Como nadar para perder peso e tonificar

Quando algumas pessoas decidem perder peso, a primeira coisa que fazem é conseguir - ou renovar - sua inscrição na academia. Mas você não precisa ir à academia para transformar seu corpo.

Na verdade, você pode ter melhores resultados com atividades que gosta, como natação.

A natação não é apenas uma ótima maneira de se refrescar em um dia quente, mas também uma das melhores maneiras de perder peso, de acordo com Franklin Antoian, personal trainer e fundador do site de treinamento pessoal online, iBodyFit.com.

“Você pode perder a mesma quantidade de peso nadando como se corresse, mas você pode fazer isso sem o impacto, o que é ótimo para pessoas com lesões ou dores nas articulações”, diz ele.

Então, como você pode nadar para perder peso? Leia algumas dicas e truques.

10 dicas para nadar para perder peso

Esteja você nadando para perder gordura da barriga, aumentar o tônus ​​muscular ou apenas mudar seu treino, veja como obter os melhores resultados.

1. Nade de manhã antes de comer

Um mergulho matinal não é viável para todos, mas vale a pena tentar se você puder acessar uma piscina antes do trabalho.

“Acordar de manhã e nadar deixará seu corpo em um estado de jejum, pronto para utilizar essas reservas de gordura como energia”, explica Nick Rizzo, treinador e diretor de condicionamento físico do RunRepeat.com, um site de revisão de tênis esportivos. “A natação não é apenas uma ótima forma de cardio, mas também é um treino de corpo inteiro, então você pode esperar ótimos resultados.”

2. Nade mais e mais rápido

A natação queima muitas calorias quando você está apenas começando. Mas, à medida que suas habilidades de natação melhoram e você se torna mais eficiente, sua frequência cardíaca não aumenta tanto, avisa Paul Johnson, fundador do CompleteTri.com, um site que fornece orientações, dicas e análises de equipamentos para nadadores, triatletas e entusiastas do fitness. .

A solução, de acordo com Johnson, é nadar mais e mais rápido para manter sua freqüência cardíaca elevada.

Use um rastreador de fitness à prova d'água para monitorar sua frequência cardíaca enquanto nada. Sua meta de freqüência cardíaca durante um treino de intensidade moderada deve ser cerca de 50 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima.

Você pode calcular sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220.

3. Faça uma aula de natação

Aprender técnicas de braçada adequadas pode ajudá-lo a nadar em um ritmo moderado. Entre em contato com um centro comunitário ou YMCA para obter informações sobre aulas de natação ou inscreva-se para uma aula através da Cruz Vermelha americana.

4. Mude sua rotina de natação

Se você nadar na mesma velocidade e usar a mesma técnica repetidamente, seu corpo pode eventualmente atingir um platô.

Sair de sua zona de conforto e modificar sua rotina é uma excelente forma de utilizar diferentes grupos musculares, ajudando a maximizar seus resultados.

5. Nade quatro a cinco dias por semana

Para perder peso, quanto mais ativo você for fisicamente, melhor. Isso se aplica se você estiver correndo, caminhando, usando equipamento cardiovascular ou nadando.

A frequência de natação para perda de peso é a mesma de outros exercícios cardiovasculares, portanto, planeje quatro a cinco dias por semana para obter os melhores resultados, de acordo com Jamie Hickey, um personal trainer certificado e nutricionista da Truism Fitness.

6. Comece devagar

Comece com natação de 15 a 20 minutos em dias alternados e aumente gradualmente para natação de 30 minutos cinco dias por semana, conforme seu corpo permitir. Se você iniciar uma nova rotina de natação com uma intensidade muito alta, a dor muscular e a fadiga podem fazer com que você desista.

7. Alterne natação com hidroginástica

Você não precisa nadar todos os dias para ver os resultados. Faça aulas de hidroginástica nos seus dias de folga. Este é um excelente exercício de baixo estresse para continuar nos dias de recuperação ativa.

8. Nade com uma bóia ou macarrão de piscina

Se você não for um nadador forte, nade na piscina usando um macarrão, uma prancha de kick ou colete salva-vidas. Isso o manterá à tona enquanto usa os braços e as pernas para se mover na água.

9. Use pesos de água

Se você está nadando para perder peso e tonificar, faça alguns bíceps com halteres entre as voltas. A água cria resistência, o que pode ajudar a construir força e resistência.

10. Ajuste sua dieta

Com qualquer programa de perda de peso, você deve queimar mais calorias do que ingere, a natação não é exceção.

“Se seu objetivo é perder alguns quilos, você ainda precisa fazer ajustes em sua dieta”, menciona Keith McNiven, fundador da empresa de treinamento pessoal Right Path Fitness.

“E tome cuidado. A natação consome muita energia, então você precisa reabastecer com comida. Além disso, a água fria pode fazer com que seu apetite aumente substancialmente após uma sessão. ”

Se você estiver sentindo fome, McNiven recomenda adicionar mais vegetais ao seu prato, pegar um shake de proteína e ficar longe de beliscar.

Natação para ajudá-lo a perder peso

Lembre-se de que diferentes braçadas de natação podem resultar em uma maior queima de calorias, dependendo dos músculos que estão sendo trabalhados. Portanto, experimente várias rotinas para manter seus músculos e corpo adivinhando.

Nade em estilo livre em um dia e no dia seguinte faça a braçada de borboleta. “O nado de borboleta é o mais exigente, trabalha todo o corpo e queima mais calorias”, afirma Hickey. “O nado peito viria em segundo, e o nado costas em terceiro.”

Misturar a intensidade do treino também traz ótimos resultados, observa Rizzo. Ele recomenda o treinamento intervalado de sprint, que consiste em sprints de 30 segundos, seguidos de quatro minutos de descanso.

Isso pode ser feito em repouso total ou você pode continuar a nadar em uma intensidade de 1 em 10, repetindo de quatro a oito vezes, diz ele. “Não parece muito, mas lembre-se, você estava indo 100 por cento durante aqueles 30 segundos inteiros. É exigente para dizer o mínimo, mas eficaz. Você pode alternar entre diferentes estilos de natação ou braçadas, ou mantê-lo bem simples. ”

Um mito comum sobre natação

Muitas crianças foram ensinadas a não nadar até 30 a 60 minutos após comer. Acreditava-se que um pouco de sangue seria desviado para o estômago depois de comer para ajudar na digestão e, por sua vez, desviaria o sangue dos braços e pernas.

Alguns acreditavam que o sangue que saía dos membros faria com que os braços e as pernas se cansassem facilmente, aumentando o risco de afogamento.

Mas, embora seja uma crença comum, não parece haver qualquer base científica para esta recomendação.

Algumas pessoas podem desenvolver cólicas estomacais depois de nadar com a barriga cheia, mas isso não é nada sério ou perigoso.

O resultado final

Se você não é fã de academia ou não pode participar de certas atividades devido a dores nas articulações, a natação é uma excelente maneira de entrar em forma.

É um ótimo treino para perder peso, aumentar o tônus ​​muscular e fortalecer o coração.