Se você é um corredor ávido e gosta de competir em corridas, você deve se concentrar em correr os 42,2 quilômetros de uma maratona.
Treinar e correr uma maratona é uma conquista notável. Fique satisfeito com seu desempenho, independentemente do seu tempo.
No entanto, é natural querer saber os tempos médios para ver como você se compara a outros corredores.
Você pode usar as médias da maratona para ver onde se encaixa ou ter uma ideia de onde deseja estar com base em sua idade, sexo e nível de condicionamento físico.
Em geral, a maioria das pessoas termina uma maratona em 4 a 5 horas, com um tempo médio de quilômetro de 9 a 11,5 minutos.
Um tempo de chegada inferior a 4 horas é uma verdadeira conquista para todos, exceto os corredores de elite, que podem terminar em cerca de 2 horas. Muitos participantes tomam seu tempo e caminham porções da corrida, terminando em 6 a 7 horas.
O treinamento para uma maratona é algo sobre o qual você pode se sentir positivo, não importa o que o relógio diga. Além de aumentar seus níveis de condicionamento e saúde geral, você pode desenvolver determinação, autodisciplina e confiança, que podem se estender a outras áreas de sua vida.
Continue lendo para saber mais sobre seu tempo esperado de chegada para uma maratona, bem como dicas de treinamento.
Tempo médio
Se você terminar uma maratona em menos de 5 horas, você se saiu bem. A maioria dos homens termina uma maratona em menos de 4,5 horas. A maioria das mulheres termina em menos de 5 horas. Se seu tempo estiver próximo a esta marca, fique satisfeito com seus resultados.
Média por idade
Você pode comparar sua meta ou tempo real da maratona com as médias de sua idade e sexo. Seu nível de condicionamento também contribuirá com o seu tempo, junto com as considerações do dia da corrida, como clima e saúde geral.
Use o gráfico abaixo para ver como seu tempo se compara ao de outras pessoas em sua categoria. Os dados foram compilados a partir de 21.000 corredores de maratona que competiram em 2010.
Tempo da maratona por idade e sexo
Média para iniciantes
Se você é um iniciante, tente correr um mínimo de 12 a 15 milhas por semana por pelo menos 6 meses antes de começar seu programa de treinamento de maratona.
Embora seja natural querer progredir, é importante adotar uma abordagem lenta e constante para evitar lesões e esgotamento.
A uma velocidade de 12 a 15 minutos por milha, os iniciantes podem esperar terminar uma maratona em cerca de 5 a 6,5 horas.
Ritmo médio
Determine um ritmo apropriado para que você seja capaz de manter essa velocidade por todos os 42 quilômetros.
Depois de estabelecer sua meta de tempo, calcule o tempo médio de uma milha para definir um ritmo apropriado. A maioria dos corredores de maratona termina uma milha a cada 10 minutos. O tempo médio de milha para os homens é entre 9 e 11 minutos. As mulheres têm em média 1,6 km a cada 10 a 12 minutos.
Diminua o ritmo na maioria dos dias de treinamento. Você pode adicionar 30 segundos a 2 minutos por milha. Em qualquer dia, seu ritmo pode depender de seus níveis de energia e estresse, do clima e do terreno.
Outros problemas que podem surgir incluem dores nas articulações, dores de cabeça e problemas digestivos. Leve tudo isso em consideração e ajuste sua velocidade de acordo.
Dicas para ficar mais rápido
Embora as maratonas tenham mais a ver com resistência do que velocidade, existem algumas maneiras de melhorar seu ritmo.
Varie seus treinos
A preparação é a parte mais importante de uma maratona. Envolve mais do que simplesmente correr longas distâncias.
Além de seguir um plano de treinamento para a maratona, inclua atividades aeróbicas moderadas, como hidroginástica, ciclismo e caminhada rápida.
Desenvolva força e poder
Construa força muscular com levantamento de peso, exercícios de banda de resistência e treinamento de peso corporal.
Para aumentar sua flexibilidade, acrescente alguns alongamentos suaves, ioga ou tai chi. Os exercícios aeróbicos que aumentam a força incluem treinamento em circuito, dança e artes marciais.
Tome nota do progresso
Registre sua atividade em um diário para acompanhar sua melhoria. Inclua anotações diárias e registre seus tempos de corrida a cada 6 semanas. Ajuste seus objetivos de acordo.
