É dia de pernas e você quer trabalhar seus quadríceps, os grandes músculos da frente das coxas. Então você pondera o dilema do leg press contra o agachamento. Um é mais seguro ou mais eficaz do que o outro?
A verdade é que ambos os exercícios têm suas vantagens no que diz respeito à construção de força e massa muscular. Da mesma forma, eles também têm suas limitações e riscos. O exercício certo para você pode ter mais a ver com o que você deseja obter do seu treino.
Este artigo examinará mais de perto os dois exercícios para ajudá-lo a decidir quando e por que um deles pode ser mais adequado para você.
Como o leg press e o agachamento diferem um do outro?
O leg press e o agachamento trabalham principalmente os quadríceps ou quadríceps. Mas eles também trabalham os isquiotibiais (músculos opostos aos quadríceps na parte posterior das coxas) e os glúteos (os músculos das nádegas).
Como a maior parte do corpo se move para realizar o agachamento, eles tendem a envolver outros grupos musculares, como abdômen e quadril, enquanto o leg press envolve apenas o movimento das pernas.
Leg presses
Leg press são exercícios sentados feitos em uma máquina de leg press.
Para começar, sente-se com as costas apoiadas em um encosto acolchoado e os pés em dois grandes apoios para os pés. Seus joelhos estão dobrados para iniciar o exercício. Para mover o peso, você deve esticar as pernas e colocá-las novamente na posição dobrada.
Agachamentos
Por outro lado, os agachamentos são feitos com os pés no chão, embora existam várias variações desse exercício.
Com alguns agachamentos, você começa com as pernas retas e o peso atrás do pescoço. Em outras variações, o peso - como uma barra ou halteres - está à sua frente. O desafio é dobrar os joelhos e, em seguida, endireitar-se com o peso proporcionando resistência.
Alguns tipos de agachamento são feitos com o peso começando no chão e os joelhos dobrados. Existem também máquinas de agachamento.
Os prós e contras do leg press
Os leg press são eficazes para aumentar a força das pernas, mas podem ser arriscados se você tentar mover muito peso ou travar os joelhos.
Prós do leg press
- Você pode se concentrar apenas nos músculos das pernas porque suas costas estão apoiadas e há apoios para as mãos.
- Você pode ajustar quais músculos da perna recebem ênfase extra simplesmente ajustando a posição do pé nas almofadas dos pés.
- Este exercício trabalha mais os quadríceps porque há menos amplitude de movimento - e menos ênfase nos glúteos e isquiotibiais - do que com um agachamento.
- Você não precisa de um observador.
Leg press contras
- Você precisa de uma máquina de leg press para fazer o exercício.
- Você corre o risco de trabalhar uma perna com mais força do que a outra. A máquina se moverá da mesma maneira se ambas as pernas estiverem empurrando igualmente ou se uma estiver fazendo mais trabalho.
- Existe o risco de arredondar as costas se tentar pressionar muito.
- Você corre o risco de machucar os joelhos se tentar pressionar muito ou travar os joelhos ao estender as pernas.
- Você pode ficar tentado a acumular mais peso do que pode suportar.
Os prós e contras do agachamento
Os agachamentos também proporcionam um ótimo treino aos quadríceps e exercitam mais os glúteos e os tendões da perna do que o leg press. Mas se você estiver fazendo agachamento com pesos livres, corre o risco de se machucar ao tentar agachar demais ou perder o controle da barra.
Profissionais de agachamento
- Há uma variedade de exercícios de agachamento que você pode fazer, o que permite trabalhar os músculos de diferentes ângulos e manter seus exercícios variados.
- O agachamento pode ajudar a fortalecer os músculos centrais e das costas.
- O agachamento pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos joelhos.
- Como manter as costas retas é fundamental, este exercício pode ajudar a melhorar sua postura.
Contras do agachamento
- Existe o risco de lesão nas costas, por inclinar-se muito para a frente durante o agachamento ou arredondar as costas.
- Você pode esticar os ombros se estiver segurando uma barra pesada.
- Existe o risco de ficar preso na parte inferior de um agachamento e não ser capaz de se levantar.
- Você corre o risco de machucar os joelhos se eles se moverem muito para dentro ou para fora durante o exercício.
- Você pode precisar de um observador.
Qual exercício é mais adequado para você?
