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Os exercícios na cama elástica são uma maneira conveniente e agradável de estimular sua saúde cardiovascular, melhorar a resistência e aliviar o estresse e a tensão. Eles podem ajudá-lo a desenvolver melhor equilíbrio, coordenação e habilidades motoras.
Esses exercícios têm como alvo os músculos das costas, do núcleo e das pernas. Você também vai trabalhar seus braços, pescoço e glúteos.
A pesquisa mostra que o trampolim tem um efeito positivo na saúde óssea e pode ajudar a melhorar a densidade e a resistência óssea.
Tipos de trampolins
Os rebounders são mini trampolins que ficam próximos ao solo, tornando-os mais estáveis e seguros. Eles são projetados especificamente para exercícios aeróbicos individuais. Os trampolins para exteriores têm uma maior capacidade de peso e proporcionam mais espaço para se mover.
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Continue lendo para aprender a fazer exercícios de rebote e cama elástica com segurança e eficácia.
Exercícios para um mini trampolim
Vamos guiá-lo através de alguns exercícios para experimentar um rebounder. Dê uma olhada neste vídeo para ter uma ideia de alguns dos exercícios:
1. Saltos
Ao fazer polichinelos, flexione o torso ligeiramente para a frente. Você também pode fazer este exercício levantando os braços até a altura dos ombros, em vez de erguê-los acima da cabeça.
Para fazer isso
- Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Levante os braços acima da cabeça ao separar os pés de um salto.
- Em seguida, volte para a posição inicial.
- Continue por 1 a 3 minutos.
2. Saltos para o assoalho pélvico
Este exercício visa o assoalho pélvico e os músculos da coxa.
Para fazer isso
- Coloque uma pequena bola ou bloco de exercícios entre os joelhos.
- Pule lenta e suavemente para cima e para baixo.
- Concentre-se em envolver os músculos da região pélvica.
- Aperte a bola envolvendo a parte interna das coxas.
- Continue por 1 a 3 minutos.
Exercícios para um grande trampolim
Agora, examinaremos seis exercícios que você pode fazer em uma cama elástica grande. Para começar e aprender alguns dos movimentos básicos, confira este vídeo:
3. Tuck salta
Para fazer isso
- De pé, pule e dobre os joelhos contra o peito.
- Ao pousar, dê um salto de recuperação.
- Depois de pegar o jeito, você pode fazer uma flexão a cada salto.
- Continue por 1 a 3 minutos.
4. Saltos de agachamento
Para fazer isso
- Fique em pé com os pés sob os quadris e os braços ao lado do corpo.
- Salte e afaste os pés mais do que os quadris.
- Aterrisse em uma posição agachada.
- Dobre os joelhos para que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Estenda os braços à sua frente.
- Fique em pé para voltar à posição inicial.
- Faça 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
5. Saltos de bumbum
Para fazer isso
- De pé, comece a correr sem sair do lugar.
- Em seguida, dobre o joelho para chutar um pé de cada vez, trazendo o pé em direção à bunda.
- Para um desafio maior, pule para cima e dobre os joelhos ao mesmo tempo, trazendo os dois pés em direção às nádegas.
- Continue por 1 a 3 minutos.
6. Quedas do assento
Para fazer isso
- De pé, pule e estenda as pernas.
- Mantenha as pernas estendidas ao pousar em seu traseiro.
- Coloque as palmas das mãos para baixo para apoio.
- Pule de volta para ficar de pé.
- Continue por 1 a 3 minutos.
7. Torções
Este exercício desenvolve a coordenação e trabalha a parte superior do corpo, as costas e o núcleo.
Para fazer isso
- Fique em pé com os pés diretamente sob os quadris e os braços ao lado do corpo.
- Salte e vire as pernas para a esquerda enquanto gira a parte superior do corpo para a direita.
- Retorne à posição inicial ao pousar.
- Em seguida, pule para cima e gire as pernas para a direita enquanto gira a parte superior do corpo para a esquerda.
- Faça 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
8. Pike salta
Para fazer isso
- De pé, pule e estenda as pernas esticadas à sua frente.
