Descobrir quantos carboidratos comer quando você tem diabetes pode parecer confuso.
As diretrizes dietéticas de todo o mundo tradicionalmente recomendam que você obtenha cerca de 45–60% de suas calorias diárias com carboidratos, se você tiver diabetes.
No entanto, um número crescente de especialistas acredita que as pessoas com diabetes devem comer muito menos carboidratos. Na verdade, muitos recomendam menos da metade desse valor.
Este artigo informa quantos carboidratos você deve comer se tiver diabetes.
O que são diabetes e pré-diabetes?
A glicose, ou açúcar no sangue, é a principal fonte de combustível para as células do seu corpo.
Se você tem diabetes tipo 1 ou tipo 2, sua capacidade de processar e usar o açúcar no sangue está prejudicada.
Diabetes tipo 1
No diabetes tipo 1, o pâncreas é incapaz de produzir insulina, um hormônio que permite que o açúcar da corrente sanguínea entre nas células. Em vez disso, a insulina deve ser injetada.
Esta doença é causada por um processo auto-imune no qual o corpo ataca as células produtoras de insulina, chamadas células beta. Embora geralmente seja diagnosticado em crianças, pode começar em qualquer idade - mesmo no final da idade adulta.
Diabetes tipo 2
O diabetes tipo 2 é mais comum, sendo responsável por cerca de 90% dos diagnósticos. Como o tipo 1, pode se desenvolver em adultos e crianças. No entanto, não é tão comum em crianças e geralmente ocorre em pessoas com sobrepeso ou obesidade.
Nesta forma da doença, seu pâncreas não produz insulina suficiente ou suas células são resistentes aos efeitos da insulina. Portanto, muito açúcar permanece em sua corrente sanguínea.
Com o tempo, suas células beta podem se degradar como resultado de bombear mais e mais insulina na tentativa de reduzir o açúcar no sangue. Eles também podem ser danificados por altos níveis de açúcar no sangue.
O diabetes pode ser diagnosticado por um nível elevado de açúcar no sangue em jejum ou um nível elevado do marcador hemoglobina glicada (HbA1c), que reflete o controle do açúcar no sangue ao longo de 2–3 meses.
Pré-diabetes
Antes de ocorrer o diabetes tipo 2, os níveis de açúcar no sangue estão elevados, mas não o suficiente para ser diagnosticado como diabetes. Esse estágio é conhecido como pré-diabetes.
O pré-diabetes é diagnosticado por um nível de açúcar no sangue de 100–125 mg / dL (5,6–6,9 mmol / L) ou um nível de HbA1c de 5,7–6,4%.
Embora nem todas as pessoas com pré-diabetes desenvolvam diabetes tipo 2, estima-se que aproximadamente 70% desenvolverão essa condição.
Além do mais, mesmo que o pré-diabetes nunca progrida para diabetes, as pessoas com essa condição ainda podem ter um risco aumentado de doenças cardíacas, doenças renais e outras complicações relacionadas a níveis elevados de açúcar no sangue.
RESUMOO diabetes tipo 1 se desenvolve a partir da destruição das células beta do pâncreas, enquanto o diabetes tipo 2 ocorre por insulina insuficiente ou resistência à insulina. O pré-diabetes freqüentemente progride para diabetes.
Como os alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue?
Muitos fatores, incluindo exercícios, estresse e doenças, afetam os níveis de açúcar no sangue.
Dito isso, um dos maiores fatores é o que você come.
Dos três macronutrientes - carboidratos, proteínas e gordura - os carboidratos têm o maior efeito sobre o açúcar no sangue. Isso ocorre porque seu corpo decompõe carboidratos em açúcar, que entra em sua corrente sanguínea.
Isso ocorre com todos os carboidratos, como fontes refinadas como batatas fritas e biscoitos, bem como tipos saudáveis como frutas e vegetais.
No entanto, os alimentos integrais contêm fibras. Ao contrário do amido e do açúcar, as fibras naturais não aumentam os níveis de açúcar no sangue e podem até retardar esse aumento.
