A maioria das pessoas experimenta padrões de pensamento negativos de vez em quando, mas às vezes esses padrões se tornam tão arraigados que interferem nos relacionamentos, nas realizações e até no bem-estar.
A reestruturação cognitiva é um grupo de técnicas terapêuticas que ajudam as pessoas a perceber e mudar seus padrões de pensamento negativo.
Quando os padrões de pensamento se tornam destrutivos e autodestrutivos, é uma boa ideia explorar maneiras de interrompê-los e redirecioná-los. Isso é o que a reestruturação cognitiva pode fazer.
Como funciona a reestruturação cognitiva?
A reestruturação cognitiva está no cerne da terapia cognitivo-comportamental, uma abordagem de psicoterapia bem estudada que pode ser eficaz no tratamento de muitas condições de saúde mental, incluindo depressão e transtornos de ansiedade.
Na terapia cognitivo-comportamental (TCC), o paciente e o terapeuta trabalham juntos para identificar padrões de pensamento defeituosos que estão contribuindo para um problema e praticar técnicas para ajudar a remodelar padrões de pensamento negativos.
Pode ser difícil reconhecer imprecisões em seus próprios padrões de pensamento. Por esse motivo, a maioria dos profissionais recomenda que você trabalhe com um terapeuta ao iniciar a reestruturação cognitiva.
Como o nome sugere, as técnicas de reestruturação cognitiva desconstroem pensamentos inúteis e os reconstroem de maneira mais equilibrada e precisa.
As pessoas às vezes experimentam distorções cognitivas - padrões de pensamento que criam uma visão distorcida e doentia da realidade. As distorções cognitivas geralmente levam à depressão, ansiedade, problemas de relacionamento e comportamentos autodestrutivos.
Alguns exemplos de distorções cognitivas incluem:
- pensamento preto e branco
- catastrofizante
- generalizante
- personalizando
A reestruturação cognitiva oferece uma oportunidade de notar esses pensamentos não adaptativos à medida que ocorrem. Você pode então praticar a reformulação desses pensamentos de maneiras mais precisas e úteis.
A teoria é que, se você puder mudar a forma como encara certos eventos ou circunstâncias, poderá mudar os sentimentos que tem e as ações que toma.
Então, como exatamente você reestrutura um pensamento negativo?
Técnicas de reestruturação cognitiva
Embora qualquer pessoa possa usar técnicas de reestruturação cognitiva para melhorar seus hábitos de pensamento, muitas pessoas acham útil colaborar com um terapeuta.
Um terapeuta pode ajudá-lo a aprender quais distorções cognitivas o estão afetando. Eles também podem explicar como e por que um pensamento é irracional ou impreciso.
Um terapeuta também pode ajudá-lo a aprender como "questionar" padrões de pensamento defeituosos e redesenhá-los para que sejam mais positivos.
Aqui está um breve guia para algumas das estratégias envolvidas na reestruturação cognitiva:
Auto-monitoramento
Para mudar um padrão de pensamento improdutivo, você deve ser capaz de identificar o erro que está cometendo. A reestruturação cognitiva depende de sua capacidade de perceber os pensamentos que geram sentimentos e estados mentais negativos.
Também é útil notar quando e onde os pensamentos surgem. Pode ser que você seja mais vulnerável a distorções cognitivas em certas situações. Saber quais são essas situações pode ajudá-lo a se preparar com antecedência.
Por exemplo, se você é um aluno que tem problemas com ansiedade, pode notar um padrão de catastrofização em ambientes de teste. Talvez seu padrão seja mais ou menos assim: Com certeza vou reprovar neste teste, reprovar no curso e não ser capaz de me formar com todos os outros. Todo mundo vai saber que eu falhei.
Saber que a vulnerabilidade existe pode ajudá-lo a captar seus pensamentos negativos e mudá-los antes que eles levem a melhor sobre você.
Algumas pessoas acham útil fazer um diário como parte do processo. Mesmo se você não tiver certeza no início do que causou sua ansiedade ou tristeza, anotar seus pensamentos pode ajudá-lo a reconhecer uma distorção ou padrão cognitivo.
Conforme você pratica o automonitoramento, provavelmente começará a notar padrões de pensamento distorcidos mais rapidamente.
Questionando suas suposições
Outra parte essencial da reestruturação cognitiva é aprender a questionar seus pensamentos e suposições, especialmente aqueles que parecem atrapalhar uma vida produtiva.
Um terapeuta pode ensiná-lo a usar um método de questionamento socrático para descobrir onde e como seus pensamentos automáticos são tendenciosos ou ilógicos.
Algumas perguntas que você pode fazer incluem:
- Este pensamento é baseado em emoção ou fatos?
- Que evidência existe de que esse pensamento é correto?
- Que evidência existe de que este pensamento não é preciso?
- Como posso testar essa crença?
- Qual é o pior que poderia acontecer? Como posso responder se o pior acontecer?
- De que outras maneiras essas informações podem ser interpretadas?
- Esta é realmente uma situação em preto e branco ou existem tons de cinza aqui?
Se você está passando por uma distorção cognitiva chamada catastrofização, por exemplo, pode ter a tendência de presumir o pior resultado possível em uma situação estressante. Ao questionar esse padrão de pensamento, você pode se perguntar para listar todos os resultados possíveis. Você pode se perguntar qual é a probabilidade de cada resultado possível.
O questionamento permite que você considere novas possibilidades que não são tão drásticas quanto as catastróficas que você pode temer.
