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Visão geral
Você deve ter ouvido que o músculo pesa mais do que a gordura. No entanto, de acordo com a ciência, meio quilo de músculo e meio quilo de gordura têm o mesmo peso. A diferença entre os dois é a densidade.
Duas coisas com o mesmo peso podem ter tamanhos muito diferentes. Meio quilo de marshmallows vai ocupar muito mais espaço do que meio quilo de aço.
O mesmo se aplica à gordura e aos músculos. Meio quilo de gordura é volumoso, fofo e do tamanho de uma pequena toranja. Meio quilo de músculo é duro, denso e do tamanho de uma tangerina.
Gordura vs. músculo
Nem todas as libras são criadas iguais. Na verdade, o peso total do seu corpo não é um indicador claro de sua aparência ou dos riscos à saúde que você pode enfrentar.
Duas pessoas diferentes com o mesmo peso podem parecer muito diferentes quando uma tem uma alta porcentagem de gordura e a outra, uma alta porcentagem de músculos.
Um peso extra de 20 libras pode lhe dar uma aparência mais macia e menos tonificada. Mas 20 quilos extras de músculo parecerão firmes e esculpidos.
O músculo também desempenha uma função diferente da gordura. A gordura ajuda a isolar o corpo e reter o calor corporal. O músculo estimula o seu metabolismo. Isso significa que quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima quando está em repouso.
Percentuais de músculo e gordura no corpo
Os pesquisadores descobriram que as pessoas com uma porcentagem maior de gordura corporal têm uma taxa geral de mortalidade maior, independentemente de seu peso ou índice de massa corporal (IMC).
A gordura aumenta sua chance de desenvolver doenças como:
- hipertensão
- diabetes
- doença cardíaca
Isso significa que mesmo as pessoas com baixo peso corporal, mas com uma relação músculo-gordura baixa, correm maior risco de doenças relacionadas à obesidade.
Manter o percentual de gordura corporal baixo é importante para prevenir doenças relacionadas à obesidade.
Isso não significa que você precisa construir uma quantidade excessiva de músculos. Embora o músculo nunca seja prejudicial à saúde e você não possa ter muito dele, é bom se esforçar para objetivos mais razoáveis.
As porcentagens de gordura corporal recomendadas variam um pouco. As recomendações a seguir, cortesia da Vanderbilt University, são baseadas no gênero e na idade e vêm das diretrizes do American College of Sports Medicine:
Estes podem ainda ser classificados por médias observadas entre atletas e pessoas que estão em boa forma, são medíocres ou têm obesidade:
Testar a composição de sua gordura corporal é um pouco complicado.
Algumas academias e consultórios médicos fornecem dispositivos de teste de alta tecnologia que usam impedância bioelétrica (BIA) para detectar células de gordura. Existem também novas balanças caseiras que usam tecnologia para estimar o percentual de gordura corporal.
Essas ferramentas de medição às vezes podem ser imprecisas. Fatores externos, como a quantidade de água que você bebeu, podem afetar os resultados que essas ferramentas fornecem.
Você pode encontrar e comprar on-line em uma ampla seleção dessas escalas.
IMC e músculo
A massa muscular não está relacionada ao seu IMC. Seu peso e altura determinam seu IMC, não sua composição corporal. A pesquisa mostra, no entanto, que o IMC está moderadamente relacionado às medidas de gordura corporal.
Além disso, a pesquisa indica que o IMC é um preditor preciso de vários desfechos de doenças - como diabetes e hipertensão - quanto medidas mais diretas da composição corporal.
Dicas para aumentar a massa muscular
Se você deseja construir músculos magros ou aumentar um pouco a massa, tente estas dicas:
- Pratique exercícios de treinamento de força de 3 a 4 dias por semana.
- Em casa, tire proveito de seu próprio peso corporal com flexões, flexões e agachamentos.
- Incorpore o treinamento de força ao seu trabalho cardiovascular com rotinas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
- Não tenha medo de se esforçar com pesos livres cada vez mais pesados.
- Considere fazer uma sessão com um treinador pessoal que pode lhe mostrar como levantar peso com segurança e eficácia.
- Considere atividades recreativas que o ajudem a construir músculos, como escalada, ioga ou ciclismo.
- Faça uma dieta rica em proteínas para alimentar o desenvolvimento muscular. Se você está tentando ganhar peso, aumente a ingestão diária de calorias com proteínas magras, como frango e peixe.
Dicas para perder peso
A perda de peso é mais do que apenas construir músculos. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a perder peso:
- Faça uma dieta balanceada, repleta de alimentos nutritivos. Perder peso não é apenas cortar calorias. É também sobre comer as calorias certas. Aumente a ingestão de frutas, vegetais e proteína magra para ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. Reduza ou elimine calorias vazias, como café açucarado ou refrigerantes e salgadinhos altamente processados, como batatas fritas.
- Evite comer de menos. Para perder peso, você deseja cortar calorias. Mas se você cortar muitas calorias, seu corpo pode entrar em modo de inanição. Isso pode desacelerar seu metabolismo e sabotar seus objetivos de perda de peso.
- Falando em metas, estabeleça metas realistas. A menos que seu médico tenha recomendado algo diferente, tente perder não mais do que um a dois quilos por semana.
- Faça exercícios todos os dias. O exercício não precisa sempre incluir uma sessão de suor intenso. Desça do ônibus um par de paradas mais cedo para adicionar alguns passos extras ou suba as escadas. Se você assiste televisão à noite, tente levantar pesos durante os comerciais em vez de passar por eles ou fazer um lanche.
- Evite a escala. Às vezes, ficar fora da escala pode ajudar a mantê-lo no caminho certo. Isso porque você não verá aqueles dias em que o peso extra da água faz parecer que você ganhou peso. Em vez disso, concentre-se em como sua roupa se ajusta. Suas calças são menos ajustadas na cintura e nas coxas?
- Trabalhe com uma nutricionista. Se você tem se alimentado de forma saudável e se exercitado, mas não está perdendo peso, considere consultar um nutricionista. Eles podem ajudar a ajustar sua dieta e o tamanho das porções, o que pode ajudar a iniciar sua perda de peso.
- Mude isso. Se você sempre come as mesmas coisas e faz o mesmo exercício, considere trocá-los. Isso pode ajudá-lo a evitar platôs de perda de peso e evitar que você fique entediado.
- Fale com um médico. Se você está preocupado com seu peso, converse com seu médico. Eles podem ajudá-lo a definir metas realistas e criar um plano de perda de peso.
O takeaway
Se você tem uma rotina de exercícios confiável e hábitos alimentares saudáveis, não se preocupe tanto com a balança.
Se você recentemente melhorou seu jogo e está preocupado por não estar perdendo peso rápido o suficiente, tente uma unidade de medida diferente.
Se suas calças parecem soltas na cintura e suas camisetas apertadas nos braços, então você provavelmente está perdendo gordura corporal e ganhando músculos.