Quando as pessoas com diabetes comem alimentos ricos em carboidratos digeríveis, seus níveis de açúcar no sangue podem aumentar. A ingestão elevada de carboidratos geralmente requer altas doses de insulina ou medicamentos para diabetes para controlar o açúcar no sangue.
Visto que não são capazes de produzir insulina, as pessoas com diabetes tipo 1 precisam injetar insulina várias vezes ao dia, independentemente do que comem. No entanto, comer menos carboidratos pode reduzir significativamente a dosagem de insulina durante as refeições.
RESUMOSeu corpo decompõe carboidratos em açúcar, que entra em sua corrente sanguínea. Pessoas com diabetes que comem muitos carboidratos precisam de insulina ou medicamentos para evitar que o açúcar no sangue aumente muito.
Restrição de carboidratos para diabetes
Muitos estudos apóiam o uso de restrição de carboidratos em pessoas com diabetes.
Dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos
Dietas com muito baixo teor de carboidratos geralmente induzem cetose leve a moderada, um estado em que seu corpo usa cetonas e gordura, em vez de açúcar, como suas principais fontes de energia.
A cetose geralmente ocorre com uma ingestão diária de menos de 50 ou 30 gramas de carboidratos totais ou digestíveis (carboidratos totais menos fibras), respectivamente. Isso equivale a não mais do que 10% das calorias em uma dieta de 2.000 calorias.
Dietas cetogênicas com muito baixo teor de carboidratos foram prescritas para pessoas com diabetes antes mesmo da descoberta da insulina em 1921.
Vários estudos indicam que restringir a ingestão de carboidratos para 20–50 gramas de carboidratos por dia pode reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue, promover a perda de peso e melhorar a saúde cardíaca em pessoas com diabetes.
Além disso, essas melhorias geralmente ocorrem muito rapidamente.
Por exemplo, em um estudo em pessoas com obesidade e diabetes, limitar os carboidratos a 21 gramas por dia durante 2 semanas levou a uma diminuição espontânea na ingestão de calorias, níveis mais baixos de açúcar no sangue e um aumento de 75% na sensibilidade à insulina.
Em um pequeno estudo de 3 meses, as pessoas consumiram uma dieta baixa em gorduras com restrição calórica ou uma dieta baixa em carboidratos contendo até 50 gramas de carboidratos por dia.
O grupo com baixo teor de carboidratos teve em média uma redução de 0,6% na HbA1c e perdeu duas vezes mais peso do que o grupo com baixo teor de gordura. Além do mais, 44% deles interromperam pelo menos um medicamento para diabetes, em comparação com 11% do grupo de baixo teor de gordura.
Na verdade, em vários estudos, a insulina e outros medicamentos para diabetes foram reduzidos ou descontinuados devido a melhorias no controle do açúcar no sangue.
As dietas contendo 20–50 gramas de carboidratos também mostraram reduzir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças em pessoas com pré-diabetes.
Em um pequeno estudo de 12 semanas, homens com obesidade e pré-diabetes comeram uma dieta mediterrânea limitada a 30 gramas de carboidratos por dia. O açúcar no sangue em jejum caiu para 90 mg / dL (5 mmol / L), em média, o que está bem dentro da faixa normal.
Além disso, os homens perderam impressionantes 32 libras (14,5 kg), em média, e experimentaram reduções significativas nos triglicerídeos, colesterol e pressão arterial, entre outros benefícios.
É importante ressaltar que esses homens não atendiam mais aos critérios para síndrome metabólica devido a reduções no açúcar no sangue, peso e outros marcadores de saúde.
Embora tenham surgido preocupações de que a ingestão elevada de proteínas em dietas com baixo teor de carboidratos pode levar a problemas renais, um estudo recente de 12 meses descobriu que a ingestão muito baixa de carboidratos não aumentava o risco de doença renal.
Dietas com baixo teor de carboidratos
Muitas dietas com baixo teor de carboidratos restringem os carboidratos a 50–100 gramas, ou 10–20% das calorias, por dia.
Embora existam poucos estudos sobre a restrição de carboidratos em pessoas com diabetes tipo 1, os que existem relataram resultados impressionantes.
Em um estudo de longo prazo em pessoas com diabetes tipo 1 que restringiram carboidratos a 70 gramas por dia, os participantes viram sua HbA1c cair de 7,7% para 6,4%, em média. Além do mais, seus níveis de HbA1c permaneceram os mesmos 4 anos depois.
