficaz e mais saudável para você.

Se houver alguma coisa, lembre-se desta dica importante: observe suas porções em geral. Quando você come muitos alimentos - mesmo os saudáveis ​​- as calorias extras que seu corpo não precisa são armazenadas como gordura.