O que é idade metabólica?

Você pode ouvir sobre a idade metabólica e o que ela significa para sua saúde. Mas o que é idade metabólica, como é determinada e o que realmente significa?

Sua idade metabólica é como sua taxa metabólica basal (TMB), ou quantas calorias seu corpo queima em repouso, se compara à TMB média para pessoas de sua idade cronológica na população em geral.

Continue lendo enquanto exploramos a teoria por trás da idade metabólica, o que ela significa para a sua saúde e como você pode alterá-la.

O que sua idade metabólica diz sobre sua saúde?

A Dra. Natasha Trentacosta é especialista em medicina esportiva e cirurgiã ortopédica no Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute em Los Angeles. Ela disse à Healthline que “idade metabólica” é um termo que a indústria de fitness tem usado nos últimos anos.

BMR é apenas uma medida da saúde e condicionamento geral de uma pessoa. “Você não pode usar o BMR como uma medida única de seu estado de saúde ou nível de condicionamento físico, mas pode fornecer informações sobre seu estado de saúde”, disse Trentacosta.

Tal como acontece com o índice de massa corporal (IMC), o BMR tem seus críticos. De acordo com Trentacosta, nenhum dos dois mede os fatores da composição corporal de maneira adequada. Por exemplo, um fisiculturista com muito músculo magro pode acabar com uma BMR ou IMC estimada semelhante a alguém sem a mesma composição.

Atualmente, não existem muitos estudos revisados ​​por pares sobre a idade metabólica.

“Não é um ponto de dados em pesquisa. A idade metabólica não é algo sobre o qual falamos na comunidade médica. Ele dá uma ideia de como você se compara a outras pessoas da sua idade. Não é o marcador da definição definitiva de saúde ”, disse Trentacosta.

Qual é a diferença entre sua idade metabólica e sua idade cronológica?

Sua idade cronológica, simplesmente, é quantos anos civis você está vivo. A idade cronológica é uma forma de avaliar seu nível de condicionamento físico em comparação com seus colegas.

A sua idade metabólica é o seu TMB em comparação com outros da sua faixa etária.

“Então, se sua idade metabólica chega à sua idade cronológica, você é semelhante ao resto da população de pessoas da sua idade”, disse Trentacosta.

Se sua idade metabólica for menor do que sua idade cronológica, provavelmente é um bom sinal. Se for mais alto, você pode querer dar uma olhada em seus hábitos alimentares e rotina de exercícios.

Compreendendo a taxa metabólica basal (BMR)

Seu BMR é o número mínimo de calorias necessárias para que seu corpo funcione em repouso. Portanto, inclui as calorias que você queima sem nem mesmo levantar um dedo. Mesmo quando você está sendo um viciado em televisão, está queimando calorias por meio de coisas como respiração, digestão e circulação sanguínea.

BMR não leva em consideração a atividade física. Isso é importante porque cerca de 60 a 75 por cento das calorias que você queima a cada dia acontecem enquanto você aparentemente não está fazendo nada.

Para estimar sua TMB, você deve levar em consideração seu sexo, altura (em centímetros), peso (em quilogramas) e idade. Você pode usar a calculadora da Equação de Harris-Benedict ou usar a fórmula apropriada abaixo:

• Masculino: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x idade)
• Feminino: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x idade)

BMR é algumas vezes chamado de taxa metabólica de repouso (RMR).

Uma revisão de 2015 de artigos científicos medindo RMR concluiu que não há um único valor de RMR que seja apropriado para todos os adultos. As proporções corporais e as características demográficas podem complicar essas estimativas.

O gasto energético em repouso (GER) representa o número real de calorias gastas em repouso. Chegar ao REE requer jejum e medição por calorimetria indireta. Neste teste, você deve se deitar sob uma cúpula transparente. Enquanto você relaxa, um técnico monitora seu gasto de energia em repouso.

Embora BMR e REE sejam calculados de forma diferente, a diferença é inferior a 10 por cento, portanto, esses termos podem ser usados ​​alternadamente.

O teste metabólico pode ser oferecido em academias de ginástica e clínicas médicas.