Uma redução de 1,3% na HbA1c é uma mudança significativa a ser mantida ao longo de vários anos, particularmente em pessoas com diabetes tipo 1.
Uma das maiores preocupações das pessoas com diabetes tipo 1 é a hipoglicemia, ou açúcar no sangue que cai para níveis perigosamente baixos.
Em um estudo de 12 meses, adultos com diabetes tipo 1 que restringiram a ingestão diária de carboidratos a menos de 90 gramas tiveram 82% menos episódios de hipoglicemia do que antes de iniciarem a dieta.
Pessoas com diabetes tipo 2 também podem se beneficiar da limitação da ingestão diária de carboidratos.
Em um pequeno estudo de 5 semanas, homens com diabetes tipo 2 que consumiram uma dieta rica em proteínas e fibras com 20% de suas calorias de carboidratos experimentaram uma redução de 29% no açúcar no sangue em jejum, em média.
Dietas moderadas de carboidratos
Uma dieta mais moderada em carboidratos pode fornecer 100-150 gramas de carboidratos digestíveis ou 20-35% das calorias por dia.
Alguns estudos examinando essas dietas relataram bons resultados em pessoas com diabetes.
Em um estudo de 12 meses em 259 pessoas com diabetes tipo 2, aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea fornecendo 35% ou menos calorias de carboidratos experimentaram uma redução significativa na HbA1c - de 8,3% para 6,3% - em média.
Encontrando o alcance certo
A pesquisa confirmou que muitos níveis de restrição de carboidratos podem efetivamente reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Como os carboidratos aumentam o açúcar no sangue, reduzi-los em qualquer grau pode ajudar a controlar seus níveis.
Por exemplo, se você está consumindo cerca de 250 gramas de carboidratos por dia, reduzir a ingestão para 150 gramas deve resultar em uma redução significativa do açúcar no sangue após as refeições.
Dito isso, uma ingestão severamente restrita de 20–50 gramas de carboidratos por dia parece produzir os resultados mais dramáticos, chegando a reduzir ou mesmo eliminar a necessidade de insulina ou medicamentos para diabetes.
RESUMOEstudos demonstram que a restrição de carboidratos pode beneficiar pessoas com diabetes. Quanto menor for a ingestão de carboidratos, maior será o efeito sobre os níveis de açúcar no sangue e outros marcadores de saúde.
Alimentos ricos em carboidratos para evitar
Muitos alimentos saborosos, nutritivos e com baixo teor de carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue apenas minimamente. Esses alimentos podem ser apreciados em quantidades moderadas a liberais em dietas com baixo teor de carboidratos.
No entanto, você deve evitar os seguintes itens com alto teor de carboidratos:
- pães, muffins, pãezinhos e bagels
- macarrão, arroz, milho e outros grãos
- batata, batata doce, inhame e taro
- leite e iogurte adoçado
- a maioria das frutas, exceto bagas
- bolos, biscoitos, tortas, sorvetes e outros doces
- salgadinhos como pretzels, batatas fritas e pipoca
- suco, refrigerante, chá gelado adoçado e outras bebidas adoçadas com açúcar
- Cerveja
Lembre-se de que nem todos esses alimentos são prejudiciais à saúde. Por exemplo, frutas podem ser altamente nutritivas. No entanto, eles não são ideais para quem está tentando controlar seus níveis de açúcar no sangue comendo menos carboidratos.
RESUMOEm uma dieta baixa em carboidratos, você deve evitar alimentos como cerveja, pão, batata, frutas e doces.
As dietas com baixo teor de carboidratos são sempre melhores para o diabetes?
As dietas com baixo teor de carboidratos têm demonstrado consistentemente reduzir o açúcar no sangue e melhorar outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes.
Ao mesmo tempo, algumas dietas com alto teor de carboidratos foram creditadas com efeitos semelhantes.
Por exemplo, alguns estudos sugerem que dietas veganas ou vegetarianas com baixo teor de gordura podem levar a um melhor controle do açúcar no sangue e à saúde geral.