Se você está procurando um treino de corpo inteiro, o agachamento tem vantagem sobre o leg press. Mas se o equilíbrio for um problema, ou se você tiver dor nos ombros ou nas costas, o leg press pode ser uma escolha melhor.
Embora o leg press e o agachamento trabalhem os mesmos grupos de músculos, eles o fazem de ângulos ligeiramente diferentes e com maior ênfase em um grupo ou outro. Isso significa que equilibrar seus exercícios de perna com os dois exercícios pode ser a melhor abordagem.
Um estudo de 2018 analisou a força, a composição corporal e o resultado funcional de participantes que fizeram agachamentos, leg press ou uma combinação dos dois exercícios.
O estudo durou 10 semanas, e os participantes fizeram dois exercícios para a parte inferior do corpo por semana. No final do estudo, os pesquisadores concluíram que ambos os exercícios foram benéficos como parte de um programa de treino para a parte inferior do corpo.
Variações de leg press
O leg press não permite muitas variações, mas existem algumas maneiras de misturar as coisas.
Leg press com uma perna
Em vez de usar as duas pernas ao mesmo tempo, use uma perna por vez para garantir que cada perna receba um treino completo. Apenas certifique-se de que o peso não seja muito para uma perna segurar com segurança.
Posicionamento mais alto do pé
Colocar os pés mais alto na almofada do pé aumentará a extensão e a contração dos isquiotibiais e glúteos e reduzirá a amplitude de movimento dos joelhos durante o exercício.
Posicionamento do pé inferior
Colocar os pés mais abaixo na almofada aumenta a amplitude de movimento dos joelhos. Exige mais esforço dos quadríceps e menos dos glúteos e isquiotibiais.
Variações de agachamento
O agachamento oferece mais variações do que o leg press, e cada tipo de agachamento trabalha seus músculos de uma maneira ligeiramente diferente. O agachamento também pode ser feito sem pesos.
Agachamento de costas
O agachamento nas costas pode ser o mais familiar para os levantadores de peso casuais. O peso é colocado nos ombros, atrás do pescoço. Em seguida, dobre os joelhos e endireite-se para completar uma repetição.
Com os agachamentos para trás, você pode ficar tentado a se curvar um pouco para a frente para ajudar a controlar o peso sobre os ombros. Tente evitar isso, pois pode forçar os músculos das costas.
Hack de agachamento
Assim como o agachamento de costas, o agachamento de hack pode ser feito com máquinas ou halteres. Um agachamento com barra é feito ficando em frente à barra, dobrando os joelhos para estender a mão atrás de você para agarrar a barra e, em seguida, levantando-se com a barra nas nádegas ou na parte superior da coxa.
O agachamento hack tende a colocar menos pressão na região lombar do que o agachamento traseiro porque o peso está sob o centro de massa, não acima ou na frente dele.
Agachamento frontal
Um agachamento frontal é feito com uma barra ou dois halteres erguidos na altura do ombro enquanto você executa um agachamento padrão. Os agachamentos frontais tendem a ser mais fáceis para os joelhos do que os posteriores e também podem ser mais seguros para as costas.
Dicas de segurança
A dica de segurança mais importante para o leg press e o agachamento é evitar sobrecarregar o peso. Usar um peso que você não pode controlar pode causar lesões nos joelhos, problemas nas costas e outros problemas. Comece com um peso que você possa manusear facilmente e aumente lentamente a partir daí.
Se você fizer os dois exercícios como parte de um regime abrangente de pernas, tome cuidado para não sobrecarregar o peso ao fazer qualquer um dos exercícios. Use um peso mais leve do que você normalmente usaria se estivesse apenas fazendo leg press ou agachamento por conta própria.
Com o agachamento, é útil ter um observador pronto para ajudá-lo.
Com o leg press, não trave os joelhos ao estender as pernas.
O resultado final
Dado que há prós e contras em ambos os exercícios, a questão do leg press versus agachamento pode ter que ser resolvida pelo que está disponível para você e qual é sua meta de treino em um determinado dia.
Com pesquisas apontando para o fato de que há benefícios tanto para pesos livres quanto para máquinas de pernas, uma combinação dos dois exercícios pode ser exatamente o que você precisa para atingir seus objetivos de condicionamento físico.