Como a idade metabólica é calculada

Você pode estimar sua TMB, mas calcular sua idade metabólica real é complexo. Em um estudo recente, a idade metabólica foi avaliada após jejum e fatoração em:

• composição do corpo
• circunferência da cintura
• pressão sanguínea em repouso

Os pesquisadores usaram um software especial e uma análise da dieta de 5 dias. O cálculo da idade metabólica relativa consistia em subtrair a idade cronológica da idade metabólica.

Para obter sua idade metabólica relativa, você precisa de dados sobre outras pessoas da sua idade. Se você estiver interessado em determinar sua idade metabólica, converse com seu médico, nutricionista, personal trainer ou outro especialista em fitness.

Nunca é tarde demais: como você pode melhorar sua idade metabólica

“Uma TMB mais alta significa que você precisa queimar mais calorias para se sustentar ao longo do dia. Um BMR mais baixo significa que seu metabolismo está mais lento. Em última análise, levar um estilo de vida saudável, fazer exercícios e comer bem é o que importa ”, disse Trentacosta.

Dieta e exercício

A melhor maneira de se manter saudável é por meio de uma combinação de exercícios e hábitos alimentares. Você deve tentar não ingerir mais calorias do que queima de forma consistente.

Melhorando sua idade metabólica

Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para melhorar sua idade metabólica:

• escolha carboidratos inteiros em vez de carboidratos refinados
• escolha formas magras de proteína
• substitua bebidas açucaradas por água
• reduzir o tamanho da porção
• trabalhar com nutricionista ou nutricionista
• aumente sua atividade física

Se você cortar calorias, mesmo que não aumente a atividade física, provavelmente começará a perder peso. Mas quando você reduz o consumo de calorias, seu corpo começa a se preparar para a possibilidade de morrer de fome, desacelerando o metabolismo. Agora que você está queimando calorias mais lentamente, o peso que você perdeu provavelmente voltará.

Se você não ajustar a ingestão calórica, mas adicionar exercícios, você pode perder peso, mas é um caminho lento. Você pode ter que caminhar ou correr 8 km por dia durante uma semana para perder meio quilo de gordura.

Ao cortar calorias e aumentar os exercícios, você pode evitar a desaceleração metabólica que o impede de perder peso. O exercício regular não ajuda apenas a queimar calorias no momento - também melhora sua TMB, então você queima mais calorias enquanto não está se exercitando.

Dicas para aumentar sua atividade física

• Comece o dia com uma série de alongamentos.
• Reduza o tempo que você passa sentado.
• Escolha escadas em vez de escadas rolantes e elevadores, e vagas de estacionamento mais longe da porta.
• Dê uma volta no quarteirão após o jantar todas as noites.
• Faça uma caminhada rápida de 2 milhas ou passeio de bicicleta várias vezes por semana.
• Participe de uma aula de ginástica ou dança de que você goste (então é mais provável que você continue com ela).
• Trabalhe com um personal trainer.

Se você quiser, experimente um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Este tipo de exercício envolve rajadas de atividade rápidas, mas intensas.

Pesquisas mostram que o HIIT pode ajudar a melhorar sua taxa metabólica mesmo após o treino, mas com menos tempo de treinamento. Se você não faz exercícios há algum tempo ou tem um problema de saúde, consulte primeiro seu médico.

Melhor sono para melhor idade metabólica

Embora dieta e exercícios sejam fatores-chave, ter uma boa noite de sono também é importante. A pesquisa mostra que o sono desempenha um papel importante no metabolismo energético e que o sono insuficiente pode levar ao ganho de peso. Se você tiver problemas para dormir, tente alongar-se antes de dormir.

O resultado final

Idade metabólica é mais um termo de condicionamento físico do que médico. É uma maneira de comparar sua taxa metabólica basal (TMB) com a de outras pessoas da sua idade. Ele pode oferecer uma ideia geral do seu metabolismo para que você possa tomar medidas para controlar o peso e melhorar a saúde.

A melhor maneira de perder gordura e ganhar massa muscular magra é cortar calorias e aumentar a atividade física. Se você tiver dúvidas sobre sua TMB ou peso, comece conversando com seu médico.