Em um estudo de 12 semanas, uma dieta vegana à base de arroz integral contendo 268 gramas de carboidratos por dia (72% das calorias) reduziu os níveis de HbA1c dos participantes mais do que uma dieta padrão para diabetes com 249 gramas de carboidratos diários totais (64% de calorias).
Uma análise de 4 estudos descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 que seguiram uma dieta macrobiótica com baixo teor de gordura, consistindo em 70% de carboidratos, obtiveram reduções significativas no açúcar no sangue e outros marcadores de saúde.
Da mesma forma, a dieta mediterrânea melhora o controle do açúcar no sangue e oferece outros benefícios à saúde em indivíduos com diabetes.
No entanto, é importante observar que essas dietas não foram comparadas diretamente com as dietas com baixo teor de carboidratos, mas sim com as dietas padrão com baixo teor de gordura, frequentemente usadas para o controle do diabetes.
Além disso, são necessárias mais pesquisas sobre essas dietas.
RESUMOEstudos sugerem que certas dietas com alto teor de carboidratos podem auxiliar no controle do diabetes. Ainda assim, é necessária pesquisa.
Como determinar a ingestão ideal de carboidratos
Embora estudos tenham mostrado que muitos níveis diferentes de ingestão de carboidratos podem ajudar a controlar o açúcar no sangue, a quantidade ideal varia de indivíduo para indivíduo.
A American Diabetes Association (ADA) costumava recomendar que as pessoas com diabetes obtivessem cerca de 45% de suas calorias com carboidratos.
No entanto, o ADA agora promove uma abordagem individualizada em que sua ingestão ideal de carboidratos deve levar em consideração suas preferências alimentares e objetivos metabólicos.
É importante comer o número de carboidratos em que você se sente melhor e pode manter de forma realista a longo prazo.
Portanto, descobrir quantos carboidratos comer requer alguns testes e avaliações para descobrir o que funciona melhor para você.
Para determinar a ingestão ideal de carboidratos, meça o açúcar no sangue com um medidor de glicose no sangue antes de uma refeição e novamente 1–2 horas após comer.
Para evitar danos aos vasos sanguíneos e nervos, o nível máximo de açúcar no sangue deve atingir é 139 mg / dL (8 mmol / L).
No entanto, você pode querer ter um teto ainda mais baixo.
Para atingir seus objetivos de açúcar no sangue, pode ser necessário restringir a ingestão de carboidratos para menos de 10, 15 ou 25 gramas por refeição.
Além disso, você pode descobrir que o açúcar no sangue aumenta mais em determinados momentos do dia, de modo que seu limite superior de carboidratos pode ser menor para o jantar do que para o café da manhã ou almoço.
Em geral, quanto menos carboidratos você consumir, menos o açúcar no sangue aumentará e menos medicamentos para diabetes ou insulina você precisará para se manter dentro de uma faixa saudável.
Se você toma insulina ou medicação para diabetes, é muito importante falar com seu médico antes de reduzir a ingestão de carboidratos para garantir a dosagem apropriada.
RESUMODeterminar a ingestão ideal de carboidratos para o controle do diabetes requer testes de açúcar no sangue e ajustes conforme necessário com base em sua resposta, incluindo como você se sente.
O resultado final
Se você tem diabetes, reduzir a ingestão de carboidratos pode ser benéfico.
Vários estudos mostraram que uma ingestão diária de carboidratos de 20-150 gramas, ou 5-35% das calorias, não só leva a um melhor controle do açúcar no sangue, mas também pode promover a perda de peso e outras melhorias para a saúde.
No entanto, alguns indivíduos podem tolerar mais carboidratos do que outros.
Testar o açúcar no sangue e prestar atenção em como você se sente com diferentes ingestões de carboidratos pode ajudá-lo a encontrar sua faixa de controle do diabetes, níveis de energia e qualidade de vida ideais.
Também pode ser útil pedir apoio a outras pessoas. Nosso aplicativo gratuito, T2D Healthline, conecta você com pessoas reais que vivem com diabetes tipo 2. Faça perguntas relacionadas à dieta e busque o conselho de outras pessoas que as entendam. Baixe o aplicativo para iPhone ou Android.
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