Os alongamentos de tríceps são alongamentos de braços que trabalham os grandes músculos da parte de trás dos braços. Esses músculos são usados para a extensão do cotovelo e para estabilizar o ombro.
O tríceps trabalha com o bíceps para realizar os movimentos mais fortes do antebraço. Eles são um dos músculos mais importantes para desenvolver a força da parte superior do corpo, o que é especialmente importante com a idade.
Os alongamentos de tríceps aumentam a flexibilidade e podem ajudar a prevenir lesões.
Alongar
Sempre alongue até o grau que for confortável, sem ir além de seus limites. Isso o ajudará a obter o máximo de benefícios e a prevenir lesões. Também é importante aquecer e soltar os músculos antes de alongá-los.
Tente um aquecimento simples e suave por 5 a 10 minutos antes de começar o alongamento. Isso pode consistir em uma caminhada rápida, corrida leve ou polichinelos para aquecer os músculos e acelerar o coração.
O alongamento pode ser feito sozinho ou antes ou depois da atividade atlética. Mantenha a respiração suave e natural ao longo de sua rotina e evite pular.
Aqui estão quatro alongamentos de tríceps que você pode tentar em casa.
1. Alongamento de tríceps acima da cabeça
Você pode fazer o alongamento do tríceps acima da cabeça em pé ou sentado.
Para fazer isso:
- Levante os ombros em direção às orelhas e, em seguida, puxe-os para baixo e para trás.
- Estenda o braço direito em direção ao teto e, em seguida, dobre o cotovelo para trazer a palma direita em direção ao centro das costas, apoiando o dedo médio ao longo da coluna.
- Use a mão esquerda para empurrar suavemente o cotovelo em direção ao centro e para baixo.
- Mantenha esse alongamento por 30 segundos por três a quatro repetições de cada lado.
2. Alongamento de toalha de tríceps
Este alongamento é um pouco mais profundo do que o alongamento de tríceps acima da cabeça. Você pode usar uma barra ou tira no lugar de uma toalha. Durante o alongamento, abra o peito e envolva os músculos centrais.
Para fazer isso:
- Comece na mesma posição do alongamento do tríceps acima da cabeça, segurando uma toalha ou tira com a mão direita.
- Traga o cotovelo esquerdo para baixo ao longo do corpo e estenda a mão para segurar a parte inferior da toalha, mantendo as costas da mão contra as costas.
- Puxe suas mãos em direções opostas.
3. Alongamento horizontal
Esse alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade. Você pode fazer isso em pé ou sentado.
Para fazer isso:
- Traga o braço direito sobre o corpo.
- Dobre ligeiramente o cotovelo.
- Use a mão esquerda para guiar o movimento enquanto pressiona o braço contra o peito e para a esquerda.
- Mantenha esse alongamento por 30 segundos e faça três a quatro repetições de cada lado.
4. Aquecimento dinâmico de tríceps
Embora esses movimentos não sejam tecnicamente um alongamento, eles são um aquecimento útil que ajudará a soltar o tríceps.
Para fazer isso:
- Estenda os braços para os lados para que fiquem paralelos ao chão com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Gire os braços em círculos para trás.
- Gire seus braços em círculos para frente.
- Vire as palmas das mãos para a frente e pulsar os braços para a frente e para trás.
- Faça o mesmo movimento com as palmas das mãos voltadas para trás, para cima e para baixo.
- Faça cada movimento por 30 segundos por duas a três repetições.
Como esses alongamentos ajudam
Esses alongamentos podem ser usados para ajudar a aliviar a tensão muscular e auxiliar na recuperação de lesões. O alongamento do tríceps melhora a flexibilidade, alonga os músculos e aumenta a amplitude de movimento.
Além disso, eles podem ajudar a prevenir músculos tensos, afrouxar o tecido conjuntivo e aumentar a circulação, tudo isso com pouco ou nenhum equipamento.
Se você deseja se concentrar na construção de força, incorpore alguns exercícios de tríceps. A força do tríceps é útil em movimentos de empurrar e arremessar e em atividades atléticas.
Cuidados
Os alongamentos do tríceps podem ajudar a aliviar a dor e o desconforto. No entanto, você não deve fazer esses alongamentos se tiver dores graves ou preocupações com seus ossos ou articulações.
Se você teve uma lesão recente, espere até que esteja quase recuperado para começar os alongamentos. Pare imediatamente se sentir alguma dor durante ou após esses alongamentos. Aumente lentamente, especialmente se você geralmente não é fisicamente ativo ou tem quaisquer problemas com o pescoço, ombros ou braços.
Quando falar com um especialista em fitness
Converse com seu médico se você tiver quaisquer lesões ou problemas de saúde que sejam afetados pelos alongamentos de tríceps ou se estiver usando os alongamentos para fins específicos de cura.
Da mesma forma, você pode solicitar o apoio de um especialista em condicionamento físico se quiser adaptar sua rotina de exercícios às suas necessidades individuais.
Um especialista em fitness poderá ajudá-lo a montar um programa e certificar-se de que você está fazendo todos os componentes corretamente, o que pode ser imensamente benéfico. Considere reservar algumas sessões individuais, pelo menos nos estágios iniciais.
O resultado final
Reserve um tempo para fazer alongamentos de tríceps para aumentar sua força, flexibilidade e amplitude de movimento. Esses alongamentos simples podem ser feitos a qualquer hora e podem ser trabalhados no seu dia em curtos períodos de tempo.
Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver quaisquer problemas físicos que possam ser afetados. Construa lentamente e sempre trabalhe dentro de seus limites. Com o tempo, você verá benefícios em sua vida diária e no desempenho atlético.
