O agachamento é um exercício de resistência corporal eficaz que trabalha a parte inferior do corpo.
Se você está procurando melhorar seu condicionamento físico e tonificar os músculos da parte inferior do corpo, adicione o agachamento à sua rotina de exercícios e faça-os várias vezes por semana.
Em um agachamento de peso corporal padrão, os seguintes músculos são direcionados:
- quadríceps
- isquiotibiais
- glúteos
- abdominais
- bezerros
Você também pode tentar variações de agachamento, como agachamentos com barra e salto, para um desafio adicional. Eles trabalham grupos musculares ligeiramente diferentes, como os músculos das costas (agachamento com barra) e podem ajudar a melhorar a aptidão aeróbica (agachamento com salto).
O agachamento também é um exercício funcional que pode ajudá-lo nas tarefas diárias, como sentar em uma cadeira e se abaixar para pegar algo em uma prateleira baixa. Isso porque eles trabalham os mesmos músculos que você usa para fazer essas atividades.
Para obter melhores resultados, faça agachamento junto com exercícios cardiovasculares e outros movimentos de treinamento de força.
Como fazer um agachamento básico
Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, abdominais, panturrilhas
Para realizar um agachamento básico usando apenas seu próprio peso corporal, siga estas etapas:
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Contraia o tronco para se estabilizar e, em seguida, com o peito empurrado para cima, comece a deslocar o peso para os calcanhares enquanto empurra os quadris para trás enquanto se agacha.
- Continue a se abaixar até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão. Seus pés devem permanecer apoiados no chão e os joelhos sobre o segundo dedo do pé.
- Mantenha o peito erguido e os pés no chão, e expire enquanto se levanta novamente.
- Faça 12-15 repetições.
Como fazer variações de agachamento
Existem diferentes variações de agachamento, incluindo o agachamento com barra e salto. Você pode personalizar o agachamento com base em seu nível de condicionamento físico e objetivos de condicionamento físico.
Por exemplo, o agachamento de costas com uma barra pode ajudá-lo a fortalecer e estabilizar o seu:
- ancas
- joelhos
- parte superior e inferior das costas
- músculos da perna
O agachamento de sumô, por outro lado, pode fortalecer a parte interna das coxas. O agachamento de salto pode aumentar sua aptidão cardiovascular e fortalecer seus glúteos e coxas.
Se você é novo no agachamento, não precisa se agachar tanto para experimentar os benefícios do fortalecimento.
Agachamento de salto
Músculos funcionam: glúteos, coxas, quadris, pernas
- Comece realizando um agachamento básico seguindo os passos 1-3 acima.
- Quando você alcançar a posição em que suas coxas estão quase paralelas ao chão, mantenha seu núcleo engajado enquanto pula.
- Ao pousar, abaixe o corpo de volta à posição de agachamento. O objetivo é pousar suavemente no meio do pé, com o tronco ligeiramente alinhado para a frente.
- Repita por 10-12 repetições, ou faça tantos agachamentos quanto você puder em 30 segundos.
Se você está apenas começando, comece com um salto baixo. Conforme você avança, pode adicionar um salto mais explosivo.
Haltere ou agachamento de costas
Músculos trabalhados: glúteos, pernas, quadris, parte inferior das costas
Equipamento necessário: barra em um rack
- Comece com a barra em uma prateleira, colocada logo abaixo da altura do ombro.
- Mova-se por baixo da barra para que fique atrás da parte superior das suas costas e segure a barra com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros, braços voltados para a frente.
- Levante-se para tirar a barra da prateleira. Você pode precisar recuar um pouco.
- Com os pés afastados na largura dos ombros e o peito para cima, agache-se até que os quadris estejam abaixo dos joelhos.
- Pressione os pés firmemente no chão e empurre os quadris para trás para ficar de pé.
- Faça 3 a 5 repetições - dependendo do peso da barra e do seu nível de condicionamento físico - e então lentamente dê um passo à frente para recolocar a barra no rack.
Agachamento sumô
Músculos trabalhados: parte interna das coxas, glúteos
- Comece ficando de pé com os pés bem abertos e os dedos apontando para fora.
- Mantendo o peso nos calcanhares, comece a abaixar os quadris e dobrar os joelhos em um agachamento amplo. Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Fique de pé, apertando os glúteos no início do movimento.
- Complete 10-20 repetições. Para um desafio maior, faça o máximo de agachamentos de sumô que puder em 30 ou 60 segundos.
Incorporando agachamentos em uma rotina
O agachamento é um exercício desafiador e eficaz para tonificar todo o corpo. Além disso, você pode fazê-los em casa ou na academia.
Para adicioná-los à sua rotina de exercícios, comece fazendo agachamentos várias vezes por semana. Se você é novo nos exercícios, tente fazer de 12 a 15 agachamentos por vez, pelo menos três vezes por semana.
Se sua meta é perder peso ou melhorar seu nível de condicionamento físico, você também deve fazer exercícios cardiovasculares, como correr, nadar ou andar de bicicleta, várias vezes por semana. Tente alternar dias de cardio com treinamento de força ou levantamento de peso.
Lembre-se: treinar áreas isoladas do corpo não é eficiente. Em vez disso, um programa de condicionamento físico abrangente será mais eficaz.
Se você não souber por onde começar, trabalhe com um personal trainer certificado, que pode configurar um programa semanal para você seguir.
Remover
O agachamento é um exercício eficaz que pode ajudá-lo a construir os músculos das pernas e da parte inferior do corpo. Eles também são acessíveis porque não requerem nenhum equipamento e você pode fazê-los usando apenas seu peso corporal.
Você também pode realizar agachamentos com halteres ou sinos de chaleira para um desafio maior.
A boa forma é essencial para o agachamento porque é fácil fazê-los incorretamente, o que pode causar distensão ou lesão. Peça a um personal trainer certificado ou a um amigo para assistir você agachar para confirmar se sua forma está correta.
