Dieta Keto
La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) é um plano de alimentação bajo en carbohidratos e rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.
De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.
Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer.
A continuación, mostramos una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica é um plano de alimentação bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que compara semelhanças muchas con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbohidratos.
Esta dieta implica a redução dos carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetose.
Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue converter toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro do hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.
Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones no azúcar de la sangre e nos niveles de insulina. Esto, junto ao incremento de cetonas, oferece numerosos benefícios para a saúde.
RESUMEN: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. Reduza o azúcar do sangre e os niveles de insulina, e produza uma transição no metabolismo do cuerpo na qual se sustenta os carboidratos por las grasas y las cetonas.
Diferentes tipos de dietas cetogênicas
Existen muchas versiones de dietas cetogénicas, between las que se incluyen:
- La dieta cetogénica estándar (DCE): É um plano de alimentação muy bajo en hidratos de carbono, com uma ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contém un 75% de grasas, un 20% de proteínas e solo un 5% de carbohidratos.
- La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plano implica períodos de recargas más altas em carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días com carbohidratos.
- La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
- La dieta cetogénica alta en proteínas: É semelhante a uma dieta cetogénica normal, mas inclui más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
No embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los atletas o culturistas.
A informação deste artigo se aplica sobre todo a dieta cetogénica estándar (DCE), aunque a prefeitura de los principios también se aplica a outros tipos.
RESUMEN: Existen muchas versiones de la dieta keto. A versão padrão (DCE) é a mais investigada e recomendada.
Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso
Una dieta cetogênica é uma manera efectiva de perder peso e disminuir os fatores riesgo en algunas enfermedades.
De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.
Mais, o objetivo da dieta é que pode perder peso sem contar calorias ou realizar um seguimiento sobre a ingestão de las mismas.
Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces mais peso que aquellos que reduz las calorías y grasas. Los triglicéridos e los niveles de colesterol HDL também apresentam uma melhora.
Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionaises recomendadas for Diabetes UK (organización benéfica de UK).
Existen muchas razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de proteínas, lo que oferece numerosos benefícios.
Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel fundamental.
RESUMEN: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas, lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.
Dietas cetogênicas para diabetes e pré-diabetes
O diabetes se destaca pelas mudanças no metabolismo, o aumento no açúcar do sangue e a deterioração nas funções da insulina.
A dieta cetogênica pode ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado com o diabetes tipo 2, o pré-diabetes e a síndrome metabólica.
Un estudio descubrió que a dieta cetogênica mejoraba a sensibilidade da insulina em um enorme incremento de 75%.
En otro estudio sobre personas that sufren diabetes del tipo 2 se descubrió que 7 dos 21 participantes fueron capaces de frenar el consumo de todos los medicamentos para la diabetes.
En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 libras (11,1 kg), en comparación a las 15,2 libras (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. É um benefício importante, pois considera a relação entre o peso e a diabetes tipo 2.
De forma adicional, o 95,2% do grupo cetogênico é capaz de detetar ou reduzir as medicinas para diabetes, em comparação com 62% do grupo com ingestão de altas e carboidratos.
RESUMEN: La dieta cetogénica puede impulsar el sensibilidad a la insulina y causar una pérdida de grasa, lo que trae consigo muchos beneficios for la salud en personas that sufren diabetes tipo 2 or prediabetes.
Otros beneficios para la salud de la dieta keto
A dieta cetogênica real se origina como uma forma para tratar as enfermidades neurológicas, como a epilepsia.
Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran variaad de enfermedades:
- Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar los fatores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
- Câncer: Na atualidade, esta dieta se usa para tratar muitos tipos de câncer e reduzir o crecimiento de tumores.
- Alzheimer: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progression.
- Epilepsia: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las crises epilépticas en los niños.
- Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
- Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo that podría jugar un papel fundamental en el síndrome del ovario poliquístico.
- Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
- Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.
No embargo, se debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.
RESUMEN: Una dieta cetogénica podria proporcionar muchos beneficios para la salud, sobre todo, en enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.
Alimentos que deben evitar
Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.
A continuação, enumera uma lista de alimentos que deben reduz ou elimina em uma dieta cetogênica:
- Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
- Cereales o féculas: produtos derivados do trigo, arroz, massas, cereais, etc.
- Fruta: Todas las frutas exceto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
- Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
- Productos dietéticos ou bajos en grasas: Suelen ser altamente processados e ricos em carboidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
- Álcool: debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sem azúcares: Suelen ser ricos em alcooles de azúcar, lo que pode afetar os niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.
RESUMO: Evite las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la mayoría de las frutas.
Alimentos que debe comer
Debería basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:
- Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.
- Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
- Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
- Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
- Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul ou mussarela).
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- Aceites saludables: Sobre todo, óleo de oliva virgen extra, óleo de coco e óleo de aguacate.
- Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
- Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, etc.
- Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
É melhor que a dieta se base principalmente em comidas enteras com um único ingrediente.
RESUMEN: Base la mayoría de su alimentación en comidas como la carne, los huevos, la mantequilla, los aceites saludables, los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos.
Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
Para ayudarle a empezar, aquí puede observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico por 1 semana:
Lunes
- Desayuno: Bacon, huevos y tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo com aceite de oliva y queso feta.
- Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
Martes
- Desayuno: Huevos, tomates, albahaca e tortilla de queso de cabra.
- Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacau en polvo e batido de leche con stevia.
- Jantar: Albóndigas, queso cheddar e verduras.
Miércoles
- Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
- Almuerzo: Ensalada de marisco com aceite de oliva y aguacate.
- Jantar: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli e ensalada.
Jueves
- Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
- Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
- Jantar: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.
Viernes
- Desayuno: Yogur sin azúcar com mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
- Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
- Jantar: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.
Sábado
- Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
- Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
- Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
Domingo
- Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
- Almuerzo: Hamburguesa com salsa, queso e guacamole.
- Cena: Filetes con huevos y ensalada.
Intente variar entre as verduras e a carne durante uma temporada larga, cada um oferece nutrientes diferentes e benefícios para a saúde.
RESUMO: Pode comer una gran variada de comidas sabrosas y nutritivas en una dieta cetogénica.
Aperitivos cetogénicos y saludables
En caso de que tenga hambre between las comidas, a continuación encontre algunos aperitivos cetogénicos y saludables:
- Carne o Pescado Grasos
- Queso
- Un puñado de nueces o semillas
- Queso con aceitunas
- 1 ou 2 huevos duros
- Chocolate negro 90%
- Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
- Iogur de leite entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- Fresas con crema
- Apio com salsa e guacamole
- Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas
RESUMEN: Los mejores aperitivos para una dieta cetogénica incluyen piezas de carne, queso, huevos duros, nueces y chocolate negro.
Conselhos para comer fuera de casa e seguir uma dieta cetogênica
No es muy dificil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.
La mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.
Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla ou huevos con bacon.
Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, bacon ou huevos.
En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne com extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.
Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.
RESUMEN: Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada extra de verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede that aparezcan algunos efetos secundarios al principio hasta that el cuerpo se adapte.
Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.
La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.
Para minimizar este problema, você pode seguir seguindo uma dieta normal e saudável em carboidratos durante a primeira semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de that elimine los hidratos de carbono por completo.
Una dieta cetogénica también pode mudar o equilíbrio da água e minerais do cuerpo, por lo que pode adicionar um extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerais.
En relación a los minerais, intente tomar entre 3.000 e 4.000 mg de sódio, 1.000 mg de potássio e 300 mg de magnésio ao dia para minimizar os efeitos secundários.
Al menos ao princípio, é importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sem uma redução calórica intencional.
RESUMEN: Muitos dos efeitos secundários al empezar con la dieta cetogénica pueden limitarse. Introducir la dieta poco a poco y tomar suplementos minerais puede mejorarlos.
Suplementos para uma dieta cetogénica
Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden result de utilidad.
- Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas ou al yogur, ya que oferece energia e ayuda a incrementar los niveles de cetona.
- Minerales: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que pode ser importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
- Cafeína: La cafeína puede tener beneficios for la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
- Cetonas exógenas: Este suplemento podria ayudar a incrementar los niveles de cetona en el cuerpo.
- Creatina: Proporciona numerosos beneficios for la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina uma dieta cetogênica com el ejercicio.
- Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos ou el yogur para incrementar a ingesta de proteína diaria.
RETOMAR: suplementos de Algunos resultaram em benefícios na dieta cetogênica. Entre ellos, encontramos las cetonas exógenas, el aceite de TMC y los minerales.
Preguntas más frecuentes
A continuación, presentamos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.
1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono?
Sim, mas é importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma significativa. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.
2. ¿Perderé músculo?
Existe el riesgo de músculo perder en cualquier dieta. No embargo, la alta ingesta de proteínas e niveles de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.
3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?
Sim, pero no va a ser tan fácil como en uma dieta moderada en carbohidratos.
4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?
Não, pero puede ser beneficioso incorporar algunos días com más calorias de lo normal.
5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?
Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta pode provocar picos nos niveles de insulina e disminuir as cetonas. O limite máximo é provavelmente a ingesta de 35% do total de calorias.
6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constantemente?
É possível que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no utilice las grasas y las cetonas correctamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y continúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.
7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?
Não se preocupe, se debe simplemente na eliminação dos produtos que se criam durante a cetose.
8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?
Es un efecto secundario muy común. Intente beber água com sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.
9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?
Las personas suelen confundir la cetose con la cetoacidose. La primera is un procedimiento natural, mientras that la segunda solo appear cuando existe una diabetes descontrolada.
A cetoacidose é peligrosa, pero a cetose que se produz durante uma dieta cetogênica é perfeitamente normal e saudável.
10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestão e diarrea?
Este efeito secundário após o período de 3 ou 4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnésio também pueden ayudar con el estreñimiento.
Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo
Una dieta cetogénica pode ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas ou that quieren mejorar su salud metabólica.
Passe o resultado menos adecuada para los atletas de elite ou aquellos que quieren conseguir uma grande cantidad de músculo ou peso.
Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es constante. Los resultados aparecerán a largo praça.
Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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