Uma corrida de 10 km, que tem 10 km, é ideal para corredores experientes que procuram mais desafios. É a segunda corrida mais popular depois da meia maratona e requer um nível de condicionamento que equilibra força, energia e resistência.
Se você já fez alguns 5 km e gosta de correr distâncias mais longas, os 10 km podem ser o próximo passo perfeito.
Concluir uma corrida de 10K é uma conquista em si, e você deve estar feliz com seu tempo, não importa o que aconteça. Porém, é normal querer saber como seu tempo se compara a outros corredores, bem como aos seus melhores anteriores.
Sua idade, condicionamento cardiovascular e saúde musculoesquelética podem influenciar seu desempenho individual, mas o tempo médio de 10K é de 50 a 70 minutos.
Continue lendo para aprender mais sobre as médias de 10K e como você pode aumentar a velocidade e a resistência necessárias para atingir seu objetivo.
Tempo médio
A maioria dos corredores que estão razoavelmente bem preparados e marcam cerca de 15 a 30 milhas por semana podem esperar terminar uma corrida de 10K em 50 a 70 minutos.
Corredores mais avançados geralmente terminam em cerca de 43 a 50 minutos. Corredores excepcionalmente condicionados podem ter uma média de 1,6 km a cada 7 minutos, enquanto os corredores mais casuais podem esperar correr 1,5 km a cada 10 a 14 minutos.
Em todo o mundo
As médias de 10K no Reino Unido são semelhantes às dos Estados Unidos, com os homens terminando em cerca de 53 minutos e as mulheres em torno de 63 minutos.
Quanto a 10.000 vezes em todo o mundo, a Etiópia tem alguns dos corredores mais rápidos, tanto em provas masculinas como femininas. O Quênia tem alguns dos homens mais rápidos, e a China tem algumas das mulheres mais rápidas.
Outros fatores
A média de 10 mil vezes pode depender de fatores como idade, sexo e nível de condicionamento físico.
Sua saúde musculoesquelética também entra em jogo, então você deve tomar medidas para reduzir a dor, evitar lesões e correr com a devida forma. Aborde questões como dores nas canelas, fascite plantar e joelho de corredor.
Melhor pessoal
Comprometa-se com seu programa de treinamento e gradualmente trabalhe até atingir sua meta de tempo de acabamento. Certifique-se de que seus objetivos sejam realistas e tenha uma boa noção de suas limitações.
Você pode conseguir fazer as médias para sua idade e sexo, mas se elas não estiverem ao seu alcance com base em seus tempos de milhas, tente dar o melhor de si.
Média por idade
Junto com seu nível de condicionamento físico e regime de treinamento, idade e sexo são fatores a serem considerados quando se trata de uma média de 10 mil vezes.
Abaixo estão as médias que você pode usar como sinalização para determinar aproximadamente onde você deveria estar ao começar e os horários em que você pode se esforçar para cumprir.
Média para iniciantes
Se você está apenas começando a correr, pode tentar uma corrida de 5 km antes de se comprometer com uma corrida de 10 km. Contanto que você esteja razoavelmente apto, com boa saúde e comprometido com seu programa de treinamento, você deve ser capaz de se preparar para uma corrida em poucas semanas.
Levará o dobro do tempo para se preparar para uma corrida de 10 km do que para uma corrida de 5 km, então certifique-se de que reservou tempo suficiente para se preparar.
Se esta é sua primeira corrida, comece com sessões de corrida mais leves. Aumente lentamente sua resistência, aumentando a duração e a intensidade de suas sessões.
Evite correr por muito tempo ou em um ritmo muito rápido. Jogue pelo seguro e evite lesões parando sempre que sentir dor ou exaustão. Equilibre suas sessões de corrida com exercícios mais leves, como ioga, tai chi ou natação.
Ritmo médio
Durante uma corrida de 10 km, corra em um ritmo que você possa manter para evitar que se esforce muito cedo. Economize sua energia para a última parte da corrida.
O tempo médio de quilômetro para homens correndo 10 km é um pouco menos de 9 minutos, enquanto a média para mulheres é de cerca de 10 minutos.
Os iniciantes podem levar de 12 a 15 minutos para terminar uma milha. Os caminhantes que terminam uma milha a cada 15 a 20 minutos podem completar um 10K em cerca de 90 minutos a 2 horas.
Dicas para ficar mais rápido
Para melhorar sua velocidade, resistência e desempenho, você precisará aumentar seu nível geral de condicionamento físico. Incorpore uma variedade de exercícios de corrida à sua rotina e mude-os com frequência.
- Faça exercícios. Em vez de se concentrar apenas em cronometrar milhas, faça exercícios que ajudem a aumentar a velocidade. Isso pode consistir em tempo runs, treinamento intervalado e hill running. Melhore sua passada tentando aumentar seus passos por minuto.
- Desafie-se. Experimente percursos exigentes com muitas colinas, riachos ou terreno irregular. Execute em condições adversas, como calor, frio e chuva, para que você possa se adaptar a diferentes condições climáticas. Se for possível, pratique o percurso da corrida com antecedência.
- Misture. Para evitar lesões, escolha um dia por semana para fazer um treino intenso. Faça rotinas moderadas nos outros dias e tenha pelo menos um dia inteiro de descanso a cada semana. Equilibre seus treinos de corrida com exercícios de alongamento que mantêm seu corpo flexível.
- Ficar forte. Treine de força para construir músculos e melhorar a estabilidade. Exemplos disso incluem levantamento de peso, treinamento de peso corporal e exercícios de resistência.
- Trate bem o seu corpo. Cuide de sua saúde geral dormindo bastante e aumente a hidratação bebendo bastante água e bebidas eletrolíticas. Evite ou limite a cafeína, o álcool e os diuréticos, como o chá verde, preto e de hibisco.
- Siga uma dieta saudável. Faça refeições pequenas e frequentes que incluam carboidratos complexos, frutas e vegetais frescos, junto com proteínas magras e gorduras saudáveis. Evite alimentos processados e açucarados.
- Conheça seus limites. Desafie-se a atingir seu potencial máximo, mas ao mesmo tempo, conheça e trabalhe dentro de suas limitações. Você também pode incorporar a caminhada em sua rotina, especialmente nos dias em que sua motivação para treinos intensos de corrida está faltando.
- Não se esqueça de descansar. Na semana que antecede a corrida, descanse mais que o normal. Mantenha sua resistência e seus músculos relaxados fazendo algumas corridas de 5 km. Certifique-se de descansar por 2 dias antes da corrida.
O resultado final
Em primeiro lugar, dê a si mesmo crédito por completar uma corrida de 10K, não importa o seu tempo. Embora um pouco de competição seja bom, certifique-se de não se esforçar muito ou muito rapidamente. Ouça o seu corpo e descanse dias quando necessário.
Comprometa-se com um programa de condicionamento físico e espere ver resultados ao longo de várias semanas. Aproveite o processo enquanto você colhe os benefícios de entrar ou ficar em forma, e não se surpreenda se logo você se descobrir se preparando para uma meia maratona.