- Estenda os braços para alcançar as mãos em direção aos pés.
- Continue por 1 a 3 minutos.
Para iniciantes
Comece com esses exercícios se você for novo no salto de cama elástica.
9. Saltos de perna única
Este exercício aumenta a força e o equilíbrio do tornozelo. Mantenha o alinhamento da perna aterrada para evitar que o joelho desmorone em direção ao centro.
Para fazer isso
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Passe o peso sobre o pé esquerdo e levante o pé direito.
- Salte para cima e para baixo por até 2 minutos.
- Em seguida, faça no lado oposto.
10. Variações de jogging
Para fazer isso
- Corra de um lado para o outro algumas vezes.
- Em seguida, tente correr com uma postura mais ampla.
- Depois disso, corra com os braços acima da cabeça.
- Em seguida, corra lateralmente de um lado para o outro.
- Gaste de 1 a 2 minutos em cada variação.
Para idosos
Esses exercícios são perfeitos para idosos que procuram um treino de baixo impacto.
11. Corrida regular
Comece levantando os joelhos alguns centímetros da superfície. Conforme você avança, levante os joelhos o mais alto que puder.
Para fazer isso
- Fique em pé com a coluna reta ou incline-se ligeiramente para trás.
- Levante os joelhos à sua frente para correr no lugar.
- Bombeie seus braços opostos.
- Continue por 1 a 4 minutos.
12. Saltos verticais
Para fazer isso
- De pé, pule, mantendo as pernas juntas.
- Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça.
- Abaixe as costas para a posição inicial.
- Continue por 1 a 3 minutos.
Exercícios alternativos
Se você não tem uma cama elástica, mas deseja fazer exercícios semelhantes aos que funcionam em uma cama elástica, tente estes:
Agachamentos de pulo
Aumente a resistência segurando um haltere em cada mão.
Para fazer isso
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que os quadris.
- Abaixe lentamente os quadris para fazer um agachamento.
- Envolva seu núcleo enquanto pressiona seus pés para pular o mais alto que puder.
- Ao mesmo tempo, estenda os braços acima da cabeça.
- Aterrisse suavemente e abaixe as costas em um agachamento.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 14 repetições.
Saltos de caixa
Para este exercício, coloque uma caixa ou objeto com cerca de 30 centímetros de altura no chão.
Para fazer isso
- Fique à direita da caixa.
- Dobre os joelhos para pular para cima e por cima da caixa, pousando no lado esquerdo.
- Em seguida, volte para a posição inicial.
- Esta é uma repetição.
- Faça 1 a 3 séries de 8 a 14 repetições.
Como evitar lesões
Fique seguro ao usar um trampolim. Sempre use um trampolim com uma rede de segurança, guiador ou corrimão para proteção extra. Se você estiver pulando em casa, posicione seu trampolim de modo que fique longe de coisas como móveis, cantos pontiagudos ou objetos duros.
Use a forma adequada, mantendo uma boa postura. Mantenha sua coluna vertebral, pescoço e cabeça alinhados e não permita que sua cabeça se mova para frente, para trás ou para o lado. Sempre pule usando os joelhos levemente flexionados em vez de travá-los. Use tênis para apoio.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer exercício na cama elástica se você tiver alguma lesão, condição médica ou tomar qualquer medicamento.
Pare imediatamente se sentir dor, dificuldade em respirar ou se sentir tonto. Você pode se sentir um pouco tonto ou vertiginoso quando começar. Se isso acontecer, faça uma pausa e sente-se até voltar ao normal.
O resultado final
Saltar na cama elástica pode ser uma maneira eficaz de aumentar sua aptidão física e pode ser uma pausa emocionante em sua rotina de exercícios regulares. Esses exercícios de baixo impacto podem aumentar a força, melhorar a saúde do coração e melhorar a estabilidade.
Certifique-se de usar a forma adequada e manter seu corpo alinhado para que possa maximizar os benefícios. Acima de tudo, divirta-se e divirta-se.
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