Muitas pessoas comem seus alimentos de forma rápida e descuidada.
Isso pode levar ao ganho de peso e outros problemas de saúde.
Comer devagar pode ser uma abordagem muito mais inteligente, pois pode trazer vários benefícios.
Este artigo explora os benefícios de comer devagar.
Comer muito rápido pode causar ganho de peso
Pessoas que comem rapidamente tendem a pesar mais do que aquelas que não comem.
Na verdade, as pessoas que comem rápido têm até 115% mais chances de serem obesas do que as mais lentas.
Eles também tendem a ganhar peso com o tempo, o que pode ser parcialmente devido a comer muito rápido.
Em um estudo com mais de 4.000 adultos de meia-idade, aqueles que disseram comer muito rápido tenderam a ser mais pesados e ganharam mais peso corporal desde os 20 anos.
Outro estudo examinou a mudança de peso em 529 homens ao longo de 8 anos. Aqueles que relataram comer rápido ganharam mais do que o dobro de peso do que aqueles que se autodenominam comedores de ritmo lento ou médio.
RESUMOEstudos mostram que pessoas que comem rapidamente tendem a ficar mais pesadas e ganhar mais peso com o tempo, em comparação com pessoas que comem mais devagar.
Comer devagar ajuda você a comer menos
Seu apetite e ingestão de calorias são amplamente controlados por hormônios.
Após uma refeição, o intestino suprime um hormônio chamado grelina, que controla a fome, ao mesmo tempo que libera os hormônios da saciedade.
Esses hormônios informam ao cérebro que você comeu, reduzindo o apetite, fazendo-o sentir-se satisfeito e ajudando-o a parar de comer.
Esse processo leva cerca de 20 minutos, portanto, desacelerar dá ao cérebro o tempo de que precisa para receber esses sinais.
Comer devagar pode aumentar os hormônios de saciedade
Comer muito rápido costuma levar a comer demais, pois seu cérebro não tem tempo suficiente para receber sinais de saciedade.
Além disso, comer devagar demonstrou diminuir a quantidade de alimentos consumidos durante a refeição devido a um aumento nos hormônios da saciedade.
Em um estudo, 17 pessoas saudáveis com peso normal comeram 10,5 onças (300 gramas) de sorvete em 2 ocasiões. No primeiro, eles tomaram o sorvete em 5 minutos, mas no segundo demoraram 30 minutos.
Sua plenitude relatada e os níveis de hormônios de saciedade aumentaram significativamente mais depois de comer o sorvete lentamente.
Em um estudo de acompanhamento, desta vez em pessoas com diabetes, bem como com sobrepeso ou obesidade, desacelerar não aumentou os hormônios de saciedade. No entanto, aumentou significativamente as taxas de plenitude.
Outra pesquisa mostra que os jovens com obesidade apresentam níveis mais elevados de hormônios da saciedade quando comem devagar.
Comer devagar pode diminuir a ingestão de calorias
Em um estudo, pessoas com peso normal ou com sobrepeso comeram em ritmos diferentes. Ambos os grupos comeram menos calorias durante a refeição de ritmo mais lento, embora a diferença só tenha sido estatisticamente significativa no grupo de peso normal.
Todos os participantes também se sentiram saciados por mais tempo após comer mais devagar, relatando menos fome 60 minutos após a refeição lenta do que após a rápida.
Essa redução espontânea na ingestão de calorias deve levar à perda de peso ao longo do tempo.
RESUMOComer lentamente aumenta os níveis de hormônios intestinais responsáveis pela sensação de saciedade, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias.
Comer devagar promove uma mastigação completa
Para comer devagar, você precisa mastigar bem os alimentos antes de engolir.
Isso pode ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias e perder peso.
Na verdade, vários estudos descobriram que as pessoas com problemas de peso tendem a mastigar menos os alimentos do que as pessoas com peso normal.
Em um estudo, os pesquisadores pediram a 45 pessoas que comessem pizza até ficarem cheias enquanto mastigavam em taxas diferentes - normal, 1,5 vezes mais do que o normal e duas vezes a taxa normal.
A ingestão média de calorias diminuiu 9,5% quando as pessoas mastigaram 1,5 vezes mais do que o normal e quase 15% quando mastigaram o dobro do normal.
Outro pequeno estudo observou que a ingestão de calorias diminuiu e os níveis de hormônio da saciedade aumentaram quando o número de mastigações por mordida aumentou de 15 para 40.
No entanto, pode haver um limite para o quanto você pode mastigar e ainda assim desfrutar de uma refeição. Um estudo descobriu que mastigar cada mordida por 30 segundos reduziu os lanches mais tarde - mas também reduziu significativamente o prazer da refeição.
RESUMOMastigar bem os alimentos desacelera o ritmo alimentar e reduz o número de calorias ingeridas, o que pode levar à perda de peso.
Outros benefícios de comer devagar
Comer devagar também pode melhorar sua saúde e qualidade de vida de outras maneiras, incluindo:
- aumentando seu prazer na comida
- melhorando sua digestão
- ajudando você a absorver melhor os nutrientes
- fazendo você se sentir mais calmo e mais no controle
- reduzindo seus níveis de estresse
RESUMOExistem muitas outras boas razões para comer mais devagar, incluindo uma melhor digestão e redução do estresse.
Como desacelerar e perder peso
Aqui estão alguns conselhos para ajudá-lo a começar a comer mais devagar:
- Evite fome extrema. É difícil comer devagar quando você está com muita fome. Para evitar fome extrema, mantenha alguns lanches saudáveis à mão.
- Mastigue mais. Conte quantas vezes você normalmente mastiga um pedaço de comida e dobre essa quantidade. Você pode se surpreender com o quão pouco você costuma mastigar.
- Pouse seus utensílios. Abaixar o garfo entre as mordidas o ajudará a comer mais devagar e a saborear cada mordida.
- Coma alimentos que precisam ser mastigados. Concentre-se em alimentos fibrosos que exigem muita mastigação, como vegetais, frutas e nozes. A fibra também pode promover a perda de peso.
- Beber água. Certifique-se de beber bastante água ou outras bebidas sem calorias durante as refeições.
- Use um cronômetro. Defina o cronômetro da cozinha para 20 minutos e faça o possível para não terminar antes que a campainha toque. Procure um ritmo lento e consistente ao longo da refeição.
- Desliguem suas telas. Tente evitar dispositivos eletrônicos, como televisão e smartphones, enquanto come.
- Respire fundo. Se você começar a comer muito rapidamente, respire fundo algumas vezes. Isso ajudará você a se reorientar e voltar aos trilhos.
- Pratique a alimentação consciente. As técnicas de alimentação consciente ajudam você a prestar mais atenção ao que está comendo e a controlar seus desejos.
- Ser paciente. A mudança leva tempo, pois leva cerca de 66 dias para que um novo comportamento se torne um hábito.
RESUMOCom a prática e algumas técnicas testadas e comprovadas, comer devagar se tornará mais fácil e sustentável.
O resultado final
Comer muito rapidamente pode levar ao ganho de peso e diminuição do prazer da comida.
No entanto, desacelerar pode aumentar a saciedade e promover a perda de peso. Ele também oferece outros benefícios à saúde.
Se você minimizar seu tempo de tela, mastigar mais e se concentrar em alimentos ricos em fibras, você estará no caminho para comer mais devagar.