Reunindo evidencias
Um elemento-chave da reestruturação cognitiva é a coleta de evidências.
Você pode decidir acompanhar os eventos que desencadeiam uma resposta, incluindo com quem você estava e o que estava fazendo. Você pode registrar o quão forte é cada resposta e quais memórias surgiram como resultado.
Você também pode reunir evidências a favor ou contra seus pensamentos, suposições e crenças. As distorções cognitivas são tendenciosas e imprecisas, mas também podem estar profundamente enraizadas. Desalojá-los e substituí-los requer evidências sobre o quão racionais eles são.
Você pode precisar listar fatos que mostram que uma crença é precisa e comparar a lista com fatos que mostram que a crença está distorcida ou simplesmente incorreta.
Por exemplo, se você personaliza as ações de outras pessoas, muitas vezes você pode se culpar por coisas que não são sua culpa. Você pode se beneficiar ao examinar evidências que indicam que uma ação não tem nada a ver com você.
Realizando uma análise de custo-benefício
Usando essa estratégia, você consideraria as vantagens e desvantagens de manter uma certa distorção cognitiva.
Você pode se perguntar:
- O que você ganha chamando-se de completo idiota, por exemplo?
- O que esse padrão de pensamento lhe custa emocionalmente e praticamente falando?
- Quais são os efeitos de longo prazo?
- Como esse padrão de pensamento afeta as pessoas ao seu redor?
- Como isso melhora ou limita seu desempenho no trabalho?
Ver os prós e os contras lado a lado pode ajudá-lo a decidir se vale a pena mudar o padrão.
Aqui está um exemplo recente de celebridade de como funciona uma análise de custo-benefício:
Em seu programa “Nanette”, a comediante Hannah Gadsby falou sobre como ela construiu uma carreira baseada no humor autodepreciativo. Mas a certa altura, o dano que ela estava causando ao seu senso de identidade superou os benefícios à sua carreira. Então ela decidiu parar de se rebaixar para fazer piadas.
“Nanette” teve um grande sucesso, em parte porque muitas pessoas reconhecem as trocas prejudiciais que fazem todos os dias.
Gerando alternativas
A reestruturação cognitiva ajuda as pessoas a encontrar novas maneiras de ver as coisas que acontecem com elas. Parte da prática envolve chegar a explicações alternativas que sejam racionais e positivas para substituir as distorções que foram adotadas ao longo do tempo.
Por exemplo, se você não teve uma pontuação tão boa em um teste, em vez de generalizar que é péssimo em matemática, você pode explorar maneiras de mudar seus hábitos de estudo. Ou você pode explorar algumas técnicas de relaxamento que pode experimentar antes do próximo teste.
Aqui está outro exemplo: se um grupo de colegas para de falar quando você entra em uma sala, em vez de tirar a conclusão precipitada de que eles estavam falando sobre você, você pode querer considerar outras explicações para suas ações. Ao fazer isso, você pode perceber que a situação não tem nada a ver com você ou que interpretou mal o que estava acontecendo.
A geração de alternativas também pode incluir a criação de afirmações positivas para substituir padrões de pensamento imprecisos ou inúteis.
Você pode repetir para si mesmo que faz contribuições valiosas e positivas no trabalho e que seus colegas sempre o incluem no que está acontecendo. Você pode basear essas afirmações em uma lista de contribuições que você realmente fez e os relacionamentos positivos que você construiu.
Quais são os benefícios?
Embora seja útil trabalhar com um terapeuta no início, a reestruturação cognitiva é um método que você pode aprender a fazer sozinho, uma vez que você saiba como funciona.
Ser capaz de identificar e mudar seus padrões de pensamento negativo traz muitos benefícios. Por exemplo, pode ajudar:
- diminua seu estresse e alivie a ansiedade
- fortaleça suas habilidades de comunicação e construa relacionamentos mais saudáveis
- substituir mecanismos de enfrentamento prejudiciais, como o uso de substâncias
- reconstruir a autoconfiança e a autoestima
Em que tipos de problemas a reestruturação cognitiva pode ajudar?
A American Psychological Association recomenda CBT para ajudar com:
- distúrbios alimentares
- depressão
- ansiedade
- PTSD
- transtorno de uso de substância
- doença mental
- problemas conjugais
Também pode ajudá-lo a enfrentar transições difíceis, como divórcio, uma doença grave ou a perda de um ente querido.
Em qualquer situação de vida em que se desenvolvam padrões de pensamentos negativos, a reestruturação cognitiva pode ajudá-lo a desafiar e mudar pensamentos inúteis.
Existem desvantagens?
Uma vez que é recomendado que as pessoas trabalhem com um terapeuta, uma desvantagem potencial para a reestruturação cognitiva pode ser o custo financeiro direto das sessões de terapia.
Os médicos da Mayo Clinic observam que, em alguns casos, as técnicas de TCC podem ser mais eficazes quando combinadas com medicamentos.
O resultado final
A reestruturação cognitiva é um dos componentes principais da terapia cognitivo-comportamental.
Na maioria das vezes, a reestruturação cognitiva é colaborativa. Um paciente normalmente trabalha com um terapeuta para identificar padrões de pensamento defeituosos e substituí-los por maneiras mais saudáveis e precisas de olhar para eventos e circunstâncias.
A reestruturação cognitiva pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão e pode ajudar com uma série de outros problemas de saúde mental.
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