Se for possível, peça feedback do seu médico, personal trainer ou amigo por dentro.
Corra para ter resistência
Para aumentar a resistência, inclua uma corrida mais longa a cada semana. Tenha uma semana de recuperação de vez em quando com uma corrida alguns quilômetros mais curta do que sua corrida mais longa. Inclua pelo menos um dia completo de descanso por semana para permitir que seu corpo se recupere.
Encontre um grupo
Converse com amigos ou pesquise online por um grupo de corrida ou crie o seu próprio. Reúna-se para uma sessão de corrida pelo menos uma vez por semana. Isso cria motivação e camaradagem. Além disso, você pode compartilhar dicas e comentários.
Incorpore atenção plena e relaxamento
Aprenda a ser mais consciente e relaxado em todas as suas atividades. Faça com que técnicas como relaxamento muscular progressivo, ioga nidra e meditação centrada façam parte de sua rotina diária. Permita dormir bastante todas as noites.
Reserve um tempo para fazer uma massagem, fazer acupuntura ou simplesmente tomar um banho relaxante. Esses hábitos podem ajudá-lo a liberar a tensão muscular e reduzir a frequência cardíaca e respiratória, o que pode melhorar seu desempenho geral.
Ter um peso corporal saudável e comer bem
Se você precisa perder peso, agora é a hora. Menos peso torna mais fácil carregar o corpo enquanto corre. Além disso, você terá níveis de energia mais altos e se sentirá melhor no geral.
Fique hidratado. Inclua vegetais frescos, frutas e gorduras saudáveis em sua dieta. Coma carboidratos complexos e proteínas magras. Limite ou descarte completamente os alimentos açucarados processados.
Treinos de velocidade de maratona
Se você está procurando exercícios específicos para ajudá-lo a treinar para uma maratona, confira:
Treine para ganhar velocidade
Use técnicas de treinamento de alta intensidade para aumentar seu desempenho. Faça treinamento de velocidade no máximo uma vez por semana, uma vez que esses tipos de exercícios têm potencial para causar lesões.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer treino de velocidade se você for novo na corrida ou tiver algum problema de saúde.
Treino intervalado
Um treino de intervalo de amostra consiste em uma corrida de aquecimento por 10 minutos, seguido por 2 a 5 minutos de corrida de alta intensidade.
Em seguida, execute o mesmo tempo de corrida de intensidade baixa a moderada. Repita esse intervalo de 4 a 6 vezes, seguido por um resfriamento de 10 minutos.
Treino tabata
Este treino de alta intensidade alterna entre rajadas de 20 segundos de atividade intensa seguidas por 10 segundos de descanso. Repita por um mínimo de 8 rodadas.
Treino tempo
Esta é uma opção menos intensa, ideal para iniciantes.
Corra em um ritmo de andamento, que é um pouco mais lento do que seu ritmo de corrida, por alguns minutos. Em seguida, corra em um ritmo fácil pelo mesmo período de tempo.
Repita várias vezes, aumentando gradualmente o tempo de cada ciclo de ritmo de andamento para pelo menos 20 minutos.
Hill corre
Treine em colinas com o mesmo comprimento e inclinação que as da pista de corrida. Corra o mais rápido que puder enquanto sobe colinas e, lentamente, desça correndo.
Correr ladeiras em seu treinamento aumentará a velocidade, desenvolverá a força da parte inferior do corpo e aumentará a resistência cardiorrespiratória.
Acompanhe seus passos
Melhore sua frequência de passada para aumentar a velocidade. Use um pedômetro ou dispositivo de rastreamento de passada para aumentar seus passos por minuto, ou considere um aplicativo de fitness.
O resultado final
Se você é novo no condicionamento físico ou tem alguma preocupação médica, converse com seu médico antes de começar a treinar para uma maratona. Permita-se pelo menos 12 semanas para treinar. Dê a si mesmo mais tempo quando possível.
Trabalhe duro e se esforce ao máximo, respeitando suas limitações. Ajuste seus objetivos e cronograma de treinamento se sentir que precisa alterar a intensidade.
Evite o esgotamento, dando a si mesmo um dia inteiro de descanso por semana. Acredite em você mesmo e aproveite a preparação para a maratona tanto quanto para a própria corrida.
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